Postado 26/09/2015 às 14:35 09/26, 2015 TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS) 1) Supino Reto (PEITO) 2) Supino Inclinado (PEITO) 3) Supino Declinado c/ Halteres (PEITO) 4) Flexão de Braço (PEITO) 5) Desenvolvimento no Smith (OMBROS) 6) Elevação Lateral c/ Halteres (OMBROS) 7) Elevação Frontal c/ Barra Reta (OMBROS) 8) Supino Fechado (TRÍCEPS) 9) Tríceps Testa c/ Barra Reta (TRÍCEPS) 10) Tríceps Corda (TRÍCEPS) TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS) 1) Barra Livre (COSTAS) 2) Puxada c/ Triângulo (COSTAS) 3) Extensão dos Ombros (COSTAS) 4) Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS) 5) Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO) 6) Encolhimento (TRAPÉZIO) 7) Bíceps Scott (BÍCEPS) 8) Rosca Direta c/ Barra Reta (BÍCEPS) 9) Rosca Alternada c/ Halteres (BÍCEPS) 10) Rosca Inversa (ANTEBRAÇO) TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) 1) Agachamento no Smith (QUADRÍCEPS) 2) Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS) 3) Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA) 4) Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA) 5) Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS) 6) Elevação Solear (PANTURRILHAS) 7) Abdômen Supra (ABDÔMEN) 8) Abdômen Infra (ABDÔMEN) 9) Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN) OBS.1: Não especifico o exercício para abdômen, porque acabo decidindo na hora do treino qual irei fazer. OBS.2: A minha média de séries e repetições seriam 4 séries de 8-10 repetições por exercício. Posterior de Ombro, Trapézio e Panturrilhas costumo fazer 12 repetições, e Abdômen de 15-20 repetições.
Postado 26/09/2015 às 15:07 09/26, 2015 Volumoso de mais. No maximo 3 exercicios pra musculo grande e 2 para pequeno
Postado 27/09/2015 às 03:14 09/27, 2015 Tira elevaçao frontal pra ombro,joga levantamento terra e agachamento livre em seus devidos lugares.
Postado 27/09/2015 às 07:13 09/27, 2015 Meio ruinzinha a escolha de exercícios... Näo há necessidade de 3 tipos de supino. Desenvolvimento no Smith? Que tal fazer livre ou com halteres?
Postado 27/09/2015 às 08:40 09/27, 2015 Você está focando muito no volume de treino e não na intensidade! Diminua o número de exercícios e séries, mas faça tudo até a falha, adicione drop-sets, entre outros, renderá MUITO mais
Postado 27/09/2015 às 14:54 09/27, 2015 Galera, aproveitando o tópico, poderiam me tirar uma dúvida? Eu posso voltar à uma programação de treino que eu costumava realizar antes? Eu costumo variar meu treinamento a cada 3~4 meses, escolhendo novos exercícios, para evitar estagnação. Mas supondo que eu já tenha passado 6 meses desde que eu não sigo uma rotina de treino x, eu posso voltar a segui-la e continuar tendo ganhos, ou deveria procurar sempre variar de alguma forma? Faço musculação há 7 meses.
Postado 27/09/2015 às 22:12 09/27, 2015 Autor Seguindo as dicas: TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRÍCEPS). 1. Supino Reto (PEITO) 2. Supino Inclinado (PEITO) 3. Flexão de Braço (PEITO) 4. Desenvolvimento Livre (ANTERIOR DE OMBROS) 5. Elevação Lateral c/ Halteres (ANTERIOR DE OMBRO) 6. Supino Fechado (TRÍCEPS) 7. Tríceps Corda c/ Drop Set (TRÍCEPS) TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS). 1. Barra Livre (COSTAS) 2. Extensão dos Ombros (COSTAS) 3. Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS) 4. Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO) 5. Encolhimento (TRAPÉZIO) 6. Bíceps Scott (BÍCEPS) 7. Rosca Direta c/ Barra Reta c/ Drop Set (BÍCEPS) 8. Rosca Inversa (ANTEBRAÇO) TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN). 1. Agachamento Livre (QUADRÍCEPS) 2. Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS) 3. Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA) 4. Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA) 5. Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS) 6. Elevação Solear (PANTURRILHAS) 7. Abdômen Supra (ABDÔMEN) 8. Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN) Editado 28/09/2015 às 01:06 09/28, 2015 por Thiago Fagundes
Postado 28/09/2015 às 19:57 09/28, 2015 Seguindo as dicas: TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRÍCEPS). 1. Supino Reto (PEITO) 2. Supino Inclinado (PEITO) 3. Flexão de Braço (PEITO) 4. Desenvolvimento Livre (ANTERIOR DE OMBROS) 5. Elevação Lateral c/ Halteres (ANTERIOR DE OMBRO) 6. Supino Fechado (TRÍCEPS) 7. Tríceps Corda c/ Drop Set (TRÍCEPS) TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS). 1. Barra Livre (COSTAS) 2. Extensão dos Ombros (COSTAS) 3. Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS) 4. Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO) 5. Encolhimento (TRAPÉZIO) 6. Bíceps Scott (BÍCEPS) 7. Rosca Direta c/ Barra Reta c/ Drop Set (BÍCEPS) 8. Rosca Inversa (ANTEBRAÇO) TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN). 1. Agachamento Livre (QUADRÍCEPS) 2. Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS) 3. Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA) 4. Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA) 5. Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS) 6. Elevação Solear (PANTURRILHAS) 7. Abdômen Supra (ABDÔMEN) 8. Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN) Acho que agora ficou legal o seu treino, vá mandando feedback sobre o que está achando, pra a gente acompanhar!!
Postado 29/09/2015 às 23:02 09/29, 2015 Autor Acho que agora ficou legal o seu treino, vá mandando feedback sobre o que está achando, pra a gente acompanhar!! Comecei hoje o treino, e a primeira impressão foi ótima. Executei os exercícios usando a técnica mais simples possível: controlar bem o movimento durante a sua execução, evitando os famosos "impulsos", mas sem tirar a intensidade do treino, indo até falha. Até domingo irei ter um feedback melhor ao executar o programa ABC2x completamente pela primeira vez. Obrigado mais uma vez!
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