A - SEGUNDA-FEIRA

(Peito Ombro Tríceps)

 

Supino reto com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino declinado com halteres OU Cross Over ou Pull Over

Desenvolvimento sentado com halteres

Elevação lateral

Tríceps no pulley pegada pronada

Extensão unilateral com halteres ( aquele exercício que você põe o halter atrás da cabeça e faz o movimento de extensão do antebraço )

 

 

B - QUARTA-FEIRA 

(Costas Trapézio Bíceps Antebraço)

 

Levantamento terra

Remada curvada

Puxador baixo

Encolhimento com halteres

Remada em pé

Rosca Direta

Rosca concentrada

Rosca inversa

 

C - SEXTA-FEIRA

(Pernas Panturrilha)

 

Agachamento livre

Leg Press 

Cadeixa extensora

Mesa flexora

Panturrilha no Leg Press

Panturrilha no Hack

 

Alguns detalhes:

- Estou treinando barra fixa chin up e paralelas também mas ainda não considero exercício porque não consigo executar muito.

- Sou ectomorfo e queria saber se ABC é a melhor forma para treinar ou ABCAB

- Na parte do exercício de peito que eu pus três quero saber qual se encaixa melhor, ou se eu posso fazer 4 ao invés de 3 exercícios, pra complementar com o reto e inclinado.

- Quero ganhar massa muscular e já tenho dieta definida.

 

 

 

 

 

 

 

Editado 29/11/2015 às 04:23 11/29, 2015 por Messi D10S (veja o histórico de edições)

Ser ectomorfo ou qualquer outra baboseira dessas näo vai influenciar na escolha do seu treino.

 

Quantos dias na semana você quer, pode ou está disposto a treinar?

Ah influencia sim cara, muitos dizem que tem que ser um treino intenso e de pouco volume, por isso estou disposto a ABC, mas poderia fazer ABC2X tranquilamente também.

Terra já faço no treino de costas, posso fazer o stiff mesmo. Já aqueço no voador, você adivinhou huehue.

 

Treino tem uns 7 meses, mas tô começando a fazer as coisas certas agora, primeiros meses foram bem medianos, enfim.. valeu pelas dicas, acho que vou fazer abc2x msm.

Cara eu faço ABCAB eu recomendo você fazer panturilha DSDN,o stein aqui do forum que propôs isso(posso estar enganado) tenho 4 meses e minhas pantu desenvolveram bem

Em treinos ABC prefiro deixar ombros no dia de perna, mas caso queira manter o ombro aí no A

 

Supino reto com halteres

Supino inclinado com halteres

PullOver

Supino pegada fechada

Pulley

Desenvolvimento com halter (caso consiga mandar o militar vá de militar)