Olá. Acabei de criar a conta, sou leitor a mais de 1 ano nesse forum e resolvi criar a conta

Vamos ao que intereca

TREINO A ( peito- ombros frontal e lateral -tríceps)

SUPINO INCLINADO MAQUINA 3X8-12

PARALELAS 3X6-8

CROSS OVER 3X12-15

DESENVOLVIMENTO BARRA 3X6-8

ELEVACAO LATERAL 3X10-12

SUP.FECHADO

TREINO B ( DORSAL-POST.OMBRO-BICEPS-TRAPEZIO)

BARRA FIXA 3X6-8

REM.CURVADA 3X8-10

PUX.FRONTAL 3X10-12

POSTERIOR DE OMBRO NO CROSS COM A CORDA 3XFALHA

ENCOLHIMENTO 3X8-15

ROSCA DIRETA W 2X8-12

SCOTT+INVERSA 2X10-12

TREINO C (PERNAS)

AGACHAMENTO LIVRE 3X6-8

LEG PRESS 3X6-8

EXTENSORA 3X15-20

FLEXORA+STIFF 3X8-12

Obs: treino de abdômen.panturrilha e antebraço não vou postar

faça supino na barra e não na maquina.

Olá. Acabei de criar a conta, sou leitor a mais de 1 ano nesse forum e resolvi criar a conta

Vamos ao que intereca

TREINO A ( peito- ombros frontal e lateral -tríceps)

Supino reto 5x5 ( não aconselharia a abandonar esse exercício,estudos comprovam a real eficiencia dele)

SUPINO INCLINADO MAQUINA 3X8-12 halteres ( voce notará uma maior contração do peitoral ,caso execute corretamente)

PARALELAS 3X6-8

CROSS OVER 3X12-15

DESENVOLVIMENTO BARRA 4X6-8

ELEVACAO LATERAL 3X10-12

SUP.FECHADO faria a paralela aqui,com enfase em triceps,ou seja corpo mais ereto possível

TREINO B ( DORSAL-POST.OMBRO-BICEPS-TRAPEZIO)

BARRA FIXA 3X6-8

REM.CURVADA 3X8-10

PUX.FRONTAL 3X10-12 remada unilateral (serrote) 3x10

POSTERIOR DE OMBRO NO CROSS COM A CORDA 3XFALHA

ENCOLHIMENTO 3X8-15

ROSCA DIRETA W 2X8-12

SCOTT+INVERSA 2X10-12

TREINO C (PERNAS)

AGACHAMENTO LIVRE 5X6

LEG PRESS 3X6-8

EXTENSORA 3X15-20

FLEXORA+STIFF 3X8-12

Obs: treino de abdômen.panturrilha e antebraço não vou postar

MANO. PORQUE COM HALTERES? POSSO FAZER COM BARRA E O SUP.RETK COM HALTER? POIS SINTO COM A BARRA O INCLINADO . MAS O RETO EU N SINTO COM A BARRA.. MAS VOU DEIXAR ASSIM MESMO

MANO. PORQUE COM HALTERES? POSSO FAZER COM BARRA E O SUP.RETK COM HALTER? POIS SINTO COM A BARRA O INCLINADO . MAS O RETO EU N SINTO COM A BARRA.. MAS VOU DEIXAR ASSIM MESMO

Pode fazer com o que vc se sente melhor desde que não seja em aparelhos, o que eu não gostei foi de separar as partes do ombro, desenvolvimento e elevação lateral é mais que suficiente

Pode fazer com o que vc se sente melhor desde que não seja em aparelhos, o que eu não gostei foi de separar as partes do ombro, desenvolvimento e elevação lateral é mais que suficiente

Vlw tiago

Esse 5x5 no sup.reto. beleza... Mas e no inclinado. Seria 8-12. Ou 6-10

4x6~8 no inclinado

Vlw tiago

Esse 5x5 no sup.reto. beleza... Mas e no inclinado. Seria 8-12. Ou 6-10

5x5 não. 8-6 reps no reto.

Treino A

Supino reto (barra ou halteres) 4x8-6

Supino inclinado (barra ou halteres) 4x10

Crucifixo inclinado 3x10

Crucifixo reto ou cross over 3x10

Desenvolvimento 4x10

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x8

Pulley ou tríceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa 3x8-6

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Remada sentado 3x10

Pulley pegada neutra 3x10 <- Um dos exercícios mais tops que eu acho pra dorsal, tirando barra fixa e remada curvada

Rosca direta 3x8

Rosca scott livre ou na máquina 3x10

Rosca alternada 3x10

Treino C

Agachamento livre 4x8

Stiff 4x8

Leg press 3x8

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha no step 3xFalha

5x5 não. 8-6 reps no reto.Treino A

Supino reto (barra ou halteres) 4x8-6

Supino inclinado (barra ou halteres) 4x10

Crucifixo inclinado 3x10

Crucifixo reto ou cross over 3x10

Desenvolvimento 4x10

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x8

Pulley ou tríceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa 3x8-6

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Remada sentado 3x10

Pulley pegada neutra 3x10 <- Um dos exercícios mais tops que eu acho pra dorsal, tirando barra fixa e remada curvada

Rosca direta 3x8

Rosca scott livre ou na máquina 3x10

Rosca alternada 3x10

Treino C

Agachamento livre 4x8

Stiff 4x8

Leg press 3x8

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha no step 3xFalha

Mano não e falando mal não.mas seu treino ta muito volumoso.. Meu intuito e fazer 3pra músculo grande e 2 para pequenos

Mano não e falando mal não.mas seu treino ta muito volumoso.. Meu intuito e fazer 3pra músculo grande e 2 para pequenos

uns gostam assim msm, cabe a vc testar tds as possibilidades e ver com qual vc se sai melhor seja com mais volume ou menos ou com mais repetições ou mais, meu treino era de 3 grandes e 2 pequenos com 8~12 repetições, dae passei pra 6~8 repetições, hj faço 5 exercícios por treino é assim obtive melhores resultados

Só testando msm pra sabe

uns gostam assim msm, cabe a vc testar tds as possibilidades e ver com qual vc se sai melhor seja com mais volume ou menos ou com mais repetições ou mais, meu treino era de 3 grandes e 2 pequenos com 8~12 repetições, dae passei pra 6~8 repetições, hj faço 5 exercícios por treino é assim obtive melhores resultados

Só testando msm pra sabe

Eu sei.. Individualidade.mas eu já usei ABCDE \ABCD\ABC

Da que mais obtive resultados foi a. ABCDE .mas ainda não e hora dela

Eu sei.. Individualidade.mas eu já usei ABCDE \ABCD\ABC

Da que mais obtive resultados foi a. ABCDE .mas ainda não e hora dela

Se te deu mais resultado então pq não é hr?

3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos , quanto mais exercicios menos intensidade seu treino vai ter simples assim

joga os compostos na frente, depois isoladores , faça uma variaçao entre halters e barra, ja que sao 2 treinos por semana

victor passou um treino top, unica coisa que mudaria é a extensora, colocaria um unilateral no lugar

Editado 30/04/2015 às 16:16 04/30, 2015 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)