Postei na área de suplementação por que tem algo relacionado.

A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.

O hGH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e estimula o reparo do tecido muscular (fator mais importante para quem quer ganhar músculos). A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células.

Existe outro hormônio muito ligado a quem malha. Esse hormônio é o cortisol. Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele decompõe (quebra) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores.

O cortisol, que é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular.

Não há muito o que fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.

Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. Conheça os perigos do excesso de cortisol:

Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;

Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;

Menor utilização da glicose;

Baixa imunidade;

Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;

Osteoporose.

Embora a liberação de cortisol não possa ser evitada por completo, ela pode e deve ser controlada. Conheça, a seguir, alguns métodos que podem ajudar a controlar a liberação de cortisol:

Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo. O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.

Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios – aeróbicos ou com pesos – libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.

Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.

Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.

Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia.

Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.

Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.

Mais um:

Cortisol é um hormônio relacionado com estresse. Sabemos que testosterona promove o desenvolvimento muscular, já o CORTISOL reduz a TESTOSTERONA, alem de decompor o tecido muscular e evitar que o organismo armazene os carboidratos em forma de glicogênio.

Quando os níveis de testosterona caem (devido ao aumento do cortisol), não só se torna mais difícil para desenvolver músculo e recuperar, mas ocorre um aumento dos estrógenos (hormônio feminino) que estão relacionados com a retenção de água e também tornam mais difícil a perda de gordura.

Os níveis de cortisol pode se elevar por diferentes motivos, o próprio treinamento intenso é um deles. Abaixo algumas dicas importantes para você combater o CORTISOL.

NUTRIÇÃO APÓS O TREINAMENTO

Como aviamos mencionado os níveis de cortisol se elevam com o treino (é uma reação natural), uma das melhores maneiras de evitar que o cortisol suba, é ser disciplinado com a nutrição que segue pós treino. Ao oferecer ao corpo tudo o que ele necessita logo após o treino, adiantara o inicio de processo de recuperação, evitando assim que o cortisol alcance picos elevados.

Depois de treinar administre entre 30 e 50 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) com 60 a 100 gramas de carboidratos. A maltodextrina é mais indicada, mas pode também ingerir outros carboidratos como papinha de arroz ou de trigo. Deve se também ingerir 5 gramas de aminoácidos ramificados (BCAA) estes antes do exercício ajudam a manter os níveis de testosterona altos e podem ser utilizados também para proporcionar energia muscular.

A leucina é o único BCAA que provoca pico do nível de insulina facilitando a digestão dos carboidratos, a insulina ajuda a suprimir o cortisol. A proteína proporcionada as células musculares ajudam a prevenir o catabolismo (decomposição muscular), que esta diretamente relacionado com o nível de cortisol mais baixo. Resumindo: os carboidratos elevam a insulina e estas previnem a decomposição da proteína.

CUIDADO COM O TREINO EM EXCESSO

O volume do treino pode ter o impacto direto sobre os níveis do cortisol. Se treinar em excesso, fará com que o metabolismo ultrapasse o ponto em que pode haver melhores ganhos. Siga estas normas para aproveitar o Máximo dos seus treinamentos.

Limite o treino a 4 sessões semanais. Aumentando esta frequência impedimos que o corpo se recupere por completo.Mantenha as sessões de treino a no máximo 1 hora. Quando as séries são demasiadas e repetitivas pode-se estar degradando o tecido muscular, limitar a duração do treino ajuda a evitá-lo.

Faça exercícios multiarticulares no treino, que são os que envolvem uma gama de músculos maiores como por exemplo os quadríceps quando feitos no agachamento, estimulando-se o hormônio do crescimento GH e a testosterona que podem ajudar a frear o cortisol.

REDUZA OS AEROBIOS

Se o exercício cardio vascular (aeróbico) consumisse somente gordura corporal, então você pode subir em uma bicicleta e pedalar para que entre no livro dos recordes como o homem mais definido do mundo. O problema é que o exercício cardio vascular prolongado e excessivo provoca um aumento do cortisol e isso faz com que o músculo seja fonte primaria para obter energia, destruindo o músculo no lugar de ajudar a recompor ai surge à pergunta, quanto de aeróbico devo fazer?

Até cinco sessões semanais, melhor tres a quatro se esta de dieta pesada. Trinta minutos por sessão é suficiente.

MAIS REFEIÇÕES DIÁRIAS

Estudos comprovam que uma estratégia na dieta que inclua refeições pequenas e mais frequentes demonstram que mantém os níveis de cortisol mais baixos do que um nível de refeições menos frequentes.

Manter o cortisol baixo equivale a menos gordura, mais músculos, melhor recuperação e mais energia. Trate de fazer refeições diárias durante todas as fases de seu programa de treinamento.

VITAMINA C

Essa vitamina hidrossolúvel amortece os efeitos negativos dos radicais livres, que são compostos que se liberam durante o treino intenso. Os radicais livres atacam todos os tecidos incluindo os músculos debilitando-os e aumentando sua inflamação e decomposição quando isso ocorre os níveis de cortisol disparam.

Proporcionando anti-oxidantes como a vitamina C, ajuda a controlar o cortisol. Um estudo mostra que uma dose diária de uma grama depois do treinamento, quando é mais provável que existam muitos radicais livres, ajuda manter o cortisol baixo.

VITAMINA E

Alem de abordar muitos benefícios com combater o estresse oxidativo do treino e da dieta, igual a vitamina C, a vitamina E também é útil para combater os radicais livres. Posologia: 800 UI de vitamina E por dia previne a decomposição muscular permitindo uma recuperação mais rápida do músculo.

GLUTAMINA

Muitos estudos dão um papel preponderante para glutamina no desenvolvimento muscular. A glutamina transporta água para dentro dos músculos e músculos hidratados são melhores para manter seu estado anabólico.

A glutamina ajuda a suprimir a quantidade de cortisol que circula pelo sangue, aumentando também os níveis de GH. Sugestão: 5 a 10 g antes do treino e 10g depois.

ARGININA

Ela se qualifica como indutor de oxido nítrico, assim sendo efetiva para liberação de GH.Quando se aumenta o GH, os níveis de cortisol caem. A medida que estamos maiores (musculosos) a quantidade de GH que se libera durante o sono, não é suficiente para provocar um aumento, em consequência isso aumentaria o cortisol. Tome de 9 a 12g de arginina sem carboidratos antes de ir dormir para elevar o GH e frear o cortisol.

Mando 500mg de Vit C quando acordo e no pos'treino. Vale a muito a pena e rende bastante...

Os outros nao mandei ainda, mas tenho vontade de mandar glutamina

Muito bom o artigo.... obrigado pela colaboração.

Acho que uma das principais coisas pra diminuir, é a vit-C pela manhã, em jejum..

Ótimo artigo.

A vitamina C sempre presente, apesar de alguns falarem que ela não ajuda, aí está mais um artigo provando o contrário.

Valeu!

é nois q ta rod...

vlw ae

O único porém são os preços aqui no Brasil. Tomar 20, 25g de glutamina por dia sai bem caro. Mas seria o ideal. Eu mando 10g e o $ vai embora.

Eu mando 1g de vitamina c qd acordo em jejum e 1g antes de treinar. Sera q tem algum problema antes de treinar?

Sem contar o resto dos suplementos =S

Eu mando 1g de vitamina c qd acordo em jejum e 1g antes de treinar. Sera q tem algum problema antes de treinar?

Não tem problema.

Mas eu mandaria pós treino.

Abração.

Não sabia dessa da Arginina

Não sabia dessa da Arginina

Mas a quantidade que ele cita ali só por Deus ne.

Muita coisa.

300 gramas de arginina que duraria 33 dias usando nessa dosagem que ele falou sai por 70 reais manipulado...queria saber se alguem ja usou isso e pode nos relator o custo beneficio.

saber o quanto a arginina estima a produção de gh tb seria uma boa;depois o cara toma 10 gramas de arginina e tem um aumento de 5% dai dinheiro jogado fora.

Se isso ai aumentar mais de 15% ta valendo...alguem sabe quanto aumenta?

abraço

ea fonte mano?ou eu passei despercebido?

belo post,cortisol é inimigo nosso kkkkkkkk

a partir do momento q pegamos claridade nos olhos ele ja inicia

ele serve p/nos despertar tbm e começar o dia

vit-c qdo uso mando 1gr ao acordar e pós treino

glutamina usae 20gr/dia e usarei até fim de ano

300 gramas de arginina que duraria 33 dias usando nessa dosagem que ele falou sai por 70 reais manipulado...queria saber se alguem ja usou isso e pode nos relator o custo beneficio.saber o quanto a arginina estima a produção de gh tb seria uma boa;depois o cara toma 10 gramas de arginina e tem um aumento de 5% dai dinheiro jogado fora.Se isso ai aumentar mais de 15% ta valendo...alguem sabe quanto aumenta?abraço

Não dá pra saber quanto aumentará ne amigo.

Depende de cada um.

10% é coisa pra caramba.Sempre penso a longo prazo.

10% aqui,10 ali...

ea fonte mano?ou eu passei despercebido?belo post,cortisol é inimigo nosso kkkkkkkka partir do momento q pegamos claridade nos olhos ele ja iniciaele serve p/nos despertar tbm e começar o diavit-c qdo uso mando 1gr ao acordar e pós treinoglutamina usae 20gr/dia e usarei até fim de ano

Puts eu não lembro de que site peguei isso.

Se achar a fonte eu posto.

Se alguém souber dá um toque.

É cara mas 70 reais em 4 meses ja é um no2 e um TT