Idade: 18
Altura: 1,74
Peso: 71
BF: uns 15%
Objetivo do treino: Modelagem; hipertrofia dos ombros e costas (com clean bulking)
Estrutura: ABCDBA descanso BACDBA, e assim vai
Treino:

A OMBRO E TRAPÉZIO

3x8 Desenvolvimento com barra sentado

4x8 Desenvolvimento lateral com halteres em pé

4x8 crucifixo inverso sentado

3x8 Desenvolvimento frontal com halteres em pé

4x8 encolhimento com barra

3x8 encolhimento halteres

B COSTAS E BÍCEPS

4x8 pulley atrás

3x8 pulley frontal

4x8 remada baixa

3x8 Serrote (remada)

4x8 rosca direta

3x8 alternado com halteres + 3x6 martelo

3x8 concentrado

C PERNAS

3x8 Cadeira flexora

4x8 agachamento smith

3x8 cadeira extensora

3x8 leg press

D PEITO E TRÍCEPS

3x8 Crucifixo reto + 3x8 supino reto

3x8 supino declinado

3x8 supino inclinado com halter + 3x8 crucifixo inclinado com halter

3x8 voador

3x8 tríceps francês

4x8 tríceps testa

3x8 barra no cross over com as duas pegadas

Minha dieta está com superávit calórico; suplementação: whey, creatina, albumina, ômega 3

Aceito dicas, críticas construtivas e o que vocês acharem aí...

Editado 12/06/2015 às 16:09 06/12, 2015 por endomesotrainer (veja o histórico de edições)

Divisão errada , sem falar nos exercícios.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/