TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS)

1)       Supino Reto (PEITO)

2)       Supino Inclinado (PEITO)

3)       Supino Declinado c/ Halteres (PEITO)

4)       Flexão de Braço (PEITO)

5)       Desenvolvimento no Smith (OMBROS)

6)       Elevação Lateral c/ Halteres (OMBROS)

7)       Elevação Frontal c/ Barra Reta (OMBROS)

8)       Supino Fechado (TRÍCEPS)

9)       Tríceps Testa c/ Barra Reta (TRÍCEPS)

10)   Tríceps Corda (TRÍCEPS)

 

TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS)

1)       Barra Livre (COSTAS)

2)       Puxada c/ Triângulo (COSTAS)

3)       Extensão dos Ombros (COSTAS)

4)       Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS)

5)       Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO)

6)       Encolhimento (TRAPÉZIO)

7)       Bíceps Scott (BÍCEPS)

8)       Rosca Direta c/ Barra Reta (BÍCEPS)

9)       Rosca Alternada c/ Halteres (BÍCEPS)

10)   Rosca Inversa (ANTEBRAÇO)

 

TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN)

1)       Agachamento no Smith (QUADRÍCEPS)

2)       Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS)

3)       Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA)

4)       Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA)

5)       Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS)

6)       Elevação Solear (PANTURRILHAS)

7)       Abdômen Supra (ABDÔMEN)

8)       Abdômen Infra (ABDÔMEN)

9)       Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN)

 

OBS.1: Não especifico o exercício para abdômen, porque acabo decidindo na hora do treino qual irei fazer.

OBS.2: A minha média de séries e repetições seriam 4 séries de 8-10 repetições por exercício. Posterior de Ombro, Trapézio e Panturrilhas costumo fazer 12 repetições, e Abdômen de 15-20 repetições.

Volumoso de mais. No maximo 3 exercicios pra musculo grande e 2 para pequeno

Tira elevaçao frontal pra ombro,joga levantamento terra e agachamento livre em seus devidos lugares.

Meio ruinzinha a escolha de exercícios...

• Näo há necessidade de 3 tipos de supino.
• Desenvolvimento no Smith? Que tal fazer livre ou com halteres?

Você está focando muito no volume de treino e não na intensidade! Diminua o número de exercícios e séries, mas faça tudo até a falha, adicione drop-sets, entre outros, renderá MUITO mais

Galera, aproveitando o tópico, poderiam me tirar uma dúvida?

Eu posso voltar à uma programação de treino que eu costumava realizar antes?

Eu costumo variar meu treinamento a cada 3~4 meses, escolhendo novos exercícios, para evitar estagnação. Mas supondo que eu já tenha passado 6 meses desde que eu não sigo uma rotina de treino x, eu posso voltar a segui-la e continuar tendo ganhos, ou deveria procurar sempre variar de alguma forma? Faço musculação há 7 meses.

Obrigado pelas dicas, monstros! 

Seguindo as dicas:

TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRÍCEPS).

1.      Supino Reto (PEITO)

2.      Supino Inclinado (PEITO)

3.      Flexão de Braço (PEITO)

4.      Desenvolvimento Livre (ANTERIOR DE OMBROS)

5.      Elevação Lateral c/ Halteres (ANTERIOR DE OMBRO)

6.      Supino Fechado (TRÍCEPS)

7.      Tríceps Corda c/ Drop Set (TRÍCEPS)

 

TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS).

1.      Barra Livre (COSTAS)

2.      Extensão dos Ombros (COSTAS)

3.      Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS)

4.      Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO)

5.      Encolhimento (TRAPÉZIO)

6.      Bíceps Scott (BÍCEPS)

7.      Rosca Direta c/ Barra Reta c/ Drop Set (BÍCEPS)

8.      Rosca Inversa (ANTEBRAÇO)

 

TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN).

1.      Agachamento Livre (QUADRÍCEPS)

2.      Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS)

3.      Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA)

4.      Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA)

5.      Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS)

6.      Elevação Solear (PANTURRILHAS)

7.      Abdômen Supra (ABDÔMEN)

8.      Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN)

 

 

 

 

 

 

                          

Editado 28/09/2015 às 01:06 09/28, 2015 por Thiago Fagundes

Seguindo as dicas:

TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRÍCEPS).

1.      Supino Reto (PEITO)

2.      Supino Inclinado (PEITO)

3.      Flexão de Braço (PEITO)

4.      Desenvolvimento Livre (ANTERIOR DE OMBROS)

5.      Elevação Lateral c/ Halteres (ANTERIOR DE OMBRO)

6.      Supino Fechado (TRÍCEPS)

7.      Tríceps Corda c/ Drop Set (TRÍCEPS)

 

TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS).

1.      Barra Livre (COSTAS)

2.      Extensão dos Ombros (COSTAS)

3.      Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS)

4.      Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO)

5.      Encolhimento (TRAPÉZIO)

6.      Bíceps Scott (BÍCEPS)

7.      Rosca Direta c/ Barra Reta c/ Drop Set (BÍCEPS)

8.      Rosca Inversa (ANTEBRAÇO)

 

TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN).

1.      Agachamento Livre (QUADRÍCEPS)

2.      Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS)

3.      Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA)

4.      Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA)

5.      Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS)

6.      Elevação Solear (PANTURRILHAS)

7.      Abdômen Supra (ABDÔMEN)

8.      Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN)

 

 

 

 

 

 

                          

Acho que agora ficou legal o seu treino, vá mandando feedback sobre o que está achando, pra a gente acompanhar!!

Acho que agora ficou legal o seu treino, vá mandando feedback sobre o que está achando, pra a gente acompanhar!!

Comecei hoje o treino, e a primeira impressão foi ótima. Executei os exercícios usando a técnica mais simples possível: controlar bem o movimento durante a sua execução, evitando os famosos "impulsos", mas sem tirar a intensidade do treino, indo até falha. Até domingo irei ter um feedback melhor ao executar o programa ABC2x completamente pela primeira vez.

Obrigado mais uma vez!