Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz]

mt bem ???

Nem parece mais aquele rapazinho que se tremeu todo p/ mandar a muscle-up na barra da praia

[Lucas]

Mais de hoje:

 

 

[CrowleyFX]

10 horas atrás, pedrinho91 disse:

Tênis US$ 90
Frete US$ 100

vai dar não kkkkkkk

KKKK né...

Eu tava olhando um desses de $90 e broxei na hora que vi o frete.

Ia ficar R$700 e lá vai paulada.

[Lucas]

09/02/2018 - Treino livre: LPO com um pouquinho de ginástica

 

Hoje fui no box antes das aulas e fiz um treininho que eu bolei na hora. Foquei em snatches.

 

Snatch Push Press + Snatch Balance + Snatch Push Press + OHS

5x20kg

5x30kg

3x35kg

1x40kg

1x45kg

1x50kg

1x55kg

1x60kg

1x65kg

1x70kg - Vídeo acima. PR de tudo rsrsrs - nunca tinha feito esses exercícios com mais carga.

1x75kg - Subiu o push press, mas falhei no balance. Até ia tentar de novo porque acho que essa carga cabe, mas preferi parti pro seguinte.

 

Snatch + Muscle up

Antes aqueci um pouco tanto o snatch (subi a carga de 40kg até 60kg) quanto o muscle up (aqui eu fiz uns chest to bar e jump muscle up pra aquecer). 

AMRAP 10'

1 snatch

1 muscle up

 

Fiz 6 de cada. No sétimo snatch eu falhei 4x. Já tava na hora da aula eu tive que fazer com pressa, o que atrapalhou um pouco. Antes disso, só tinha errado um com 60kg. Na sequência ainda fiz mais 4 MU pra completar 10.

 

Chest to Bar (strict) + Ring Dips

7/5/3

 

As C2B ficaram na conta, mas cabiam mais reps no dips.

 

Row

10min - 2250m

 

Depois disso ainda fiz o treino de mobility flow e o foco foi em quadril e um pouco de cotovelo (eu tava sozinho nesse treino e pedi pro instrutor focar nisso).

 

Na volta do treino já tomei um whey, meia garrafa de vinho e um hambúrguer e ainda to devendo 800kcal. 

 

Abraços

[Lucas]

10/02/2018 - Condicionamento

 

AFAP 

10 rounds

5 pull up

10 push up

15 squat

 

13 minutos.

 

Fui.

[Lucas]

11/02/2018 - Crossfit 

 

Hoje o box abriu pra um aulão tipo os de sábado e eu fui. Fui me certificar de que meu condicionamento é uma bosta. Quase morri.

 

Primeiro teve uns mobs e depois uns drills com a barra dos movimentos que íamos fazer. Na sequência teve o seguinte:

 

Condicionamento

AFAP 10’

3 rounds

100 SU

10 OHS 40kg

 

Fiz em uns 7 minutos.

 

Rest 2’

 

AFAP 10’

15/12/9

C&J 40kg

C2B

 

Faltou o round de 9.

 

Rest 2’

 

AFAP 10’

21/15/9

DL 40kg

Burpee over the barbell

 

Só fiz o round de 21 e me deu refluxo e sensação de quase morte. Ainda tinha muito tempo, mas parei. Dei a missão por cumprida.

 

Fui!

 

 

[Lucas]

13/02/2018 - Core

 

Resolvi fazer um treininho de core em casa hj. Achei que ficou bem completo, curti  . Fiz uns mobs antes e depois o seguinte:

 

TGU 3x12kg - Cada lado.

 

Até podia aumentar o peso, mas achei que precisaa treinar bem. Na próxima vou tentar colocar mais carga. Esse exercício é top!

 

 

https://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTurkishGetup.html

 

EMOM 15’

10 ab wheel

40” plank

15 hanging knees raise

40” handstand hold

20 superman

 

Abraços

[pedrinho91]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

TGU

Turkish Get Up?

[Lucas]

8 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Turkish Get Up?

Isso.

[yuuuriiii]

Turkish get up é muito foda. Uma vez fiz achando que era fácil, coloquei 10kg no alter e fiz umas 2 ou 3 reps só. ?

[Lucas]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Turkish get up é muito foda. Uma vez fiz achando que era fácil, coloquei 10kg no alter e fiz umas 2 ou 3 reps só.

 

Na época que eu tava com problema no ombro fui tentar com os kettlebel mais pesados e não saiu. Tive que baixar pra 5kg (ainda bem que no crossfit não tem halteres coloridos kkkk).

 

TGU trabalha toda a articulação do ombro em várias direções diferentes e isso é bem interessante pra adquirir boa estabilidade pro LPO.

[Lucas]

14/02/2018 - Upper

 

Vendo o futebol em casa resolvi fazer um treininho pra dar um pump.

 

Every 5 minutes for 30 minutes (pra esses EMOM eu uso um app chamado smartWOD)

10 pull up 

20 push up

 

Ia fazer 10 rounds, mas começou a pesar e finalizei no sexto.

 

Talvez ainda vá no crossfit mais tarde, não sei.

 

Abraços

[Andradef31]

Em 09/02/2018 em 18:17, Shrödinger disse:

Complex bolado de hoje:

 

 

Muito bom, cara!

Editado Fevereiro 14, 2018 às 21:45 por Andradef31

[Lucas]

35 minutos atrás, Andradef31 disse:

Muito bom, cara!

Qual seu treino atual no crossfit?

Crossfit não tem treino fixo. Cada dia é uma surpresa kkk

 

Única coisa que tem fixa na minha rotina são dois dias de LPO (terça snatch e quinta C&J). To tentando fazer sempre um dia de força (fora do crossfit) e sempre tento em casa uns calistênicos e eventualmente um treino pra core. 

 

.................

 

Duvida da porra se vou ou não pro crossfit. Hj só queria ir pra poder comer mais, mas se for, não vou ter tempo nem vontade de comer tudo que preciso kkkkkkkkkkkk

[Andradef31]

Vá kkk

Amanhã vc compensa no rango!

[Lucas]

14/02/2018 - Crossfit

 

Acabei indo. Como eu já esperava, o treino foi bem de condicionamento.

 

WOD 1

3600m row (em trio, 1200m pra cada)

 

Fizemos em 12 minutos.

 

WOD 2

AMRAP 7'

10 power snatch 34kg

15 push up 

 

Fiz 3 rounds de snatches e 2 de push ups (dei uma miguelada aqui porque já tinha feito as push ups vendo o futebol).

 

WOD 2

AFAP 15'

10 rounds

20 squat

10 box jump 60cm

 

Segurei um pouco aqui também porque to pretendendo agachar amanhã. Fiz 6 rounds.

 

Agora vou comer.

 

Abraços

 

[Lucas]

15/02/2018 - “Força”

 

Hoje o box de crossfit amanheceu alagado por causa da chuva e foi a deixa pra eu ir fazer o treino de força mais fraco do mundo na academia convencional que eu treinava antes. Repeti o 2RM de back squat da semana passada.

 

Back Squat ME 2RM

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x70kg

2x80kg

2x90kg

2x95kg

2x100kg - RPE 8,5. Até pensei em aumentar um tiquinho, mas como falhei na semana passada e nessa academia não dá pra jogar a barra no chão, fiquei por aqui mesmo.

 

Não sei se esse esquema pro BS vai ser bom pra mim. To pensando em ficar só em algo com 2-3RM toda semana e autorregular com AMRAP, como já fiz com sucesso há um tempo. 

 

Push Press

5x20kg

5x40kg

5x50kg

3x5x60kg - A ideia era colocar mais carga, mas bateu o cansaço das push ups de ontem.

 

Low Hang Power Clean

5x20kg

5x40kg

5x50kg

3x3x60kg - Acho que a forma tava meia boca, mas não filmei. Fiz mais pra não esquecer como faz um clean kkk

 

Leg Press Unilateral

2x12x40kg

 

Hoje eu não planejei direito o treino - só sabia que ia fazer 2RM de agacho - e acho que me atrapalhei um pouco nos exercícios e nas cargas. Mesmo treino flexível tem que ter alguma lógica...

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

15/02/2018 - “Força”

 

Hoje o box de crossfit amanheceu alagado por causa da chuva e foi a deixa pra eu ir fazer o treino de força mais fraco do mundo. Repeti o 2RM de back squat.

 

Back Squat ME 2RM

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x70kg

2x80kg

2x90kg

2x95kg

2x100kg - RPE 8,5. Até pensei em aumentar um tiquinho, mas como falhei na semana passada e nessa academia não dá pra jogar a barra no chão, fiquei por aqui mesmo.

 

Não sei se esse esquema pro BS vai ser bom pra mim. To pensando em ficar só em algo com 2-3RM toda semana e autorregular com AMRAP, como já fiz com sucesso há um tempo. 

 

---> Você não sabe a coisa mais simples do mundo que me causou DMT... kkk 4 séries com três repetições no front squat a 50% da 1RM. Isso em em dia de técnica de snatch (o squat eu treino no dia de técnica de CJ). Eu andava preocupado com manter um volume ótimo e pirei semana passada. Combinei os treinos de LPO com uma "quase template de SL5x5" e tô faceiro... 50% incomodando... nunca vi isso kkk

 

3 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Push Press

5x20kg

5x40kg

5x50kg

3x5x60kg - A ideia era colocar mais carga, mas bateu o cansaço das push ups de ontem.

 

Low Hang Power Clean

5x20kg

5x40kg

5x50kg

3x3x60kg - Acho que a forma tava meia boca, mas não filmei. Fiz mais pra não esquecer como faz um clean kkk

 

Leg Press Unilateral

2x12x40kg

 

Hoje eu não planejei direito o treino - só sabia que ia fazer 2RM de agacho - e acho que me atrapalhei um pouco nos exercícios e nas cargas. Mesmo treino flexível tem que ter alguma lógica...

 

É isso.

 

Abraços

 

O que é "low hang power clean"?

[Lucas]

56 minutos atrás, Vecchio disse:

O que é "low hang power clean"?

 

Low hang é hang abaixo do joelho. Qd eu falo hang é acima do joelho e high hang é na power position só com um dip.

[Lucas]

Muitas vezes eu vejo os treinos dos caras que fazem altos volumes principalmente nos bro splits ABCDE da vida e fico um tanto impressionado. Resolvi fazer um apanhado do que fiz de movimentos de agachar nos últimos 7 dias pra ver o que rolou e encontrei o seguinte:

 

15/02 - 6 sets de 20 air squat + 10 box jump

14/02 - 4 sets de 2 back squat (~75-95%)

              2 sets de 12 leg press unilateral (?%)

11/02 - 3 sets de 10 OHS (~55%)

10/02 - 10 sets de 15 air squat

09/02 - 4 sets de 1 snatch balance + 1 OHS (~75-95%)

              8 sets de 1 snatch (75-90%)

 

Se eu tivesse feito tudo isso em único treino seriam 43 sets e ficaria assim:

 

A. Back Squat 4x2x(75-95%)

B. Snatch 8x1x(75-90%)

C. OHS 4x2x(75-95%) - Vou considerar o balance do complex do dia 09 um OHS pra facilitar.

D. OHS 3x10x(55%)

E. Leg Press Unilateral 2x12x(?%, talvez uns 60%)

F. Air Squat 16x(15-20)xBW - 270 reps. 

G. Box Jump 6x10x60cm - Talvez box jump se enquadre melhor como extensão de quadril, mas a aterrissagem na caixa geralmente é agachado e tem que subir, então não sei...

 

O que dá pra ver é que tem um volume até alto, mas com muito pouca coisa dentro da faixa ideal de hipertrofia (6-12 reps ou ~65-85%). Teve bastante coisa em low reps e bastante em high reps (só que sem falha, o que não é ótimo pra hipertrofia, embora seja interessante pra endurance) e acho que nada na faixa ideal (só aqueles 3x10 de OHS e os 2x12 de leg press que chegam perto disso). Tenho que incluir mais squat na faixa de 5-8 reps nas minhas semanas de treino. Embora meu foco atual seja mais performance, é bom obter hipertrofia porque massa muscular tem uma parcela importante na força (e 5-8 reps devem ajudar também no ganho de força nos aspectos técnico e neural).

 

Pros movimentos do upper não vou fazer essa análise mais detalhada, mas acho que está melhor pra hipertrofia, mas tem tido menos trabalho de força (o que não é um problema já que eu estou razoavelmente bem de força no upper).

 

Mas voltando a comparação com os ABCDE, dá pra ver que com alta frequência dá pra usar um volume bem alto - comparável aos bro splits - apenas não tão alto em cada sessão de treinamento (e isso eu que não aguento muito volume).

 

Muito louco tudo isso. Analisar volume em treinos com movimentos complexos é bem difícil...

 

 

 

[Lucas]

17/02/2018 - Treino caseiro

 

Ontem eu dei descanso e hoje me obriguei a treinar apesar da preguiça. Fiz uns mobs e parti pro seguinte:

 

Aquecimento

TGU

1x0kg

1x12kg

1x14kg

1x16kg

1x18kg

1x20kg

1x22kg

 

To gostando muito desse exercício!

 

Força

 

Press (strict)

10x20kg

8x30kg

5x40kg

3x46kg

3x5x50kg

 

Front Squat

15xBW

10x20kg - Goblet squat. Deu preguiça de desmontar a barra

5x50kg

3x60kg

2x66kg

3x5x70kg

 

Usei ~80% nos work sets. Fiz muscle cleans e power cleans pra colocar a barra nos ombros.

 

Condicionamento

AFAP

21/15/9

Chin up 

DB snatch 22kg

Push up

 

Esqueci de marcar o tempo. Não passei de 16 reps nas chin ups, mas to recuperando a forma aqui.

 

Agora vou fazer um churrasquinho e tomar um vinho.

 

Abraços

 

[Lucas]

19/02/2018 - Crossfit

 

Hoje tava bem cansado, mas o treino tava legal então resolvi ir - mas não fiz o treino de força programado pras segundas porque não ia render, acho que vou deixar pra quinta.

 

Aquecimento

EMOM 9'

30" OHS hold 20kg

40" plank

50" archer hold

 

Todas as articulações estavam travadas.

 

Técnica

Kipping

 

Eu to conseguindo gerar bastante força no kipping, mas to com dificuldade de manter a coordenação e emendar vários. Até uns 3 sai direitinho, depois descoordeno e começo a errar.

 

Força

EMOM 5'

Weighted pull up

3x12kg

3x16kg

3x24kg

3x25kg

3x25kg

 

Pesou um pouco mais do que esperava, talvez por conta do curto descanso.

 

Condicionamento

AFAP 12'

30 OHS 40kg

15 chest to bar

20 OHS

15 chest to bar

10 OHS 

15 chest to bar

 

Faltou terceiro round. Fiz os C2B usando kipping e na primeira foi bem, mas na segunda já saiu mais feião. Os OHS tavam especialmente difíceis hoje (cotovelos cedendo, barra balançando, quadril e coxas cansadas...).

 

Foi isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

20/02/2018 - LPO e Crossfit

 

Hoje fiz os dois treinos. No de LPO foram acessórios de snatch e no de crossfit teve HSPU.

 

Back Squat

10x20kg

8x40kg

6x60kg

Every 3' for 5 sets

5x5x80kg - A carga ficou leve, até pelo descanso mais longo. Vou tentar agachar "pesado" essa semana ainda, então nem fiz questão de forçar.

 

Snatch Push Press

10x20kg

5x40kg

3x50kg

Every 2' for 5 sets

3x60kg

3x65kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg - Isso aqui foi muito PR (e embora já tenha ficado difícil estabilizar no overhead, cabe mais). Curti.

 

Tabata Hang Power Snatch

8 rounds

20" fazendo snatches com a barra de 20kg

10" descansando sem largar a barra

 

O coach falou pra tentar fazer pelo menos 80 snatches. Fiz 10/10/7/8/7/7/6/7, ou seja, 62 snatches, se minha conta estiver certa. Deu um pumpzinho nos traps, mas o que ficou arrebentado mesmo disso aqui foram os antebraços.

 

Depois disso fui fazer o treino de crossfit.

 

Aquecimento 

AMRAP 8'

6/6 z press 12,5kg

30 russian twist 16kg

10/10 one leg SLDL 16kg

30 mountain climber

 

Fiz 2 rounds meio zoados.

 

Força

Weighted push up (anilha nas costas)

10xBW

5x5kg

3x10kg

3x15kg

EMOM 5'

3x20kg

3x25kg

3x30kg

3x35kg

3x40kg - Aqui já ficou difícil. Como nunca tinha feito, é PR  

 

Técnica

HSPU

 

Aprendi a ficar de cabeça pra baixo (sem parede) apoiando os joelhos nos cotovelos. Virei umas 3 vezes fazendo isso kkk

 

Condicionamento

AFAP 15'

4 rounds

40 DU 120 SU

24 american kettlebel swing 24kg - Bem difícil isso aqui. American é até acima da cabeça e os ombros já estavam pedindo arrego.

12 HSPU - Com kipping.

 

Fiz 2 rounds mais 120 SU e 19 KBS. 

 

Depois comi uma pizza média de pepperoni com uma taça de vinho pra tentar bater as calorias, mas ainda fiquei devendo umas 200kcal. Segundo dia seguido sem consegui bater as calorias.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Pra quem tem dificuldade de voltar a barra nos ombros:

 

 

[Lucas]

22/02/2018 - Treino de "Força"

 

Hoje fui na academia normal fazer um treininho de força. Tava bem cansado, mas o treino até que rendeu conforme o esperado.

 

A. Supino Reto Pausado

15x20kg

10x40kg

6x60kg

3x70kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg - Top set a 90%.

8x80kg - AMRAP. RPE 8,5. Vou aumentar 2,5kg pra semana que vem.

 

B. Agachamento

10x20kg

8x40kg

6x60kg

3x70kg

3x80kg

3x90kg

3x95kg

3x100kg - Top set a 90%.

6x90kg - Set AMRAP. RPE 9. Vou manter as cargas na semana que vem e tentar melhorar esse set AMRAP. 

 

C1. Supino Inclinado com Halteres 2x10x24kg

C2. Serrote 2x10x30kg

D. Leg Press Unilateral 2x10x50kg - Eu ainda sinto bastante o adutor da perna direita. 

 

Depois do agachamento eu cheguei a ensaiar uns drills de C&J, mas desisti. Já tava meio cansado e ainda ia ser meio complicado fazer nessa academia. Vou fechar quase duas semanas sem treinar LPO  

 

Abraços

[Vecchio]

Mega-academia, heim? Tem espaço tanto pro CF quanto equipamento de musculação tradicional...

 

Eu também vou passar esses sete (ou mais) dias sem qualquer coisa que envolva fixação (o tal do catch) de LPO. Mas é proposital, pois aos poucos venho notando que umas pinçadas que vinha sentindo na perna esquerda estão diminuindo. Daí, pra ajudar eu resolvi zerar impactos tornozelo-solo. Dizer que não dá pra treinar é exagero. Heaving Snatch Balance, over-the-head squats e mais algumas quireras até poderiam ser feitas.

[Lucas]

31 minutos atrás, Vecchio disse:

Mega-academia, heim? Tem espaço tanto pro CF quanto equipamento de musculação tradicional...

 

É outra. Paguei umas diárias pra conseguir fazer esses treinos de “força”.

 

Abraço 

[Lucas]

27/02/2018 - Crossfit

 

Ontem eu tava numa ressaca fudida, mas o treino tinha um 3RM de Back Squat e eu ia tentar fazer o open 18.1.

 

O open é composto de 1 WOD por semana, durante 5 semanas, que são anunciados às quintas e devem ser feitos até segunda. Foram mais de 500 mil inscritos no mundo todo (inclusive uma garotinha francesa de 5 anos ). Tem que fazer em um box de crossfit com a supervisão de um juiz e depois tem que ter a validação do head coach do box. Tem a opção de filmar e mandar, mas as regras são bem chatinhas pra isso funcionar. Os melhores se classificam pras regionais de onde apenas 40 homens e 40 mulheres se classificam pro crossfit games.

 

Eu me inscrevi pra brincar. Os WODs do open são quase todos de condicionamento, ou seja, foda pra mim kkk

 

Antes de fazer o WOD eu fiz o Back Squat do treino de crossfit - não fiz nem o aquecimento nem a parte de condicionamento do treino.

 

Back Squat

10x20kg

5x60kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg

3x95kg

3x100kg

2x102kg - RPE 9,5. Era pra ter saído, a primeira saiu fácil, mas desci mal na segunda, acabei grindando muito pra subir e abortei a terceira.

 

A performance foi até surpreendente aqui porque eu tava na merda ontem - foram 4 dias bebendo e comendo pra caralho.

 

Open 18.1

AMRAP 20'

8 toes to bar

10 DB hang clean and jerk 22,5kg

14 cal row

 

Eu fiz 6 rounds mais 7 T2B (cheguei a fazer a oitava, mas tomei norep pq só toquei um pé na barra). No rank mundial eu to em 147.115 de 226.849 participantes no masculino. Na América do Sul eu to em 9.292 de 16.321. No meu box eu to em 19 de 30. 

 

O que mais pegou aqui foi o DB clean (o jerk ou push press, que é o que eu tava fazendo tava ok). O clean tava mto pesado e eu nunca tinha feito isso, então zero técnica. No final meu antebraço terminou inchadão.

 

Espero que nos próximos tenha muscle up (pra eu derrubar muita gente boa que não consegue fazer) e não tenha double under, porque se tiver eu vou mamar kkkk. Provavelmente vai ser o contrário  kkkkkkkk

 

Abraços

 

[Lucas]

Video da garotinha fazendo o WOD do open:

 

 

Só me inscrevi depois de ver isso rssrs

[Lucas]

27/02/2018 - LPO

 

Ontem foi dia de arrebentar a testa com um snatch kkkk... Leve... Fiquei puto. Foi no início do treino, em um muscle snatch com 30 fucking kilos. A porra da testa ficou sangrando pra caralho e eu mal consegui treinar. Depois limpei com álcool, joguei um bandaid e fiz o supino reto que teve no treino de crossfit. 

 

O treino começou com uma porrada (literalmente kkk) de drills só com a barra (pull, high pull, muscle, OHS, balance... tudo saindo da canela). Depois teve o seguinte:

 

Snatch High Pull + Muscle Snatch + OHS + Snatch Balance

2x(3+3+3+3)x30kg - Acho que foi numa dessas que eu bati a barra na testa, na subida de um muscle snatch. Detalhe que eu continuei até perceber o sangue escorrendo pelo nariz rsrsrs

2x(2+2+2+2)x35kg

2x(1+1+1+1)x40kg

2x(1+1+1+1)x45kg

 

Eu acho que foi mais ou menos isso. Talvez tenha tido mais coisa...

 

Snatch Deadlift

3x50kg

3x60kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg

 

A forma aqui foi muito boa. Consegui manter o quadril baixo em todos.

 

Depois daqui teve o supino reto.

 

Bench Press (Eu fiz pausado)

10x20kg

8x40kg

6x60kg

Every 2' for 5 sets

7x70kg

7x75kg

7x80kg

6x84kg - Era pra ter saído a sétima, mas o spotter ficou ansioso pra meter a mão na barra e eu tive que parar e falar pra ele não fazer isso, daí acabei abortando a sétima. Isso que eu tinha dado instruções bem específicas: não mete a mão na barra, a não ser que vc perceba que eu vá morrer! kkkkk

 

O coach não deve estar sabendo que séries de 7 reps não servem pra nada. Vou mandar ele estudar  . Pelo menos o último set foi válido, já que foram apenas 6 reps

 

Eu gostei da forma (pausas bem marcadas, arco um pouco melhor, leg drive começando a funcionar...).

 

O treino de ontem foi só isso aí mesmo, mas com muito sangue. 

 

Abraços