Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio
Agachamento
Leg Press
Extensora

Panturrilha sentado
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Triceps
Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frontal
Rosca Testa
Pulley Triceps

Faço todas as series com o máximo de peso que aguento pra num passar de 8 repetiçoes uso 4 series pra grupo grande e 3 pra grupo pequeno pois dizem que ectomorfo satura fácil(overtraning) malho uns três anos já fiz tudo quando é serie de cara grande agora montei uma dieta e postei tbm que quiser ajudar ,mas parece que essa divisão funciona melhor o posso melhora-la?ou que sugerem o lugar?

Vê a resposta que dei neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/188978-avaliem-meu-treino-por-favor/

porque você não treina os outros dias da semana?

qual sua idade, tamanho, peso e %G ?

Procure deixar seu topico mais viavel e especifico,

nao tem como avaliar seu treino sem sabermos nada das suas metas, seu shape e sua alimentação.

tambem verifique se suas duvidas ja não foram sanadas em outro topico.

abraço

Acho que tanto a frequência quanto o volume estão baixos. Sugiro que utilize uma frequência de 2-3x/semana, com um volume de 90-180 reps/semana por grupo muscular/movimento

Editado 13/08/2015 às 16:54 08/13, 2015 por Shrödinger

EU prefiro está divisão dos grupamentos:

• Peito + Tríceps + Ombro (+ extras) [1]
• Bíceps e Costas [2]
• Perna e Abd. (+ extras) [3]

NÃO necessariamente nesta ordem, (eu gosto de: [1][3][2]).

Eu retiraria o "descanso" e também gosto de adicionar alguns exercícios (extras) de acordo com o dia, por exemplo Abd e panturrilha no treino de peito e tríceps e intervalo de 1 dia.

Você disse que malha a 3 anos e já fez toda as séries de "caras grandes", NÃO faça isso de modo algum, se ele é grande/desenvolvido ele teve de passar por um caminho até aquele ponto, você não pode queimar etapas e chegar no mesmo ponto acreditando que ficará igual a ele, tudo há seu tempo.

Pode adicionar mais um exercício em Costas.

Sobre as séries e repetições, acredito que você já deva conhecer seu corpo ao ponto de maneirar a quantidade,é só lembrar que uma boa execução é de extrema importância, sendo assim, não adianta pouco peso e fazer 20 reps com má forma do mesmo modo que não adianta fazer 8 reps com muito peso e má forma; Seja criterioso quanto a sua execução e ai sim você pode escolher uma carga e faixa de repetição.

Editado 13/08/2015 às 16:41 08/13, 2015 por Berserk220

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Editado 13/08/2015 às 18:35 08/13, 2015 por Stein