Olá,
tenho 20 anos e treino desde os 14. Sempre treinei em academias e não costumava montar meu treino, mas desde abril/2015 tive que parar a academia por falta de tempo e outras coisas, e estou treinando na academia do meu condominio, que não possui aparelhos, somente barras, anilhas, halteres, steps, jumps, colchonetes, bola suiça, TRX, caneleiras e aquela "arara" que serve pra se alongar (uso pra pendurar o TRX)
No momento, meu objetivo é definição e perda de gordura. Já estou fazendo dieta para esse objetivo e acompanhamento com nutricionista. Nunca fui gorda, sempre fui mais pra magra com um pouco de gordura localizada (abdominal, nos quadris e gluteos), e estou tentando perdê-la.

Peso: 53,5kg
altura: 1,56
BF: 17%
Treino ABCD

Treino A - Membros Inferiores (Quadriceps, panturrilha e abdomen)
Aquecimento:
3x10 - Agachamento salto escada
3x30 segundos - jump

3x pré exautão - Levantamento terra
4x12 - Agachamento sumô com barra
3x15 - Agachamento bulgaro
3x20 (supersérie) - Elevação Panturrilha com barra + elevação unilateral panturrilha (sem peso)
3x10 - Abdominal infra vela

Treino B - (Peito, deltoides frontais/laterais, tríceps e abdomen)
3x12 - Crucifixo inclinado
3x12 - Remada alta com barra
3x12 - elevação lateral halter + abdomen prancha lateral
3x12 - tríceps coice
2x10 - flexão fechada
3x15 - Abdominal oblíquo solo
3x30segundos - Prancha

Treino C - (Posterior de perna e panturrilha)
4x20 - Elevação pélvica com barra no banco
4x15 -Stiff
3x12 - posterior de coxa no TRX
3x12 - glúteo 4 apoios
3x15 (supersérie) - Panturrilha com barra + elevção unilateral panturrilha (sem peso)
4x15 (supersérie) - Pikes TRX + abdução TRX

Treino D - (Costas, deltóides posteriores, trapézio, bíceps e abdomen)

3x12 - Remada TRX

3x12 - Remada curvada

3x12 - encolhimento com halter

3x15 - Rosca concentrada

3x6 - Barra fixa supinada

3x12 - Abdominal infra no banco declinado

3x12 - Abdominal supra no banco declinado

OBS: Corro de 15 a 20 minutos após os treinos superiores.

Gostaria que me ajudassem a analisar se o treino está de acordo com meu objetivo, e se possível dêem sugestões de exercícios.
Obrigada

Olá,

tenho 20 anos e treino desde os 14. Sempre treinei em academias e não costumava montar meu treino, mas desde abril/2015 tive que parar a academia por falta de tempo e outras coisas, e estou treinando na academia do meu condominio, que não possui aparelhos, somente barras, anilhas, halteres, steps, jumps, colchonetes, bola suiça, TRX, caneleiras e aquela "arara" que serve pra se alongar (uso pra pendurar o TRX)

No momento, meu objetivo é definição e perda de gordura. Já estou fazendo dieta para esse objetivo e acompanhamento com nutricionista. Nunca fui gorda, sempre fui mais pra magra com um pouco de gordura localizada (abdominal, nos quadris e gluteos), e estou tentando perdê-la.

Peso: 53,5kg

altura: 1,56

BF: 17%

Treino ABCD

Treino A - Membros Inferiores (Quadriceps, panturrilha e abdomen)

Aquecimento:

3x10 - Agachamento salto escada

3x30 segundos - jump

3x pré exautão - Levantamento terra

4x12 - Agachamento sumô com barra

3x15 - Agachamento bulgaro

3x20 (supersérie) - Elevação Panturrilha com barra + elevação unilateral panturrilha (sem peso)

3x10 - Abdominal infra vela

Treino B - (Peito, deltoides frontais/laterais, tríceps e abdomen)

3x12 - Crucifixo inclinado

3x12 - Remada alta com barra

3x12 - elevação lateral halter + abdomen prancha lateral

3x12 - tríceps coice

2x10 - flexão fechada

3x15 - Abdominal oblíquo solo

3x30segundos - Prancha

Treino C - (Posterior de perna e panturrilha)

4x20 - Elevação pélvica com barra no banco

4x15 -Stiff

3x12 - posterior de coxa no TRX

3x12 - glúteo 4 apoios

3x15 (supersérie) - Panturrilha com barra + elevção unilateral panturrilha (sem peso)

4x15 (supersérie) - Pikes TRX + abdução TRX

Treino D - (Costas, deltóides posteriores, trapézio, bíceps e abdomen)

3x12 - Remada TRX

3x12 - Remada curvada

3x12 - encolhimento com halter

3x15 - Rosca concentrada

3x6 - Barra fixa supinada

3x12 - Abdominal infra no banco declinado

3x12 - Abdominal supra no banco declinado

OBS: Corro de 15 a 20 minutos após os treinos superiores.

Gostaria que me ajudassem a analisar se o treino está de acordo com meu objetivo, e se possível dêem sugestões de exercícios.

Obrigada

boa noite.treino de perna ultra volumoso , faz assim o para ter progressão de cargas

faz quadriceps e junto com posterior

leg press 4x8

agachamento 5x8

mesa flexora 4x8

stiff 4x10

terra 4x8

o resto ta de boa acho qui assim ficaria melhor boa noite

Enviado de meu SM-G313ML usando Tapatalk

Confesso que achei esse seu treino bem interessante. Vou acompanhar aqui pra ver se alguém tem algo construtivo para opinar. =)

Obrigada pelas dicas!

Azevedo.henrique, meu treino anterior era quadriceps junto com posterior, entretanto como disse antes, malho na academia do meu condomínio e não tem aparelhos, somente pesos, e por isso levava muito tempo pra ficar montando e desmontando tudo. Pensei em separar tbm porque queria dar maior ênfase pra posterior e glúteos, e junto com quadriceps ficava com pouco tempo pra isso.

Eae galera Dicas?ectomorfo

Peito/Ombro/Antebraço

Supino reto

Pack deck

Supino inclinado+(Cruxifiquiso inclinado)

Desenvolvimento nuca

Elevação lateral+( cruxifiquiso invertido)

Antebraço

Costa/Trapézio/abs

Barra livre

Puxador horizontal

Remada curvada+(levatamento terra)

Encolimento com Barra na frente+ Barra nas costas

Abs

Perna completa/pantorrilha

Agachamento

Afundo

Extensora

Leg 45

Flexora

Pantorrilha

Tríceps/Bíceps/antebraço

Tríceps testa

Tríceps francês

Rosca alternada

Rosca direta+(scoot)

Rosca inversa

Rosca punho

Que tal criar seu próprio tópico, de preferência dentro dos padröes do fórum, do que poluir o tópico da colega com esse seu treino?

Editado 28/08/2015 às 14:43 08/28, 2015 por Torf (veja o histórico de edições)