Então galera pensei em mudar minhas rotinas de treino e fiz essa divisão!


Idade: 17
Altura: 176cm
Peso: 84/85
Objetivo do treino: Hipertrofia


Segunda : Peito e ombro

Supino inclinado c/ barra 3x 8-12

Supino reto c/ barra 3x 8-12

Crucifixo 3x 8-12

Cross 3x 8-12

-

Desenvolvimento nuca

Elevação lateral bi-set desenvolvimento frente

Terça : Perna

Agachamento no smith 3x 8-12
Legpress 3x 8-12
Extensora 3 x 8-12
Avanço
Stiff 3x 8-12
Flexora 3x 8-12
Panturrilha no Legpress 3x 8-12
panturrilha no smith 3x 8-12

Quarta : OFF

Quinta : Costas, trapezio e abdomen 3x 8-12
Puxada Frente 3x 8-12
Puxada com triangulo 3x 8-12
puxada com pegada supinada 3x 8-12
Remada Cavalinho

Remada Alta 3x 8-12
Encolhimento 3x 8-12

Abdominal no banco declinado com peso
Abdominal infla na barra

Sexta : Triceps e biceps e antebraço
Triceps Pulley 3x 8-12
Triceps Testa 3x 8-12
Triceps Frances 3x 8-12
Triceps Coice 3x 8-12

Rosca direta no pulley 2x 8-12 e a 3 c/ drop
Scott 3x 8-12
Rosca martelo 3x 8-12

Flexão de punho


Oque acham ? Alguma dica para eu incluir ?

obs: Faço 20 min de aeróbico apos o fim de cada treino
Treino a 2 anos

Editado 26/07/2015 às 16:25 07/26, 2015 por Felipe Madureira (veja o histórico de edições)

Então galera pensei em mudar minhas rotinas de treino e fiz essa divisão!

Idade: 17

Altura: 176cm

Peso: 84/85

Objetivo do treino: Hipertrofia

Segunda : Peito e ombro

Supino inclinado c/ barra 3x 8-12

Supino reto c/ barra 3x 8-12

Crucifixo 3x 8-12

Cross 3x 8-12

-

Desenvolvimento nuca

Elevação lateral bi-set desenvolvimento frente

Terça : Perna

Agachamento no smith 3x 8-12

Legpress 3x 8-12

Extensora 3 x 8-12

Avanço

Stiff 3x 8-12

Flexora 3x 8-12

Panturrilha no Legpress 3x 8-12

panturrilha no smith 3x 8-12

Quarta : OFF

Quinta : Costas, trapezio e abdomen 3x 8-12

Puxada Frente 3x 8-12

Puxada com triangulo 3x 8-12

puxada com pegada supinada 3x 8-12

Remada Cavalinho

Remada Alta 3x 8-12

Encolhimento 3x 8-12

Abdominal no banco declinado com peso

Abdominal infla na barra

Sexta : Triceps e biceps e antebraço

Triceps Pulley 3x 8-12

Triceps Testa 3x 8-12

Triceps Frances 3x 8-12

Triceps Coice 3x 8-12

Rosca direta no pulley 2x 8-12 e a 3 c/ drop

Scott 3x 8-12

Rosca martelo 3x 8-12

Flexão de punho

Oque acham ? Alguma dica para eu incluir ?

obs: Faço 20 min de aeróbico apos o fim de cada treino

Treino a 2 anos

Ta mal distribuído, tem exemplos de divisões melhores aqui no fórum como o tópico do stein para divisões de treino, ao meu ver precisa reformular isso tudo, ainda mais avaliando sua idade, tempo de treino... tem abordagens bem melhores que você pode seguir, como um full body, e não vejo por que isolar Biceps e tríceps num dia com o seu tempo de treino, pesquisa mais, deixa o ego e os achismos de lado, minha opinião: abc2x sequencial com ênfase nos compostos, barras fixas, crock raws, remada curvada,levantamento terra, Agachamento livre, desenvolvimento, supino,paralelas, quando for isolar biceps uma básica Rosca direta e alguma alternada com halteres no máximo. Tríceps o bom supino fechado termiando o dia de peito, ombro e tríceps já acho de bom tamanho, algumas dicas msm, não quer dizer que é o melhor a ser feito e nem que está certo mas é o que eu faria se tivesse o meu conhecimento na sua idade.

Editado 26/07/2015 às 16:33 07/26, 2015 por zark002 (veja o histórico de edições)

Ta mal distribuído, tem exemplos de divisões melhores aqui no fórum como o tópico do stein para divisões de treino, ao meu ver precisa reformular isso tudo, ainda mais avaliando sua idade, tempo de treino... tem abordagens bem melhores que você pode seguir, como um full body, e não vejo por que isolar Biceps e tríceps num dia com o seu tempo de treino, pesquisa mais, deixa o ego e os achismos de lado, minha opinião: abc2x sequencial com ênfase nos compostos, barras fixas, crock raws, remada curvada,levantamento terra, Agachamento livre, desenvolvimento, supino,paralelas, quando for isolar biceps uma básica Rosca direta e alguma alternada com halteres no máximo. Tríceps o bom supino fechado termiando o dia de peito, ombro e tríceps já acho de bom tamanho, algumas dicas msm, não quer dizer que é o melhor a ser feito e nem que está certo mas é o que eu faria se tivesse o meu conhecimento na sua idade.

Vou seguir seus conselhos! mas como posso organizar esse abc2x? porque gosto de treina perna sozinho e quais seriam o numeros de exercicios por grupo ?

ABC

A:Peito/ombro/triceps

B:costas/biceps

C:pernas

aí repete.

Pelo fato de voce treinar todos os grupamentos musculares2x na semana, o volume terá de ser baixo e a intensidade alta.Recomendo 3 exercícios para musculo grandes e 2 ou 1 para pequenos.Exemplo:

Supino reto 5x6

supino inclinado 4x8

crucifixo 1x10

desenvolvimento 4x8

supino fechado 4x8

Editado 26/07/2015 às 17:03 07/26, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

ABC

A:Peito/ombro/triceps

B:costas/biceps

C:pernas

aí repete.

Pelo fato de voce treinar todos os grupamentos musculares2x na semana, o volume terá de ser baixo e a intensidade alta.Recomendo 3 exercícios para musculo grandes e 2 ou 1 para pequenos.Exemplo:

Supino reto 5x6

supino inclinado 4x8

crucifixo 1x10

desenvolvimento 4x8

supino fechado 4x8

Duvida : Não seria bom acrescentar o elevação lateral ? ou não seria necessário ?

No treino de costas seria bom eu fazer, levantamento terra, barra fixa e remada curvada e depois 2 de biceps... rosca direta e rosca unilateral ? se sim as repetiçoes seguiriam 0 4x8 ?

Pode acrescentar sim.

Bom,ai iria pelo felling,apos o levantamento terra ,barra fixa e remada curvada voce estivesse com energia,poderia mandar 2 sim,caso esteja fadigado demais,mande só 1 mesmo para que não atrapalhe a recuperação,porque 2 dias apos,voce estará treinando a mesma musculatura novamente.Sobre o número de repetições,exercícios uni articulares seria bom uma faixa maior de reps,por causa do risco de lesão,então aconselharia 3x10

Pode acrescentar sim.

Bom,ai iria pelo felling,apos o levantamento terra ,barra fixa e remada curvada voce estivesse com energia,poderia mandar 2 sim,caso esteja fadigado demais,mande só 1 mesmo para que não atrapalhe a recuperação,porque 2 dias apos,voce estará treinando a mesma musculatura novamente.Sobre o número de repetições,exercícios uni articulares seria bom uma faixa maior de reps,por causa do risco de lesão,então aconselharia 3x10

Segui aqui mais ou menos oque você falo e deixei o treino assim :

TREINO A

Supino reto 5x6

supino inclinado 4x8

crucifixo 1x10

desenvolvimento 4x8

Elevação lateral 4x8

supino fechado 4x8

Treino B

Levantamento Terra 5x6

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 4x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Unilateral 3x10

Treino C

Agachamento no smith 5x6 ou 4x8 ? ( Minha academia não tem o livre:( )

Legpress 4x8

Extensora 4x8

Stiff 4x8

-

Panturrilha no Legpress 4x8

panturrilha no smith 4x8

Tem algo que eu poderia acrescentar ou mudar?? Ou já esta bom assim ?

Treino tá bem bacana mano,só faria uma alteração,trocaria a extensora por afundo ou passada.Há uma pesquisa aqui no forum da qual o resultado foi que a extensora tem um pior aproveitamento da musculatura diante de outros exercícios como agacho,passada ou afundo.

Treino tá bem bacana mano,só faria uma alteração,trocaria a extensora por afundo ou passada.Há uma pesquisa aqui no forum da qual o resultado foi que a extensora tem um pior aproveitamento da musculatura diante de outros exercícios como agacho,passada ou afundo.

Blz! Irei alterar aqui! obrigadão por me ajudar, me ajudou muito, so uma ultima pergunta o crucifixo seria 1x10 msm ?

Editado 26/07/2015 às 18:18 07/26, 2015 por Felipe Madureira (veja o histórico de edições)

Pode ser até 3x10, geralmente eu aconselho 1 serie dele pos supino já trabalha o peitoral como um todo,e quando chegar no cucifixo já estará bem exaurido,mas aí voce decide quantas series ira executar

Segui aqui mais ou menos oque você falo e deixei o treino assim :

TREINO A

Supino reto 5x6

supino inclinado 4x8

crucifixo 1x10

desenvolvimento 4x8

Elevação lateral 4x8

supino fechado 4x8

Treino B

Levantamento Terra 5x6

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 4x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Unilateral 3x10

Treino C

Agachamento no smith 5x6 ou 4x8 ? ( Minha academia não tem o livre:( )

Legpress 4x8

Extensora 4x8

Stiff 4x8

-

Panturrilha no Legpress 4x8

panturrilha no smith 4x8

Tem algo que eu poderia acrescentar ou mudar?? Ou já esta bom assim ?

Está bem melhor cara, agora vai sentindo os resultados, desgastes e recuperação, caso não esteja satisfeito substitua algumas coisas, mas mantenha a base sólida com os compostos, eu adoro paralelas e são muito boas para tríceps e ombro e dar carry em exercícios de empurrar mas aí é contigo, aconselho panturrilhas dsdn ou 3x na semana.