Boa noite! Desculpem os erros ou se estou no lugar errado pra postar.

Treino sério há dois meses para hipertrofia e só a pouco tempo decidi comer direitinho. Cortando açúcar e frituras. Recentemente dei uma mudada no meu treino que tinha isoladores demais.

Então pesquisei e eu mesma montei o seguinte treino e gostaria que avaliassem.

Foco- hipertrofia de inferiores perna e glúteos.

25 anos

Altura- 1,59

Peso- 66

Bf- não sei mas a cintura e uns 69 cm e tenho barriga e gordura localizada. Falsa magra :/ pernas magrinhas principalmente panturrilhas

Suplemento com whey + malto.

O treino é esse:

 

Segunda não posso ir.

 

Terça-

Paralelas 3x6 a 8

Puxada pulley 3x6 a 8

Elevação lateral 3x6 a 8

Triceps pulley 3x6 a 8

 

Quarta-

 

Agacham.livre 4x6 a 8

Passada 3x6 a 8

Hack 3x6 a 8

Leg pés baixos 3x6 a 10

Extensora 3x6 a 8

Panturrilhas 3x12

 

Quinta Off

 

Sexta-

Supino reto 3x6 a 8

Desenvolvimento 3x6 a 8

Rosca testa 3x6 a 8

Rosca alternada 3x6 a 8

 

Sábado:

 

Agacham.livre 4x6 a 8

Agacham.sumô 3x10

Stiff 3x6 a 8

Elev.pélvica 3x6 a 8

Leg pés altos 3x8 a 10

Flexora 3x10

Panturrilhas  3x12

 

Na segunda que não posso ir e outros dias pensei em fazer um AEJ ou aeróbicos. Por conta da barriga que tenho,gorduras localizadas,ai talvez pudesse ajudar junto com a alimentação mais regrada

 

E então o que acham??? Obrigado!!!

Olha acho que seus treinos para perna e glúteo estão legais se não me engano é bem semelhante ao que minha namorada faz só que ela faz de 8 a 10 repetições e ela encaixou adutor e abdutor também. Em relação aos treinos de superior eu acho que os seus tão meio curtos, aconselharia a fazer um dia Peito/Tríceps/Ombro e outro Costas/Bíceps só que mais intensos, Pelo menos 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

 

Acho que seria interessante você aproveitar a quinta também e fazer algo tipo Terça (Perna) Quarta (Peito, Tríceps, Ombro), Quinta (Glúteo), Sexta (Costas,Bíceps) e Sábado (Geral de Perna/Glúteo) e encaixa os abdominais de preferencia nos dias de agachamento.

 

Ninguém mais??

cade o costas aí?

o treino está bom em sí, mais faltou costas...

Assim, o esquema esta legal, porem igual o amigo citou ai encima faltou costas. 

E pra hipertrofia é bom vc fazer uma dieta magra rica em proteinas e gorduras boas. ira otimizar seus treinos e a qualidade corpórea. 

 

 

 

Aaaah ok! Irei adicionar costas tbm  e a questão dos aeróbicos em dias separados do treino é uma boa??? 

L

TREINO A
REGIÃO MUSCULAR Quadríceps / Adutores / Panturrilhas / Abs
Exercício	Séries				Repetições				Peso
Agachamento Livre	1	2	3	4	15	12	10	F
Cadeira Extensora	1	2	3	4*	15	12	10	F
Leg Press	1	2	3	4	15	12	10	F
Cadeira Adutora	1	2	3	4	15	12	10	F
Panturrilha em Pé		1	2	3		12	10	F
Panturrilha Sentada		1	2	3		12	10	F
Abdominal Supra	1	2	3	4	15	15	15	15
Elevação de Pernas	1	2	3	4	15	15	15	15

 

 

TREINO B
REGIÃO MUSCULAR Membros Superiores
Exercício	Séries				Repetições				Peso
Supino Reto	1	2	3	4	15	12	10	F
Remada Curvada	1	2	3	4	15	12	10	F
Crucifixo		1	2	3		12	10	F
Pulley Alto com Barra		1	2	3		12	10	F
Abdução de Ombros	1	2	3	4	15	15	15	15
Desenvolvimento com Altere		1	2	3		12	10	8
Elevação Lateral		1	2	3		12	10	8
Rosca Biceps Alternada		1	2	3		12	10	10
Triceps Polia Alta com Barra		1	2	3		12	10	8
Triceps KickBack		1	2	3		12	10	8

 

 

TREINO C
REGIÃO MUSCULAR Posterior / Glúteos / Panturrilhas / Abs
Exercício	Séries				Repetições				Peso
Lunges	1	2	3	4	12	12	12	12
Levantamento Terra	1	2	3	4	15	12	10	F
Máquina de Glúteos		1	2	3		12	10	F
Mesa Flexora		1	2	3		12	10	F
Cadeira Flexora		1	2	3		12	10	F
Panturrilha em Pé		1	2	3		12	10	F
Panturrilha Sentada		1	2	3		12	10	F
Abdominal Supra	1	2	3	4	15	15	15	15
Elevação de Pernas	1	2	3	4	15	15	15	15

 

 

Não vai falar nada?