Oi pessoal tudo bem ? Vou iniciar na academia no dia 21 (Pegar o vale dia 20 u.u) Talvez inicie segunda agora, mas é incerto.

 

Eu possuo alguns dados mas devem estar desatualizados, mas atualizarei quando iniciar o treino e meu diário no fórum ;D

 

Meu treino será ABX2x que fiz certa vez e gostei bastante.

 

Dieta ainda vou montar, vou dar uma estudada no momento, pois até o vale não tenho como seguir qualquer dieta que seja, a não ser que só coma frango, mas já vou cortar o refrigerante e os halls.

 

Dados Pessoais.

 

Idade: 19 anos.

Peso: 119KG. (Desatualizado)

Altura: 1,80 <> 1,83

Objetivo: Redução do BF e Hipertrofia.

BF - 35%. (Desatualizado)

Medida Bíceps - 35CM Direito e Esquerdo. (Desatualizado)

Medida Peito - 110CM. (Desatualizado)

Medida Panturrilha - 43CM relaxada Direita e Esquerda - 46CM contraindo ela. (Desatualizado)

 

Spoiler

A - Peito e tríceps

Supino reto - 4x6

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Deitado - 3x8

 

Apenas três são suficientes ? Sugestão do que acrescentar aqui ? 

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Puxada frontal - 3x10

Levantamento Terra - 3x6

Remada Curvada - 3x6

 

Rosca direta - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

 

Encolhimento com halter - 3x10

 

C - Pernas e ombro

Leg Press - 3x10

Agachamento - 3x10

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Gêmeos sentado - 3x12

 

Desenvolvimento Militar 5x6

 

Treino alterado.

 

A - Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Deitado - 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Tríceps Polia 3x8

 

 

Elevação Lateral 3x8.

 

Vale a pena mais um para o ombro ?

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Puxada frontal - 3x10

Levantamento Terra - 5x5

Remada Curvada - 3x6

 

Rosca direta - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

 

Encolhimento com halter - 3x10

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

C - Pernas

Leg Press - 3x10

Agachamento - 5x5

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Gêmeos sentado - 3x fadiga.

Panturrilha em pé - 3x fadiga.

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

 

Vou começar com pouca carga para acostumar é claro.

 

Vou mandar uma hora de hiit na bicicleta após cada treino.

 

 

Obrigado a todos que me ajudarem o/

 

Editado 16/11/2015 às 15:21 11/16, 2015 por Carllos Godyr

Näo treine perna com ombro.

Dê uma olhada nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

13 horas atrás, Torf disse:

Näo treine perna com ombro.

Dê uma olhada nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Então seria melhor colocar o ombro no A e deixar só perna no C.

Alguma sugestão de algo a acresentar ou algum excercio melhor ?

Mergulho nas barras paralelas no treino A, adicionar ombros no A também. Barra fixa no B.

24 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Mergulho nas barras paralelas no treino A, adicionar ombros no A também. Barra fixa no B.

Paralelas e fixa são dois exercicios impossiveis para minha pessoa no começo sou pesado, lembro que tentei fazer certa vez e não conseguia sequer uma repetição.

Teria que ser algum excercio com peso ou nas maquinas a principio e quando perder algum peso e ganhar força ai sim posso incluir paralelas e fixa no treino.

De momento acredito ser impossivel de ser feito e acho preferivel outro excercio até para talvez evitar uma lesão tentando fazer algo com meu peso atual sem ter um ganho de força antes.

Apenas o desenvolvimento militar é suficiente para ombro ?

No mais muito obrigado.

Editado 14/11/2015 às 21:32 11/14, 2015 por Carllos Godyr

Agora, Carllos Godyr disse:

Paralelas e fixa são dois exercicios impossiveis para minha pessoa no começo sou pesado, lembro que tentei fazer certa vez e não conseguia sequer uma repetição.

Teria que ser algum excercio com peso ou nas maquinas a principio e quando perder algum peso e ganhar força ai sim posso incluir paralelas e fixa no treino.

De momento acredito ser impossivel de ser feito e acho preferivel outro excercio até para talvez evitar uma lesão tentando fazer algo com meu peso atual sem ter um ganho de força antes.

Apenas o desenvolvimento militar é suficiente para ombro ?

No mais muito obrigado.

Na maioria dos casos, sim. Adicione uma elevação lateral se quiser. Bota um tríceps banco com adição de peso. 

 

@NewbieTrack Tentei fazer um tríceps banco aqui em casa e senti que ia dar merda U.U Sério mal desci e o ombro deu uma fisgadinha, já fiquei com medo de se machucar o.o Vou passar ele então. Obrigado pela ajuda.

 

 

 

Oque acham do treino assim ?

 

A - Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 4x6

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Deitado - 3x8

Desenvolvimento Militar 5x6

Tríceps Polia 3x8

 

 

Elevação Lateral 3x8.

 

Vale a pena mais um para o ombro ?

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Puxada frontal - 3x10

Levantamento Terra - 3x6

Remada Curvada - 3x6

 

Rosca direta - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

 

Encolhimento com halter - 3x10

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

C - Pernas

Leg Press - 3x10

Agachamento - 3x10

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Gêmeos sentado - 3x fadiga.

Panturrilha em pé - 3x fadiga.

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

 

Oque acham galera ? Quando encaixar treino de ABS ? A e C para dar um dia de descanso ?

 

Obrigado a todos o/

 

 

Up, mais alguém afim de me auxiliar ? :D

Reserve o primeiro exercício do dia para grandes compostos. Exceto talvez levantamento terra, que deixo a sugestão de executá-lo no final, pois é destruidor e tende a comprometer os demais exercícios, sobretudo para o seu peso atual

Também faça estes grandes compostos com mais séries, menos reps e mais alta carga para estruturar melhor seu corpo. O modelo 5x5 é um bom ponto de partida. Você certamente dispõe de alguma musculatura para sustentar seu peso e dar maior atenção e estruturar melhor esta musculatura lhe trará muitos benefícios, sobretudo na queima calórica (estes exercícios são muito exigentes). Depois, se sobrar tempo e disposição, efetue os compostos menores e então os isolados de seu treino.

Eu tenho dúvidas quanto a eficácia de executar 1 hora de cardio após o treino. Eu creio ser mais eficiente se você incorporar cardio em horários distintos de seu treino, como por exemplo, cardio de manhã cedo e hipertrofia no final da tarde ou à noite. Porque assim estará distribuindo melhor o stress sobre o corpo, dará melhor oportunidade de recuperação sobretudo para o treino de força/hipetrofia, terá mais disposição para efetuar cada etapa de forma adequada.

Por fim, eu imagino que você estará adotando uma dieta adequada para perda de peso e que consista não apenas em cortar refri e halls mas comer comida de boa qualidade, baixo teor de gordura, bom nível protéico, carbos de qualidade. Porém, seu corpo ainda tem necessidades calóricas grandes e o treino botará ainda mais stress neste quesito. Sua gordura não vai magicamente se transformar em músculo, você precisa queimá-la. E ao mesmo tempo precisa suprir as necessidades para construção de músculos. É uma contradição e precisa ser melhor balanceada para ser resolvida de forma satisfatória. Eu acredito que com este grau de intensidade de treino que está se propondo, vai lhe faltar energia e também não tera um descanso e recuperação adequados. Entendo que força de vontade cumpre um grande papel e que você deve estar realmente imbuído deste desejo de entrar em forma. Mas há limites que se desrespeitados podem minar as chances de mudança e terminar por produzir resultados muito reduzidos, senão opostos ao desejado.

Editado 15/11/2015 às 16:44 11/15, 2015 por poindexter

4 horas atrás, poindexter disse:

Reserve o primeiro exercício do dia para grandes compostos. Exceto talvez levantamento terra, que deixo a sugestão de executá-lo no final, pois é destruidor e tende a comprometer os demais exercícios, sobretudo para o seu peso atual

Também faça estes grandes compostos com mais séries, menos reps e mais alta carga para estruturar melhor seu corpo. O modelo 5x5 é um bom ponto de partida. Você certamente dispõe de alguma musculatura para sustentar seu peso e dar maior atenção e estruturar melhor esta musculatura lhe trará muitos benefícios, sobretudo na queima calórica (estes exercícios são muito exigentes). Depois, se sobrar tempo e disposição, efetue os compostos menores e então os isolados de seu treino.

Eu tenho dúvidas quanto a eficácia de executar 1 hora de cardio após o treino. Eu creio ser mais eficiente se você incorporar cardio em horários distintos de seu treino, como por exemplo, cardio de manhã cedo e hipertrofia no final da tarde ou à noite. Porque assim estará distribuindo melhor o stress sobre o corpo, dará melhor oportunidade de recuperação sobretudo para o treino de força/hipetrofia, terá mais disposição para efetuar cada etapa de forma adequada.

Por fim, eu imagino que você estará adotando uma dieta adequada para perda de peso e que consista não apenas em cortar refri e halls mas comer comida de boa qualidade, baixo teor de gordura, bom nível protéico, carbos de qualidade. Porém, seu corpo ainda tem necessidades calóricas grandes e o treino botará ainda mais stress neste quesito. Sua gordura não vai magicamente se transformar em músculo, você precisa queimá-la. E ao mesmo tempo precisa suprir as necessidades para construção de músculos. É uma contradição e precisa ser melhor balanceada para ser resolvida de forma satisfatória. Eu acredito que com este grau de intensidade de treino que está se propondo, vai lhe faltar energia e também não tera um descanso e recuperação adequados. Entendo que força de vontade cumpre um grande papel e que você deve estar realmente imbuído deste desejo de entrar em forma. Mas há limites que se desrespeitados podem minar as chances de mudança e terminar por produzir resultados muito reduzidos, senão opostos ao desejado.

Muito obrigado pela ajuda Dexter o/

Colocar os compostos primeiro ? E depois fazer os simples ?

Oque acha assim ?

A - Peito, tríceps e ombro

1º Supino reto - 5x5

2º Supino Inclinado - 5x5

4º Crucifixo Deitado - 5x5 

5º Desenvolvimento Militar 5x6

6º Tríceps Polia 5x5

7º Elevação Lateral 5x5

B - Costas, bíceps e trapézio

1º Puxada frontal - 5x5

2º Remada Curvada - 5x5

3º Rosca direta - 5x5

4º Rosca Inversa - 5x5

5º Encolhimento com halter - 5x5

6º Levantamento Terra - 5x5

C - Pernas

1º Agachamento - 5x5

2º Leg Press - 5x5

3º Cadeira extensora - 5x5

4º Mesa flexora - 5x5

5º Gêmeos sentado - 3x fadiga.

6º Panturrilha em pé - 3x fadiga.

Eu provavelmente farei apenas 20 minutos de Hiit após a musculação, quero fazer uns 20 de AEJ quando acordar.

E eu trabalho a tarde e vou caminhando, então não posso treinar musculação de manhã e aeróbico a tarde. (Trabalho das 16 as 24Hrs).

Vou testar esse 5x5 e pegar umas boas cargas, não forçando muito no começo é claro para evitar alguma lesão, quero focar a primeira semana em adaptar o corpo aos estímulos e  possuo uma musculatura digamos muito mais desenvolvida que a de outros "gordinhos" principalmente nas pernas.

Quanto a recuperação eu já treinei assim com 1 hr de hiit apos a musculação e nunca senti dor no outro dia.

Tenho uma recuperação muuto boa acredito.

Obrigado pela ajuda :)

Oi Carllos, apenas uma pequena correção. De sua lista os grandes compostos a que me refiro são apenas estes: squat/agachamento, deadlift/terra, supino reto com barra, desenvolvimento militar. Para estes a sugestão é trabalhar 5x5 com mais alta carga após efetivamente aprender o movimento (e alguns deles possuem detalhes realmente críticos para uma boa execução e evitar lesões). Os demais exercícios, sobretudo os isolados, você trabalha como vinha fazendo (amior quantidade reps). Para um pouco mais de detalhes veja minha postagem no tópico abaixo, que a despeito da situação do OP ser invesa a sua (é ectomorfo e tem dificuldade para aumentar o peso), a sugestão vale tanto para ele quanto para você: foco em alimentação e treino adequado privilegiando grandes movimentos numa primeira fase e movimentos mais simples e isolados à medida em que se vai obtendo boa dieta, condizente com os objetivos (ganho ou perda de peso), e adquirindo técnica apropriada: 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194534-d%C3%BAvida-treino-abc/

3 minutos atrás, poindexter disse:

Oi Carllos, apenas uma pequena correção. De sua lista os grandes compostos a que me refiro são apenas estes: squat/agachamento, deadlift/terra, supino reto com barra, desenvolvimento militar. Para estes a sugestão é trabalhar 5x5 com mais alta carga após efetivamente aprender o movimento (e alguns deles possuem detalhes realmente críticos para uma boa execução e evitar lesões). Os demais exercícios, sobretudo os isolados, você trabalha como vinha fazendo (amior quantidade reps). Para um pouco mais de detalhes veja minha postagem no tópico abaixo, que a despeito da situação do OP ser invesa a sua (é ectomorfo e tem dificuldade para aumentar o peso), a sugestão vale tanto para ele quanto para você: foco em alimentação e treino adequado privilegiando grandes movimentos numa primeira fase e movimentos mais simples e isolados à medida em que se vai obtendo boa dieta, condizente com os objetivos (ganho ou perda de peso), e adquirindo técnica apropriada: 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194534-d%C3%BAvida-treino-abc/

Ahh u.u

Muito obrigado pela ajuda Dexter a noite vou refazer colocando 5x5 apenas nesses excercios que você citou e manter o resto como estava.

Vou ler o topico nos 10 minutos que ainda tenho de intervalo.

Muito obrigado Dexter o/

@poindexter Assim seria o ideal ? Quando eu posso encaixar o ABS ? Obrigado ;D

 

Oque acham do treino assim ?

 

A - Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Deitado - 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Tríceps Polia 3x8

 

 

Elevação Lateral 3x8.

 

Vale a pena mais um para o ombro ?

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Puxada frontal - 3x10

Levantamento Terra - 5x5

Remada Curvada - 3x6

 

Rosca direta - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

 

Encolhimento com halter - 3x10

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

C - Pernas

Leg Press - 3x10

Agachamento - 5x5

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Gêmeos sentado - 3x fadiga.

Panturrilha em pé - 3x fadiga.

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

 

Oque acham galera ? Quando encaixar treino de ABS ? A e C para dar um dia de descanso ?

Up mais alguém para dar dicas ? Ou fechou o treino assim ? Quando encaixar o ABS ?

Cara, uma hora de hiit você ficaria destroçado, hiit leva geralmente 15 minutos para ser feito, pois é de alta intensidade. E eu, PARTICULARMENTE, gosto de fazer os exercícios de ombro após o tríceps, ou seja ~~> peito, triceps, ombro, respectivamente. Gosto também de encaixar o abdomen nos dias de perna e costas, pois são os dias que eu já fadigo eles com alguns exercícios como levantamento terra e agachamento.

6 minutos atrás, Mauriçoka disse:

Cara, uma hora de hiit você ficaria destroçado, hiit leva geralmente 15 minutos para ser feito, pois é de alta intensidade. E eu, PARTICULARMENTE, gosto de fazer os exercícios de ombro após o tríceps, ou seja ~~> peito, triceps, ombro, respectivamente. Gosto também de encaixar o abdomen nos dias de perna e costas, pois são os dias que eu já fadigo eles com alguns exercícios como levantamento terra e agachamento.

Obrigado pelas dicas.

Eu sigo essa ordem mesmo, Peito > Tríceps > Ombro. Ali no A só está os exercícios não precisamente a ordem, mas irei ajeitar a ordem que vou fazer no post ;D

Vou colocar o ABS junto com as pernas oque acha ? 

Quando eu treinava eu fazia 1 hora de Hiit após o treino todo dia até mesmo no de pernas, nunca fiquei destroçado, tenho uma resistência muscular idiota e um recuperação idiota.

Eu treinava forte, mandava o hiit, dava uma alongada e ficava uns 10 minutos conversando com a recepcionista até as pernas parar de tremer e nem sentia dor mais tarde ou no outro dia.

Mas eu devo ficar com apenas 20 minutos de hiit após a musculação, quero fazer AEJ.

Obrigado novamente o/

Feito irmãoo, põe junto com perna simm! E procure melhor saber sobre o HIIT, talvez você esteja fazendo só um aeróbico leve ou mediano, porque HIIT é muito puxado mesmo!

40 minutos atrás, Carllos Godyr disse:

Up mais alguém para dar dicas ? Ou fechou o treino assim ? Quando encaixar o ABS ?

faz a panturrilha dsdn 

conselho de ouro

no fim ou no inicio dos treinos

2 minutos atrás, Mauriçoka disse:

Feito irmãoo, põe junto com perna simm! E procure melhor saber sobre o HIIT, talvez você esteja fazendo só um aeróbico leve ou mediano, porque HIIT é muito puxado mesmo!

Eu fazia hiit na bicicleta, botava ela no mais pesado que eu aguentava, pedalava tranquilo e a cada 30s eu pedalava o mais rápido possível até não aguentar e ter que voltar a pedalar devagar para recuperar e ficava nisso 1 hora ;D

Obrigado pela ajuda o/

14 minutos atrás, saintgraal disse:

faz a panturrilha dsdn 

conselho de ouro

no fim ou no inicio dos treinos

Pantu dsdn seria isto ?

Panturrilhas

Com as panturrilhas o negocio é simples, escolha um exercício, sim um só.

Sentado, no leg, no smith, em pé, whatever..

Você vai fazer 5 x 20, e no descanso você sai do aparelho se apoia em algum lugar e fica descansando 30 segundos nas pontas dos pés, com as panturrilhas totalmente contraídas.

Eu treino elas e fico descansando na ponta do pé contraindo elas ? por 30s ?

obrigado o/

#EDIT, DSDN

Descobri que é dia sim e dia não, então seria segunda, quarta e sexta ? 

Treino um dia e pulo outro e treino novamente.

Editado 16/11/2015 às 16:18 11/16, 2015 por Carllos Godyr

19 minutos atrás, Carllos Godyr disse:

Pantu dsdn seria isto ?

Panturrilhas

Com as panturrilhas o negocio é simples, escolha um exercício, sim um só.

Sentado, no leg, no smith, em pé, whatever..

Você vai fazer 5 x 20, e no descanso você sai do aparelho se apoia em algum lugar e fica descansando 30 segundos nas pontas dos pés, com as panturrilhas totalmente contraídas.

Eu treino elas e fico descansando na ponta do pé contraindo elas ? por 30s ?

obrigado o/

#EDIT, DSDN

Descobri que é dia sim e dia não, então seria segunda, quarta e sexta ? 

Treino um dia e pulo outro e treino novamente.

isso

pode ser esse protocolo

ou o do der lá na seção treinos

resumindo: 

pega o leg poe uma carga que te permita 12 reps parando 2seg e cima e 2seg embaixo

2 minutos atrás, saintgraal disse:

isso

pode ser esse protocolo

ou o do der lá na seção treinos

resumindo: 

pega o leg poe uma carga que te permita 12 reps parando 2seg e cima e 2seg embaixo

Fazer panturrilha no leg ?x12 segurando 2s em cima e embaixo, dia sim dia não então ? Quero só ver minha panturrilha daqui um ano u.u

Faço quantas séries de 12 no leg ?

Faço quantos tipos de panturrilha ? Continuo com o gemeos e em pé e acrescento mais a no leg ?

Essa parte que deixei em negrito não to conseguindo achar der seria um usuário do fórum ? 

Obrigado pela ajuda o/

Agora, Carllos Godyr disse:

Fazer panturrilha no leg ?x12 segurando 2s em cima e embaixo, dia sim dia não então ? Quero só ver minha panturrilha daqui um ano u.u

Faço quantas séries de 12 no leg ?

4-5 series

Faço quantos tipos de panturrilha ? Continuo com o gemeos e em pé e acrescento mais a no leg ?

não, faz só o do leg, devagar, com calma

Essa parte que deixei em negrito não to conseguindo achar der seria um usuário do fórum ? 

der stein, é modera cara.

vou te pegar o link aqui.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las-atualizado/

Obrigado pela ajuda o/

2 minutos atrás, saintgraal disse:

Ahh vlw KKK

Eu tinha achado esse post dele, mas pensei que seria de outro usuário

Valeu o/

Coloca um exercício de posterior de ombro no treino B, se achar volumoso, faz apenas 1 exercicio (bem feito ) de biceps.

Sobre o levantamento terra, se for fazer pesado, coloca como primeiro exercíco, mas se for fazer no final, coloca menos carga e faz mais reps e menos series. Na verdade acho melhor tirar esse o LT do treino B e colocar um Stiff ou RDL no treino de perna que ta fraco pro posterior...

vlw

9 minutos atrás, Derek Okawa disse:

Coloca um exercício de posterior de ombro no treino B, se achar volumoso, faz apenas 1 exercicio (bem feito ) de biceps.

Sobre o levantamento terra, se for fazer pesado, coloca como primeiro exercíco, mas se for fazer no final, coloca menos carga e faz mais reps e menos series. Na verdade acho melhor tirar esse o LT do treino B e colocar um Stiff ou RDL no treino de perna que ta fraco pro posterior...

vlw

Opa obrigado pelas dicas o/

Oque acha de por curcifixo invertido sentado para o ombro ? 

Sobre o terra eu gosto de fazer ele, era o único que fazia na academia em que treinei a 2 anos, era engraçado o pessoal parando para olha eu levantar 80kg que nem é lá um peso alto, deixava ele sempre por ultimo.

Então quero deixar o terra, gosto muito dele kkk.

Como vou ficar com o terra não seria aconselhável a colocar um RDL por exemplo correto ? Ao menos foi oque achei em outros posts do fórum.

Então teria algum outro para colocar no treino de perna ? ou esses quatros são suficientes ?

Leg Press - 3x10

Agachamento - 5x5

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Qual era seu peso quando treinava a dois anos atrás?

Agora, poindexter disse:

Qual era seu peso quando treinava a dois anos atrás?

Basicamente o mesmo de agora 120kg.

Deu uns BO na época e acabei parando.

Lembro até alguns dos pesos que usava nos treino.

Agachamento profundo com 30KG - Peso só das anilhas.

Terra com 74KG - Peso só das anilhas.

Desenvolvimento com 10KG.

Leg 45º com 80KG.

Rosca Direta com 18KG.

Rosca Alternada com 10KG.

Rosca Martelo com 10KG.

Rosca Inversa com 14KG.

Gêmeos Sentado com 30KG.

Panturrilha em Pé com 40KG.