Avaliação De Treino Para Definição E Perda De Gordura

[Gabriela Borges]

Oi pessoal,

Peço uma força de vocês pra que deem suas opniōes sobre o treino que montei de acordo com meus objetivos

Dados:

Tempo de treino: 7 meses

Idade: 19 anos

Peso: 51 kg

Altura: 1,50

Objetivo: Perda de gordura e definição muscular

Alimentação: sigo a dieta que a nutricionista passou, uma dieta balanceada aproximadamente de 1500 kcal

Não suplemento

Segunda - Costas e Bíceps e Abs

Pulley frente

Pulley costas

Remada na máquina

Rosca direta

Rosca alternada

Abdominal supra

Abdominal infra

Crunch

Oblíquo no cross

Oblíquo na máquina

Treino HIIT na esteira por 15 minutos

1:30 corro na velocidade 12.5, e 1 minuto descanso caminhando

Terça - Pernas

Agachamento no smith

Agachamento sumô

Afundo no smith

Leg press

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

Glúteo no cross

Stiff

Quarta - Triceps e Peito

Tríceps pulley

Tríceps testa

Francesa

Peck deck

Supino reto

Fly inclinado

Treino HIIT - alternando 1:30 de corrida, 1 minuto de caminhada por 15 minutos

Quinta - Ombro e Abs

Elevação lateral

Elevação frontal

Desenvolvimendo

Remada alta

Abdominal supra

Abdominal infra

Crunch

Oblíquo no cross

Oblíquo na máquina

Sexta - Pernas de novo

Agachamento no smith

Agachamento sumô

Afundo no smith

Leg press

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Cadeira abdutora

Cadeira adutora

Glúteo no cross

Stiff

Sábado - Costas e Bíceps de novo e treino HIIT alternando 1:30 de corrida e 1 de caminhada por 15 minutos

Pulley frente

Pulley costas

Remada na máquina

Rosca direta

Rosca alternada

Domingo - Descanso

Pessoal, é esse meu treino, se alguém tiver alguma sugestão gostaria da opnião de vocês e saber se esse treino é adequado para o meu objetivo que é definição e perda de gordura.

Obrigada!!!

[Torf]

Olá Gábi, tudo bem?

Primeiramente quero ressaltar que, na minha opiniäo e na da maioria dos cientistas da atualidade, a dieta tem um peso muito maior na perda de peso do que os exercícios, portanto recomendo que você também traga essa dieta da sua nutricionista para ser avaliada aqui no fórum.

Vamos ao treino:

Treino de pernas: Por que näo opta por fazer os exercícios livres ao invés de no smith? Creio que o treino está bem sobrecarregado com exercícios desnecessários.

Ao se fazer agachamentos, näo vejo necessidade de fazer extensora. Um bom treino näo é aquele cheio de exercícios e sim aquele que trabalha bem toda a regiäo com um mínimo de exercícios possível. Isso faz com que você aumente a intensidade do seu treino trazendo-lhe mais ganhos.

Um treino completo para mim seria agachamento + afundo + stiff + leg press. Você poderia incluir também mais um exercício que trabalhe algum ponto fraco seu.

Treino de costas: seu treino é todo no puxador e na máquina. Sei que há esse estigma que mulher tem que fazer na máquina e tal mas exercícios livres säo bem mais proveitosos. Tente tirar um desses pulleys e substitua por barra fixa. No comeco você terá dificuldade mas rapidamente evoluirá.

Peito e ombro: os exercícios de peito solicitam bastante o ombro. Portanto treinar ombro no dia seguinte ao treino de peito é meio que suicídio. O rendimento do seu treino será comprometido e o potencial de surgimento de lesöes no ombro será maior.

Dúvida: Näo entendo o porquê de treinar bíceps e costas duas vezes e ombro, peito e tríceps só uma. Se você fizer essa divisäo abaixo, tudo tende a ser bem mais proveitoso:

Peito + ombro + tríceps

Pernas

Costas + bíceps

Panturrilhas: Sinto falta delas. A panturrilha é um músculo bem chato para hipertrofiar, fazendo com que seja mais interessante uma maior freqüência. Eu optaria por fazer panturrilha 3 dias da semana e nos outros 3 dias sem panturrilhas fossem feitos os abdominais, independente em qual tipo de treino cair.

Enfim, Gábi, basicamente é isso. Vamos esperar por mais sugestöes do pessoal.

[Jontonho]

Tenho as mesmas opiniões do Torf quanto á escolha da divisão e também dos exercícios.. te sugiro um treino assim:

Seg: Pernas / panturrilha

Ter: Peito / ombro / tríceps / abdominais

Qua: Costas / bíceps / Hiit

Qui: Pernas / panturrilha

Sex: Peito / ombro / tríceps / abdominais

Sáb: Costas / bíceps / Hiit

Você pode trocar o dia de abdominal pelo dia de Hiit se preferir..

[Stein]

faz AB sequencial..

não existe isso de treino para definir... ( 2015 né... )

Editado Agosto 20, 2015 às 17:05 por Stein