galera, estava a 3 meses parado, antes desses 3 meses, minhas medidas eram as seguintes

Altura:168

Peso:74

BF: 13

Medidas:

TORAX: 106

Biceps: 40

Coxa: 66

Abdomen 80

ATUAIS:

Altura:168

Peso:79

BF: 17

Medidas:

TORAX: 104

Biceps: 38

Coxa: 63

Abdomen 88

Entao resolvi montar uma dieta Cutting, para retornar aos treinos, e com ajuda da memoria muscular, recuperar um pouco, ou evitar a perda do que sobrou durante esse cutting, segue abaixo a dieta

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/dieta-jpg--23

to sem editor de imagen, entao acabei tirando foto de tela

DADOS FINAIS:

KCAL: 2267

CARBO: 145

PROT: 230

GORD: 61

almoço arroz branco com 4 ovos ? eu particularmente não iria conseguir me sustentar não kkkkkk

alguem ?

Cara, quanta proteína, ta cagando caro, fica entre 1.4g/kg e 2 no máximo man...

pow 90% dos relatos que vi a ingestao proteica era de 2,5 a 3 g/kg

pow 90% dos relatos que vi a ingestao proteica era de 2,5 a 3 g/kg

Segue assim, desde que use vitamina b6, ela aumenta a absorção das proteínas, na Ultrafarma vc. compra a preço baixo. Sucesso.

pow 90% dos relatos que vi a ingestao proteica era de 2,5 a 3 g/kg

Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas [1]. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [2]. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando no treinamento de força, enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia.Esse estudo suporta a ideia de que a conversão de proteínas em gordura é pouco favorecida, assim como a síntese proteica não aumenta, com o excesso de proteínas. A degradação de aminoácidos é elevada em uma dieta com elevado teor de proteínas. A remoção do nitrogênio das proteínas é necessária para o catabolismo dos aminoácidos. Isso acontece através dos processos de transaminação (reação catalisada pelas enzimas TGO e TGP) e desaminação oxidativa, reações que fornecem a amônia e o aspartato, as duas fontes de nitrogênio para a ureia [4]. Com o processo de desaminação oxidativa, os esqueletos de carbono dos aminoácidos podem participar como intermediários metabólicos importantes, sendo transformados em glicose (gliconeogênese) ou oxidados pelo ciclo de Krebs [5]. Em dietas hiperproteicas, níveis de ureia elevados podem indicar aumento da degradação do excesso de proteínas da dieta.

“Em uma revisão por Phillips e Van Loon [6] , sugere-se que a ingestão de proteínas de 1,8-2,7 g / kg para atletas treinados em hipertrofia em condições hipocalóricas pode ser o ideal. Embora esta seja uma das únicas recomendações existentes que tem como alvo atletas durante a restrição calórica, esta recomendação não é dada considerando fisiculturistas realizando treinamento simultâneo aeróbico e treinamento resistido em níveis muito baixos de gordura corporal. No entanto, a revisão sistemática publicada recentemente por Helms et al. [7] sobre a ingestão de proteína em treinamento de resistência, os atletas secos durante a restrição calórica sugerem uma gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra, o que pode ser mais apropriado para musculação. Além disso, os autores sugerem que, quanto menor a gordura corporal do indivíduo, maior o déficit calórico aplicada e quando o objetivo principal é o de manter a massa magra , maior o consumo de proteína ( na gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra) deveria ser [8]”.

REFERÊNCIAS; [1] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.

[2] Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição

[3] The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Jose Antônio et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19 doi:10.1186/1550-2783-11-19

[4] Bioquímica, Harvey & Ferrier, 5ª edição.

[5] Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora, 2ª edição.

[6] Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Phillips SM1, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

[7] A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Helms ER et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2.

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Eric R Helms et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20 doi:10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais, Julio Tirapegui, 3ª edição.

[10] GH e o poder da SINERGIA (DUDU)

Growth hormone and body composition in athletes. Frisch H. J Endocrinol Invest. 1999;22(5 Suppl):106-9.

Se entupir de proteína não vai aumentar a síntese proteica, o corpo vai apenas usar o que precisa, dentro das condições hormonais do seu organismo.

Sugestão.

Gordura: 1g~1,5g/kg

Carb: 3g/kg

Prot: 1,8~2g/kg

Vá acompanhando a evolução e ajustando as calorias, modificando apenas a quantidade de carboidratos, ou seja, sempre mantenha Gordura 1g/kg e Proteína 1,8~2g/kg.