Treino ABC 2x - Preparação para o Exercito.

[guieray]

Amigos, bom dia.

 

Estou me preparando para o TAF (Teste de Aptidão Física) do exercito e preciso bater as seguintes metas:

 

- Correr 2.2km em 12 minutos.

- Fazer 3 barras fixas , modo pronado.

- Fazer 28 abs supra perfeitos.

- Fazer 15 flexões.

 

Estou fazendo musculação (5x seg-sex), correndo , fazendo jiu jitsu (segunda,quarta e quinta feira de 20:30 às 22h) e jogo bola das 21h até as 22:30h terças.

 

Treino A:

Flexão de Braços - 4 x Quantos Conseguir.

Supino Reto - 4 x 12~15

Crucifixo Inclinado - 3 x 12~15

Voador - 3 x 12~15 

Triceps Pulley - 3 x 15

Triceps Corda - 3 x 15

Triceps Unilateral com corda em baixo no crossover - 3 x 15

Elevação Lateral - 3 x 15

Militar - 4 x 15

Abdominal Supra - 4 x quantos conseguir.

 

Treino B:

Barra Fixa - 4 x quantos conseguir

Puxada Frontal - 4 x 12~15 

Puxada na polia baixa com triangulo - 3 x 12~15 

Remada Curvada - 4 x 10~12 

Biceps unilateral - 4 x 10~12

Biceps martelo - 4 x 10~12

Biceps Scott - 4 x 10~12

Remada alta - 4 x 10~12

Encolhimento de Ombros - 4 x 10~12

 

Treino C:

Agachamento Livre - 4 x 10~12

Leg Press 45 - 4 x 10~12

Stiff - 4 x 10~12

Avanço - 4 x 15

Cadera Flexora - 4 x 12

Abdominal Lateral - 4 x Quantos Conseguir.

 

Geralmente eu corro 15~20 minutos depois dos treinos, tento correr, para pegar o ritmo de corrida e quando eu faço Jiu Jitsu eu malho antes de treinar JJ e corro também.

 

Gostaria de saber se vocês gostaram das divisões, lembrando que eu não pego pesado na academia, até porque preciso apenas pegar resistência para o TAF.

 

 

Abraços e aguardo os comentarios, Obrigado!

 

[surf]

28 minutos atrás, guieray disse:

Amigos, bom dia.

 

Estou me preparando para o TAF (Teste de Aptidão Física) do exercito e preciso bater as seguintes metas:

 

- Correr 2.2km em 12 minutos.

- Fazer 3 barras fixas , modo pronado.

- Fazer 28 abs supra perfeitos.

- Fazer 15 flexões.

 

 

 

O que vc já consegue fazer disso aê?

[guieray]

Agora, surf disse:

O que vc já consegue fazer disso aê?

 

- Consigo fazer 15 flexões , namorais.

- Consigo fazer 28 abs , tranquilos.

- Consigo fazer namoral mesmo, 1 barra, as outras saem tremendo e na 3 eu nem consigo passar o queixo.

- Correr 2.2 km eu consigo em 15 minutos.

[surf]

12 minutos atrás, guieray disse:

 

- Consigo fazer 15 flexões , namorais.

- Consigo fazer 28 abs , tranquilos.

- Consigo fazer namoral mesmo, 1 barra, as outras saem tremendo e na 3 eu nem consigo passar o queixo.

- Correr 2.2 km eu consigo em 15 minutos.

Bom, precisamos melhorar essas barras aê

Não sei dizer se o Jiu vai te ajudar ou atrapalhar pq ele trabalhar bem a pegada e puxadas, mas isso pode, eu digo pode, estar fadigando os músculos necessários para fazer a barra.

Teu treino ta volumoso pros seus objetivos. Dependendo a dieta vc vai ganhar peso, o que vai dificultar ainda mais fazer barra fixa.

No seu caso, faria apenas exercícios compostos e progressão de carga, ou reps no caso dos exerc do teste.

Pra corrida, um HIIT ou tiros de 50m pode ajudar no ganho de velocidade

Na questão da barra, te indicaria fazer essas 2 reps todo início e fim de treino e no dia de costas, tentar progredir reps e no final fazer um strip/drop set no pulley bem controlado pra ajudar na conexão neural.

[guieray]

1 minuto atrás, surf disse:

Bom, precisamos melhorar essas barras aê

Não sei dizer se o Jiu vai te ajudar ou atrapalhar pq ele trabalhar bem a pegada e puxadas, mas isso pode, eu digo pode, estar fadigando os músculos necessários para fazer a barra.

Teu treino ta volumoso pros seus objetivos. Dependendo a dieta vc vai ganhar peso, o que vai dificultar ainda mais fazer barra fixa.

No seu caso, faria apenas exercícios compostos e progressão de carga, ou reps no caso dos exerc do teste.

Pra corrida, um HIIT ou tiros de 50m pode ajudar no ganho de velocidade

Na questão da barra, te indicaria fazer essas 2 reps todo início e fim de treino e no dia de costas, tentar progredir reps e no final fazer um strip/drop set no pulley bem controlado pra ajudar na conexão neural.

 

o que seria um strip/drop set no pulley? mas eu faço o jiu jitsu depois de treinar e vou logo para a cama depois do treino... 

Minha dieta está com deficit de -500 calorias.

 

Acha que seria legal colocar um Stronglift 5x5 então?? 

[surf]

strip seria iniciar com um peso que vc aguente 3-5 reps, fazer e logo diminur 2 placas, fazer até falhar e diminuir até acabar a máquina.

 

SL iria faltar frequencia na barra, só se fizer no esquema de todo treino como eu falei

[guieray]

10 minutos atrás, surf disse:

strip seria iniciar com um peso que vc aguente 3-5 reps, fazer e logo diminur 2 placas, fazer até falhar e diminuir até acabar a máquina.

 

SL iria faltar frequencia na barra, só se fizer no esquema de todo treino como eu falei

Mudaria somente a barra, faria antes e depois do treino quando fosse o dia de barra...

 

O pulley que você diz , é triceps pulley mesmo? 

[surf]

21 minutos atrás, guieray disse:

Mudaria somente a barra, faria antes e depois do treino quando fosse o dia de barra...

 

O pulley que você diz , é triceps pulley mesmo? 

puxada aberta no pulley

 

 

[guieray]

Agora, surf disse:

puxada aberta no pulley

 

 

Show de bola, irei adiciona-los ao meu treino atual e verei 1 mês como vou progredir... Obrigado pela ajuda Surf.

[-aev]

Se você quer apenas passar no TAF, sai da academia.

Treina em casa (ou numa praça que tenha barra) dia sim/dia não. E prepare-se pra fazer pelo menos 50% a mais das flexões e abdominais que pedem (pelo menos um amigo meu que fez disse que eles são bem escrotinhos, se tu faz uma flexão e julgam errada por besteira, não contam).

Tu chega na praça, faz uma barra fixa (sim, uma). Descansa 1 ou 2min e repete isso... até não aguentar mais. Depois fica lá pendurado o máximo de tempo possível (de preferencia na posição superior da barra). Ignore os puxadores de todas as formas possíveis, eles só atrapalharão. Continua assim até sair 2 barras de boa, então você faz 2 - 1 -1 - 1... e por ai vai. Em no máximo 2 semanas você faz 5 repetições, se for leve.
Depois cê treina flexões, abdominais  e corrida, nessa ordem.

[guieray]

2 horas atrás, -aev disse:

Se você quer apenas passar no TAF, sai da academia.

Treina em casa (ou numa praça que tenha barra) dia sim/dia não. E prepare-se pra fazer pelo menos 50% a mais das flexões e abdominais que pedem (pelo menos um amigo meu que fez disse que eles são bem escrotinhos, se tu faz uma flexão e julgam errada por besteira, não contam).

Tu chega na praça, faz uma barra fixa (sim, uma). Descansa 1 ou 2min e repete isso... até não aguentar mais. Depois fica lá pendurado o máximo de tempo possível (de preferencia na posição superior da barra). Ignore os puxadores de todas as formas possíveis, eles só atrapalharão. Continua assim até sair 2 barras de boa, então você faz 2 - 1 -1 - 1... e por ai vai. Em no máximo 2 semanas você faz 5 repetições, se for leve.
Depois cê treina flexões, abdominais  e corrida, nessa ordem.

 

Estou fazendo academia mesmo, porque eu gosto, consigo correr na academia, a barra de lá é ótima, machuca a mão , com isso eu consigo ir acostumando... faço barras em casa também... e sim, to tentando fazer no minimo o dobro de tudo que eles pedem..

[MestreDosFrangos]

Acho que se você fizer algumas sessões de sprint 2x na semana pode ajudar se tive um tempo considerável, porque cê força muito, aí cê pega mais resistência além de captar mais ar para os pulmões, mas respire pelo nariz, não estou dizendo que não faz isso, mas quando estamos muito cansados tendemos a respirar pela boca.

Editado Novembro 25, 2015 às 21:26 por MestreDosFrangos

[guieray]

28 minutos atrás, MestreDosFrangos disse:

Acho que se você fizer algumas sessões de sprint 2x na semana pode ajudar se tive um tempo considerável, porque cê força muito, aí cê pega mais resistência além de captar mais ar para os pulmões, mas respire pelo nariz, não estou dizendo que não faz isso, mas quando estamos muito cansados tendemos a respirar pela boca.

eu percebi isso ontem correndo na esteira, eu comecei a respirar pelo nariz e minha dor no baço parou, mas a canela está queimando, o que me fez parar de correr...

 

Vou continuar correndo para acostumar.

[MestreDosFrangos]

É bom, não demora muito para se acostumar, quando eu corri em 2 meses já estava correndo quase 4 km sem parar.

[guieray]

24 minutos atrás, MestreDosFrangos disse:

É bom, não demora muito para se acostumar, quando eu corri em 2 meses já estava correndo quase 4 km sem parar.

éxatamente, eu corria muito, emagreci 17 kg ano passado, mas dei mole e o engordei de novo.. mas vai melhorar!

[MestreDosFrangos]

Igual eu kkkkkkkk, ganhei 16 kgs, já perdi 4. mas em breve voltarei ao "normal"

[guieray]

10 horas atrás, MestreDosFrangos disse:

Igual eu kkkkkkkk, ganhei 16 kgs, já perdi 4. mas em breve voltarei ao "normal"

nós. abraços