Idade:15

Altura:1.62

Peso:54kg

Objetivo:hipertrofia

A(peito, ombro e triceps):

Paralelas 4x8

Supino c/ halteres 5x5

Supino declinado c/ halteres 3x8

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x8

Tríceps polia unilateral 3x10

Apoio de frente 4x10

B(costas e bíceps):

Chin-ups 4x8

Remada curvada 5x5

Kroc rows 2x20

Rosca invertida direta c/ halteres 3x8

Rosca martelo c/ barra 3x8

C(pernas e abdomen):

Agachamento livre 5x5

Leg press 3x8

Stiff 5x5

Panturrilha leg 3x15

Farm walk 3xmax

Abs com pernas levantadas dobradas 3x15

Oblíquo deitado 3x15

Elevação de pernas na barra-fixa 3x15

Queria saber como treinar corretamente o antebraço e o trapézio por conta do farm walk, que pode atrapalhar. Alguma sugestão?

Edit:

A(peito, ombro e triceps):

Paralelas 4x8

Supino c/ halteres 5x5

Supino declinado c/ halteres 3x8

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x8

Tríceps polia unilateral 3x10

Apoio de frente 5x5

Desenvolvimento em pé c halteres 5x5

B(costas, bíceps, trapézio e antebraço):

Chin-ups 4x8

Remada curvada 5x5

Kroc rows 2x20

Rosca invertida direta c/ halteres 3x8

Rosca martelo c/ barra 3x8

Encolhimento c/ halteres 3x10

Sustento no smith 3x30"

C(pernas e abdomen):

Agachamento livre 5x5

Leg press 3x8

Stiff 5x5

Panturrilha leg 3x15

Abs com pernas levantadas dobradas 3x15

Oblíquo deitado 3x15

Elevação de pernas na barra-fixa 3x15

Abs prancha 3x30"

Acham que assim está bom? Esse sustento no smith eu só coloco carga e fico parado segurando por um tempo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/