Oi pessoal,

 

Mudei novamente minha rotina de trabalho e estudo e com ela minha rotina de treino, preciso de ajuda para uma nova estrutura, pensei em um ABC mas se tiverem melhor sugestão, agradeço, não tenho frescura com treino. Quero desenvolver mais meus superiores, princialmente costas e ombros.

 

Obrigada.

 

Idade: 29
Altura: 1,65
Peso: 68
Objetivo do treino: Manter massa magra
Estrutura: ABC 2X

Número de repetições:8~10
Número de séries:3~4

 

Edit

Estou em cutting para baixar BF, meu objetivo é manter a massa magra durante o período de cutting (que não é muita).

 

Treino A

Spoiler

Agachamento Livre 4x10~12
Terra 3x 8~10
Avanço com halter 3x10
Remada Curvada 4x8
Krock Rows 3x8
PullDown 3x10
Rosca Direta 3x10
Gemeos em pé no smith com step 5x10~12
ABS com carga 3x10

 

Treino B

Spoiler

Cross 3x10
Crucifixo 3x10
Supino 3x8
Desenvolvimento com barra 3x10
Elevação Lateral 3x10
Crucifixo inverso 3x10
Triceps Banco 3x8
Triceps Polia 3x10

 

Treino C

Spoiler

Agachamento livre 4x10~12
Stiff 4x8~10
Afundo 3x10
Elevação de quadril 4x8~10
Gemeos em pé no smith com step 5x10~12
ABS com carga 3x10

 

 

Editado 18/11/2015 às 15:25 11/18, 2015 por Val_Thomaz

Mas vc vai treinar quantas vezes por semana? Objetivo é baixar BF?

treino de pernas achei falta de um extensora

uma adutora 

 

objetivo seria bom também

7 minutos atrás, FabianaF disse:

Mas vc vai treinar quantas vezes por semana? Objetivo é baixar BF?

 

Oi Fabiana,

Vou treinar 2x ABC off, depois que postei fiquei pensando no tempo de descanso e na frequência do treino B, acho que esta estrutura não ficou legal mas estou com dificuldades de ajustar, o que sugere?

 

Estou em cutting para baixar bf.

 

obg

 

5 minutos atrás, saintgraal disse:

treino de pernas achei falta de um extensora

uma adutora 

 

objetivo seria bom também

 

Oi Saint, havia me esquecido do objetivo, é manter a massa magra durante o cutting, atualizei o post.

Em relação a extensora e adutora, apenas acrescento ao treino ou troco por algum exercício?

 

 

10 minutos atrás, Val_Thomaz disse:

 

Oi Saint, havia me esquecido do objetivo, é manter a massa magra durante o cutting, atualizei o post.

Em relação a extensora e adutora, apenas acrescento ao treino ou troco por algum exercício?

 

 

acrescente

4 series de extensora, faça com execução moderada , não faz rapido não.

3 de adutora pra dar um toque nos adutores apenas, muita gente deixa eles de lado, eu sempre gosto de usar a adutora.

 

tendi, o treino parece bacana, está clara a enfase nos superiores

3 minutos atrás, saintgraal disse:

acrescente

4 series de extensora, faça com execução moderada , não faz rapido não.

3 de adutora pra dar um toque nos adutores apenas, muita gente deixa eles de lado, eu sempre gosto de usar a adutora.

 

tendi, o treino parece bacana, está clara a enfase nos superiores

 

Bacana, vou adicionar.

Coloco os dois exercícios nos dois dias de treino de perna ou coloco um no A e outro no C?

O que sugere em relação a descanso e frequencia? ABC off ou ABCB off? Tenho disponibilidade de treinar todos os dias com exceção da sexta que a acadêmia fecha ás 18h e não da tempo de treinar.

 

Uma outra dúvida e dificuldade é em relação a carga no agachamento, tenho muita dificuldade em progredir carga especificamente nele, nos demais exercícios tenho carga que considero boa, para ilustrar, não consigo exceder 15Kg cada lado no agacho, já no terra faço 23kg e estou progredindo. Ainda não consegui encontrar meu ponto de erro nele.

Em 18/11/2015 13:46:01, Val_Thomaz disse:

 

Bacana, vou adicionar.

Coloco os dois exercícios nos dois dias de treino de perna ou coloco um no A e outro no C?

O que sugere em relação a descanso e frequencia? ABC off ou ABCB off? Tenho disponibilidade de treinar todos os dias com exceção da sexta que a acadêmia fecha ás 18h e não da tempo de treinar.

 

Uma outra dúvida e dificuldade é em relação a carga no agachamento, tenho muita dificuldade em progredir carga especificamente nele, nos demais exercícios tenho carga que considero boa, para ilustrar, não consigo exceder 15Kg cada lado no agacho, já no terra faço 23kg e estou progredindo. Ainda não consegui encontrar meu ponto de erro nele.

não, poe tudo no A

ABC off ABC

 

o agacho seria só com video pra eu conseguir te ajudar

mas poode ser algum erro sim, agachamento é fácil progredir

 

Em 18/11/2015 13:46:01, Val_Thomaz disse:

 

Bacana, vou adicionar.

Coloco os dois exercícios nos dois dias de treino de perna ou coloco um no A e outro no C?

O que sugere em relação a descanso e frequencia? ABC off ou ABCB off? Tenho disponibilidade de treinar todos os dias com exceção da sexta que a acadêmia fecha ás 18h e não da tempo de treinar.

 

Uma outra dúvida e dificuldade é em relação a carga no agachamento, tenho muita dificuldade em progredir carga especificamente nele, nos demais exercícios tenho carga que considero boa, para ilustrar, não consigo exceder 15Kg cada lado no agacho, já no terra faço 23kg e estou progredindo. Ainda não consegui encontrar meu ponto de erro nele.

 Pode ser muitas coisas.. Você pode estar com algum grupo muscular mais fraco, como por exemplo core. A técnica pode estar sendo executada de maneira equivocada.. Mantenha abdômen contraído na descida ( vai te ajudar a ter mais consistência no movimento), faça mobilizações periódicas, se possível filme a execução e posta aqui no fórum.

 

Eu particularmente prefiro, em cutting pra manter a massa magra, um treino quase que minimalista, pouco volume, poucos exercícios escolhidos a dedo e muita intensidade. 

 

Sobre o Agacho, a Fabi foi perfeita nas indicações. Filmar nem que seja só pra vc mesma se analisar é fundamental. 

Coloca mais exercícios isolados, agachamento livre e terra no msm dia?? N acha mto pesado para a lombar? Cuidado c a elevacao lateral (treino B ) pois se der impulso vai forcar mto a lombar, sendo que faz agachamento e terra no A e agachamento no c. Creio q as pernas n estao descançando o suficiente. Eu faria ABoffAB( segunda a sexta) =D Bons Treinos

Em 21/11/2015 09:38:00, saintgraal disse:

não, poe tudo no A

ABC off ABC

 

o agacho seria só com video pra eu conseguir te ajudar

mas poode ser algum erro sim, agachamento é fácil progredir

 

 

Blz, vou fazer isso.

Vou ver se consegui filmar e posto aqui.

 

Obrigada pela ajuda.

Em 21/11/2015 09:38:00, saintgraal disse:

não, poe tudo no A

ABC off ABC

 

o agacho seria só com video pra eu conseguir te ajudar

mas poode ser algum erro sim, agachamento é fácil progredir

 

 

Em 22/11/2015 09:26:53, Fabininja disse:

 Pode ser muitas coisas.. Você pode estar com algum grupo muscular mais fraco, como por exemplo core. A técnica pode estar sendo executada de maneira equivocada.. Mantenha abdômen contraído na descida ( vai te ajudar a ter mais consistência no movimento), faça mobilizações periódicas, se possível filme a execução e posta aqui no fórum.

 

 

Mantenho sempre o abdômen contraído, acho que as mobilizações podem ajudar mesmo, vou ler a respeito lá no tópico específico e começar aplicar.

Obrigada.

 

 

Em 22/11/2015 16:02:53, FabianaF disse:

Eu particularmente prefiro, em cutting pra manter a massa magra, um treino quase que minimalista, pouco volume, poucos exercícios escolhidos a dedo e muita intensidade. 

 

Sobre o Agacho, a Fabi foi perfeita nas indicações. Filmar nem que seja só pra vc mesma se analisar é fundamental. 

 

Um treino como um SL5x5?
Vou tentar filmar  e postar aqui para avaliação.

 

Obrigada a todos pela ajuda e desculpe a demora em responder, esses foram bem corridos.

 

abs

 

1 hora atrás, Val_Thomaz disse:

Um treino como um SL5x5?
Vou tentar filmar  e postar aqui para avaliação.

 

 

Não necessariamente, pode ser FB, push/pull, upper/lower, ABCAB, mas com menos exercícios e menos volume.

 

A não ser que você tenha alguma necessidade específica, isoladores são descartáveis em cutting.