Altura: 170 cm.

Peso: 54 kg.

BF: 13,20%.

TMB: 2500Kcal.

Objetivo: Bulking.

Totais da dieta:

Calorias: 3000Kcal.

Gorduras: 70g.

Carboidratos: 450g.

Proteinas: 140g.

Café da manhã:

-2 fatias de pão integral.

-1 fatia de queijo mussarela.

-1 fatia de peito de peru.

-200 ml de leite com achocolatado.

Lanche da manhã:

-1 banana.

-Iogurte.

Almoço (não é sempre a mesma coisa, mas geralmente é isso):

-Frango grelhado ( 3 pedaços medios ).

-Meia batata doce.

-1,5 xicaras de arroz.

-Feijao.

-1 xicara de alface.

-Meio tomate.

Pré treino:

-Farinha láctea com leite.

-Alguma fruta.

Pós treino:

-60 gramas de whey protein integralmedica.

-2 fatias de pão integral.

-1 fatia de queijo mussarela.

-1 fatia de peito de peru.

Janta:

-Vitamina de banana com maçã (e aveia, granola e leite).

-Alguma fruta.

Obs: Comecei a malhar e fazer essa dieta a 3 semanas e ainda não vi nenhum ganho significativo. Sou magro e tenho dificuldade em ganho de peso (mesmo tendo um pouco de barriga).

vai na fe

cara... deixa de ser preguiçoso.. e lê o tópico.... tem que botar dividido por refeição e acho MUITO improvável que tenha quantidades tão exatas dos macronutrientes... vo te ajudar e botar um exemplo:

Pré treino:

-Farinha láctea 100g. 73carb, 12prot, 6gord

-Leite Integral 200ml 9carb, 6prot, 6gord

-1 Banana 18carb, 1prot 0 gord

total: 100gcarb, 18gprot e 12g gordura ... etc... etc... etc....

na REMOTA possibilidade de serem os macros exatos que citou acima... vai ao médico.. que com 54kg e 3000kcal mesmo que você malhasse 7x/semana.. vc deveria ganhar peso.

Como já dito, calcule direito. Poste as quantidades em gramas / mililitros e os macros pelo menos por refeição.

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