A: COSTAS

Pulley 4x10

Remada baixa 10/8/8/6

Pull Over máquina 8/8/6/6

Remada cavalinho

Pulley pegada atrás

B: PEITO

Supino reto piramide 12/10/8/6

Supino declinado 8/8/6/6

Supino inclinado 10/8/8/6

Crucifixo cross over 10/8/8/6

Peck deck dropset

C: PERNA

Agachamento

Leg Press

Extensor

Panturrilha

D: OMBRO

Desenvolvimento Barra (Smith) 5x5 - Máx de Carga

Desenvolvimento Arnold 4x8

Voador invertido 4x8 (bi-set)

Elevação lateral (cabo) 4x8 (bi-set)

Remada alta 3x10 (bi-set)

Encolhimento 3x10 (bi-set)

E: BÍCEPS/TRÍCEPS

Rosca direta barra W 4x8

Rosca banco scott 3x10

Rosca concentrada 4x10 (bi-set)

Rosca na polia 4x10 (bi-set)

Tríceps barra testa 4x10

Supino reto fechado 3x12

Tríceps corda 10/8/8/6

Então pessoal, como tá? Treino há 1 ano e 3 meses. E gostaria de uma dica pro treino de costas (e não posso fazer terra porque minha coluna é fodida).

Abraços e, desde já, obrigado.

Editado 11/12/2009 às 13:10 12/11, 2009 por nytrouz

Se a coluna é fodida não devia fazer agachamento nem rosca direta.

Pode colocar muito exercicios ai pra costas.

Serrote é ótimo.

E como não pode remada curvada por causa da coluna,faz remada cavalinho se tiver na tua academia.

E troca o dia de treino de peito pelo de costas.

Assim sufoca menos a coluna.

Se a coluna é fodida não devia fazer agachamento nem rosca direta.

Pode colocar muito exercicios ai pra costas.

Serrote é ótimo.

E como não pode remada curvada por causa da coluna,faz remada cavalinho se tiver na tua academia.

E troca o dia de treino de peito pelo de costas.

Assim sufoca menos a coluna.

Agachamento realmente eu não poderia, mas o médico liberou porque tenho um bom movimento, assim como rosca direta. Terra eu até posso fazer, mas não chegaria à fadiga devido ao peso.

nytrouz, você pode fazer outro exercicio para a lombar? ou nenhum? e qual pulley vocÊ faz?

Se não for o pulley nuca, acho que deveria colocar ou barra fixa nuca, ou o pulley nuca, ou algum outro exercicio para largura.

É o pulley que puxo pra frente da testa... Qual pra largura você indica? Estou pensando em fazer:

Pulley 4x10

Remada baixa 10/8/8/6

Pull Over máquina 8/8/6/6

Remada Cavalinho

+1

https://muscul.az.free.fr/pt/dos.html

É só escolher.

É o pulley que puxo pra frente da testa... Qual pra largura você indica? Estou pensando em fazer:

Pulley 4x10

Remada baixa 10/8/8/6

Pull Over máquina 8/8/6/6

Remada Cavalinho

+1

Ue, pega tua ficha e ve qual que tu obiteve mais ganhos ne, ai é so escolher

De costas eu fiz:

Pulley pegada frente

Remada baixa

Pull Over máquina

Remada cavalinho

Pulley pegada atrás

=)

valeu aí a todos que ajudaram... mas enfim, as divisões e exercícios estão bons?

é brother, cavalinho é uma boa, é a mais semelhante com a curvada (que vai te quebra a coluna) mas é bem mais seguro. Mas assim mesmo eu acho um exercício mais avançado, manda alguns dados ai idade tamanho.

Serrote acho mais viável, e se tu tiver bem mesmo faz paralelas cuidando pra manter as costas bem retas.

O puley puxada na frente é mais pra espessura...

Peito achei legal

Ombro ta bom só eu acho melhor manda o voador no final, aí fadiga bem, tenta um dia

e o desenv arnold que é mt mais abrangente trocaria de lugar com o desenhvolvimento smith que isola um pouco mais.

Não é certo nem errado, é o que eu acho! tenta um dia e tira tuas conclusões fera, abraço

Se você trocar o dia de peito com costas fica ótima a divisão.

DO resto ta ok.

Se você trocar o dia de peito com costas fica ótima a divisão.

DO resto ta ok.

É mesmo, tinha esquecido de editar lá! Troquei...

é brother, cavalinho é uma boa, é a mais semelhante com a curvada (que vai te quebra a coluna) mas é bem mais seguro. Mas assim mesmo eu acho um exercício mais avançado, manda alguns dados ai idade tamanho.

Serrote acho mais viável, e se tu tiver bem mesmo faz paralelas cuidando pra manter as costas bem retas.

O puley puxada na frente é mais pra espessura...

Peito achei legal

Ombro ta bom só eu acho melhor manda o voador no final, aí fadiga bem, tenta um dia

e o desenv arnold que é mt mais abrangente trocaria de lugar com o desenhvolvimento smith que isola um pouco mais.

Não é certo nem errado, é o que eu acho! tenta um dia e tira tuas conclusões fera, abraço

Então... Treino há 1 ano e 3 meses, 16 anos, 1,85, 78~kg e 14~15% bf, tô com 37,5 de braço contraído... Mas bem, não se deixe enganar pela minha genética, meus ossos são realmente pesados . E quanto ao ombro, você diz trocar o voador pelo encolhimento? Detalhe ali que é biset... Não entendi muito bem o que quis dizer!

Mas de resto, obrigado a todos!!

achei pouco volumoso o treino de perna, coloca uma flexora que ja fica ok, de resto ta bom.

esses bi sets sao quais exercicios? crucifixo invertido + elevação lateral? e remada alta + encolhimento? Se a academia nao tiver vazia qd tu for fazer esse bi set ai vai ser dificil =/

Voador invertido 4x8 (bi-set)

Elevação lateral (cabo) 4x8 (bi-set)

Remada alta 3x10 (bi-set)

Encolhimento 3x10 (bi-set)

esses bi sets sao quais exercicios? crucifixo invertido + elevação lateral? e remada alta + encolhimento? Se a academia nao tiver vazia qd tu for fazer esse bi set ai vai ser dificil =/

Voador invertido 4x8 (bi-set)

Elevação lateral (cabo) 4x8 (bi-set)

Remada alta 3x10 (bi-set)

Encolhimento 3x10 (bi-set)

Mas eu vou 2h~ na academia, é bem vazia... Nem tem problema quanto a isso =)