Diário Mais Ou Menos

[smu]

Vou usar este tópico pra relatar e registrar meus treinos (pra acompanhar a minha 'evolução').

Breve introdução

Treinava sério tenis de mesa e aos 14 anos tive um torção no tornozelo e fiquei parado por praticamente 7 meses. Nesse período engordei bastante porque tive que ficar parado.

Aos 16 anos comecei a treinar em academia, no começo foi pra perder um pouco de peso e fortalecer a musculatura (isso visando voltar a treinar). Acontece que acabei gostando mais do que achava que ia gostar e treinei até os 18 anos (estava próximo dos 80kg).

Aos 18 dei uma pausa longa para me dedicar à minha paixão que é o muay thai, treinei por praticamente 4 anos e, enquanto me preparava para uma luta, num treino, levei uma joelhada no joelho e tive que dar um tempo.

Com 22 anos e 'recuperado' do joelho comecei a correr e a fazer treino de manutenção do condicionamento físico, vez que minha intenção era voltar aos treinos. Só que sempre que eu treinava, sentia que estava com o joelho estranho, com a sensação de solto.

Esse ano, com 24 anos, parei de correr e voltei aos pesos... Início dos trabalhos com 70kg há 4 meses.

Atualmente

Altura: 1,78

Peso atual: 76kg

Braços: 37/37

Coxas: 57 e pouco/57 e pouco

08/07/2015 - peso: 79kg

braços: 38 e pouco/38 e pouco

coxas: 58/58 e pouco

Dieta:

Dieta atual envolve em torno de 200g Carb., 160-170g Prot. e 150-160g de Gord.

- Inclui um mix de sementes (macadamia, amendoim, nozes, castanha do para, castanha de caju e amendoas)

- Estou retirando o alcool, pouco a pouco, mas dificilmente chego a zero

- quando eu sinto que não deu pra chegar perto da 'meta' de proteínas, tomo whey também

Treino atual

Segunda.

Supino reto - smith

Peckdeck

Fly

Triceps testa

Triceps na polia

Antebraço com barra

Terça

Agachamento - smith

Extensão de perna

Flexão de perna

Panturrilha no legpress

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elevação frontal com barra

Quarta

Barra

Pulley atrás

Remada baixa

Encolhimento de ombros

Rosca direta - barra

Rosca scott

Gemeos

Quinta

Supino reto - aqui vou variar, as vezes mais reps., as vezes dropset e por ai vai.

Crossover

Flexões - aqui é provavel que encaixe alguma outra coisa

Triceps na polia

'Dips'

Antebraço com barra

Sexta

Agachamento - vou variar, assim como o segundo dia do peito

Legpress

Adutor

Gemeos

Desenvolvimento

Posterior no cross

Elevação frontal

Sabado

Barra

Remada unilateral

Puxada frontal

Encolhimento de ombros

Rosca banco inclinado

Hammer

Panturrilha no legpress

- aquecimento antes do treino: 10-15min esteira (leve), antes do primeiro exercício pra determinado musculo faço aquecimento quase sem peso)

Editado Julho 8, 2015 às 12:44 por smu

[Nuk3d]

cara posta os macros da sua dieta.

mas incluiria ai mais ovos e amendoim.

[smu]

Só pra não perder tempo.

Treino de ontem:

supino - 2x40kg 2x50kg

peckdeck - 2x10 placas 2x11placas (teoricamente 50kg e 55kg)

fly - 2x 14kg 2x16kg (não tinha ninguém pra me ajudar a pegar o peso, fiquei com receio da merda cair em mim)

crossover - 2x 20kg 2x25kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg

rosca banco inclinado - 2x12kg 2x14kg

scotch - 2x'20kg' 2x'25kg'

abdominal reto com 30kg no peito

abdominal remador 4kg nas mãos e nos pés

cara posta os macros da sua dieta.

mas incluiria ai mais ovos e amendoim.

Então, amendoim vai na 'barra' que como, ela tem amendoim, castanha de caju, amendoa, semente de girassol e linhaça (quantidades fico devendo, por ora).

Ovos eu comia de 6 a 10. To dando um tempo de comer ovos desta forma.

Quanto aos macros... bem vindo ao diário mais ou menos! HAUHAUHAUHA

(to brincando, logo vejo e atualizo lá). valeu

Atualizei a 'dieta'. Ainda está deixando a desejar por não conseguir contar certinho as kcal e tudo mais, porém vi que as proteínas ficam mais ou menos em 2g/kg, então estou satisfeito (PS: essa pseudo dieta que faço é planejada, mas com os olhos. Nunca tinha contado os macros... Usei tabela de valor nutricional dos produtos que consumo).

Editado Junho 1, 2015 às 14:00 por smu

[smu]

Antes do treino de ontem, 2 observações:
- não tem como fazer agachamento livre ou supino livre por falta de banco/suporte pra barra, por isso faço no smith

- durmo pouco (5-6 horas por noite), estou tentando mudar isso (por enquanto a rotina está pesada e também não dá)

Agora o treino:

agachamento no smith - 2x70kg 2x76kg

extensão - 2x 60kg 2x 70kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x 80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x76kg

panturrilha no legpress - 2x60kg 2x70kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (fiz sem descanso)

-sem abdominal (treino muito muito muito longo...)

A progressão está zuada, pra alguns exercícios não consigo aumentar, por exemplo, 5kg cada lado da barra, ai acabo aumentando menos.

Dou mais importância pra um movimento 'correto' do que colocar muito peso (até porque nem aguento muita coisa).

[smu]

Fotos - 30/04/2015 - depois de voltar do trampo

Salvei no meu PC

Editado Junho 1, 2015 às 13:59 por smu

[smu]

01/05/2015 - costas e triceps

barra - 5, 5, 4, 3 e meia (reps. hahaha)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 14kg 2x18kg

encolhimento de ombros - 2x60kg 2x70kg

testa - 2x24kg 2x28kg

triceps na polia - 2x45kg 2x50kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

elevação de perna - peso 4x10kg

abdominal canivete - peso 4x5kg(pernas e mãos)

abdominal com bola (elevação do quadril - pernas estendidas) 4 séries

Editado Maio 2, 2015 às 12:49 por smu

[smu]

03/04/2015 - treino 'bonus'

Final de semana sempre é bom pra correr um pouco e fazer o que não dá pra fazer durante a semana.

5km +- de corrida e alternando com um trote mais leve

rosca punho - 2x34kg 2x44kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x20kg 2x30kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

prancha - 1x 1:30min, 1x 2min, 1x 2:30min e 1x 2:30min (que não deu pra acabar kkkk) + prancha lateral 20seg cada lado imediatamente após a prancha normal

abdominal com cabo - 2x 50kg e 2x60kg

abdominal obliquo - 4x10 reps cada lado, sem peso nem nada.

(esse treino é feito em numa academia sem muita estrutura, não dá pra fazer um treino 'normal' aos domingos )

-Tentando manter distância de chocolate e cerveja

[smu]

04/05/2015

supino no smith - 2x44kg 2x54kg

peckdeck - 2x11 placas 2x12placas (teoricamente 55kg e 60kg)

fly - 2x 14kg 2x16kg (não tinha ninguém pra me ajudar a pegar o peso, fiquei com receio da merda cair em mim)

crossover - 2x 20kg 2x25kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg

rosca banco inclinado - 2x12kg 2x14kg

scotch - 2x'20kg' 2x'25kg'

abdominal reto com 30kg no peito

abdominal remador 4kg nas mãos e nos pés

praticamente sem progresso em carga. Enfase na execução (fazendo sempre entre 8-12 repetições. Se o peso estiver 'fácil' tento até 12 e na próxima semana aumento um pouco o peso, por padrão faço 10. Se o peso estiver 'foda' tento fazer no mínimo 8... e assim vai. Se não chegar nem em 8 reps, abaixo).

[smu]

06/05/2015

agachamento no smith - 2x70kg 2x80kg

extensão - 2x 60kg 2x 70kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x 80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x70kg 2x80kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x20kg 2x24kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

OBS: Cheguei em 80kg no agachamento, mas insatisfação de não ter como fazer livre.

Senti boa melhora no desenvolvimento. Ou esse ombro cresce ou ele cresce kkkkkkkkkk

[smu]

08/05/2015 - costas e triceps

barra - 5, 5, 4, 4

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 14kg 2x18kg

encolhimento de ombros - 2x60kg 2x70kg

testa - 2x24kg 2x28kg

triceps na polia - 2x45kg 2x50kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

não lembro oque fiz pra abs.

09/05/2015

supino no smith - 2x44kg 2x54kg

peckdeck - 2x11 placas 2x12placas (teoricamente 55kg e 60kg)

fly - 2x 14kg 2x16kg (não tinha ninguém pra me ajudar a pegar o peso, fiquei com receio da merda cair em mim)

crossover - 2x 20kg 2x25kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg

rosca banco inclinado - 2x12kg 2x14kg

scotch - 2x'20kg' 2x'25kg'

não lembro o que fiz pra abs.

10/05/2015

agachamento no smith - 2x70kg 2x80kg

extensão - 2x 60kg 2x 70kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x 80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x70kg 2x80kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x20kg 2x24kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

Do dia 11/05 até 17/05 não treinei, pois fui viajar e não tinha como.

Durante esse tempo a dieta ficou sem controle algum. Agora é pegar essa semana pra recomeçar os trabalhos.

18/05/2015 - costas e triceps

barra - 5, 4, 4, 4

pulley atrás - 2x 50kg 2x60kg

remada baixa - 1x80kg 2x90kg 1x100kg

remada unilateral - 2x 14kg 2x18kg

encolhimento de ombros - 2x60kg 2x70kg

testa - 2x20kg 2x24kg

triceps na polia - 2x35kg 2x40kg

frances unilateral - 4x8kg

elevação de perna - peso 4x10kg

prancha - 45seg

prancha lateral - 30seg cada lado

Diminui os pesos para alguns exercícios porque estava muito cansado da viagem, cheguei no aeroporto as 8 da manhã, dormi até as 5:30 da tarde, comi e depois fui treinar.

Como segunda (e última) semana de férias, vou para a academia todos os dias, aproveitar o tempo também para estudar mais horas.

[smu]

19/05/2015 - treino 'bonus'

Caminhada intercalada com corrida - em torno de 30 min.

rosca punho - 2x34kg 2x44kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

Não lembro os exercícios pra abdomen que fiz.

20/05/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x44kg 2x54kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 2x30kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

não lembro o que fiz pra abs.

21/05/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x70kg 2x80kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x 80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x70kg 2x80kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x20kg 2x24kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

22/05/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 5, 5, 4 - quando não conseguia mais puxar meu peso, eu dei impulso com as pernas e controlava a descida -bem lenta-)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 16kg 2x20kg

encolhimento de ombros - 2x60kg 2x70kg

testa - 2x24kg 2x28kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 4x9kg

-abdominal reto com 30kg no peito

-abdominal remador com pesos

24/05/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 25min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-abdominal com cabo

-elevação de pernas (5kg cada perna)

-prancha (2:00, 2:30, 3:00, 3:00)

25/05/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x44kg 2x54kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 16kg 2x20kg

crossover - 2x 25kg 2x30kg

rosca barra w - 2x34kg 2x40kg

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (c/ pesos - 5kg cada membro)

[César f.]

Mano, tu parece ter um desvio na coluna. Não sei se é o ângulo das fotos, mas parece um pouco.

Cuidado com peso vertical, caso seja.

[smu]

Mano, tu parece ter um desvio na coluna. Não sei se é o ângulo das fotos, mas parece um pouco.

Cuidado com peso vertical, caso seja.

Eu já tenho que ir no ortopedista, só não sei ainda quando hahaha, vou pedir pra ele ver isso, valeu

27/05/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x70kg 2x80kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x90kg 2x100kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

*Da última semana que treinei 6 dias, senti uma 'melhora' nos ombros.

*Alimentação voltou ao 'normal' - estou em vias de consultar um nutricionista

[smu]

29/05/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 5, 4, 3)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 20kg 2x24kg

encolhimento de ombros - 2x60kg 2x70kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

-abdominal na polia

24/05/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 25min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-elevação de pernas (5kg cada perna)

-prancha (1:00, 1:30, 1:30)

Muito cansasso, sábado dormi das 5:30 da tarde até 2:30 da manhã... bizarro.

Aproveitar essa semana curta pra treinar bem e descansar bem também, a pegada no trabalho está insana!

PS: Peso 2 semanas seguidas: 79kg. Por ser em fim de semana, talvez esteja errado (não refletir o meu peso do dia a dia)

Medi os braços, 38cm (e pouqinho) cada lado.

No feriado vou medir tudo certinho pra atualizar a 'evolução'. No geral, estou satisfeito com os resultados, por menores que sejam

Editado Junho 1, 2015 às 14:03 por smu

[smu]

01/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x44kg 2x54kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 1x30kg 1x25kg

rosca barra w - 2x34kg 2x40kg

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 2x'25kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (sem peso)

Ligeiramente cansado. A mudança de temperatura em SP me fudeu, rinite e sinusite a milhão... treino foi feito, mas não foi tão bom.

[smu]

03/06/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x74kg 2x84kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x90kg 2x100kg (placas)

gêmeos no smith - 2x74kg 2x84kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 26kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

***nesse dia não trabalhei em razão da greve da CPTM. Comi até que bem, mas na hora que terminei a 3a série no legpress comecei a sentir tontura, enjoo e muito frio. Comi uma barra de cereal e 5 minutos depois estava 100%.

05/06/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 5, 3, 1)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 22kg 2x26kg

encolhimento de ombros - 2x70kg 2x80kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

-abdominal na polia

-elevação de pernas (com pesos)

***segunda semana executando as barras da seguinte forma: começo fazendo sem auxílio nenhum (subida e descida lenta). A partir do momento que não consigo mais subir, dou impulso no chão para facilitar a subida e seguro a descida.

07/06/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 15min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-prancha (2:00, 1:30, 1:30, 1:00)

-abdominal com bola

-abdominal remador

-abdominal elevação de pernas (no chão)

[smu]

08/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x60kg 2x50kg (tinha esquecido qual o peso estava usando. Executei a primeira série com 9 reps boas, a segunda com 8 reps boas, as duas últimas foram de 10 e 11 reps respectivamente).

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 2x27kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg (diminui pra focar no movimento e segurar bem a descida. Resultado: OK)

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg (está cada vez mais foda fazer esse exercício, mesmo sem aumentar a carga - faço bem concentrado e unilateral)

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (5kg cada perna, 6kg cada mão)

[smu]

10/06/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x74kg 2x84kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x90kg 2x100kg (placas)

gêmeos no smith - 2x74kg 2x84kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 26kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

-Fiz o treino super corrido, com descanso entre séries bem curto (quase sem...). Apesar disso, deu pra tirar bom proveito, não consegui fazer a elevação frontal.

[smu]

12/06/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 5, 4, 3)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 22kg 2x26kg

encolhimento de ombros - 2x70kg 2x80kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

-abdominal com bola

-elevação de pernas (com pesos)

14/06/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 30min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-prancha (1:30, 2:00, 2:30, 1:30)

-abdominal na polia

-abdominal remador

FRIO CHEGOU!

[smu]

15/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x40kg 2x50kg (descida bem lenta).

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 1x30kg 1x25kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg (descida bem lenta)

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (5kg cada perna, 5kg cada mão)

*Comi muito antes de ir treinar. Resultado foi um treino com mais vontade, talvez seja psicológico

[smu]

17/06/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x70kg 2x80kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 26kg 2x30kg

elevação lateral - 4x 12kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

-Seguindo com foco na execução correta e 100% dos movimentos, por isso a diminuição nas cargas.

-Treinos estão sendo feitos em menos tempo

[smu]

19/06/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 4, 4, 3)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 22kg 2x26kg

encolhimento de ombros - 2x70kg 2x80kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

-abdominal com bola

-elevação de pernas (com pesos)

20/06/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve intercalado com corrida - 40min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-abdominal na bola

-abdominal remador

A partir dessa semana volto à progressãop

[smu]

22/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x50kg 2x60kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 2x28kg

rosca barra w - 2x30kg 2x34kg (diminui pra focar no movimento e segurar bem a descida. Resultado: OK)

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg (está cada vez mais foda fazer esse exercício, mesmo sem aumentar a carga - faço bem concentrado e unilateral)

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (5kg cada perna, 6kg cada mão)

*Dor no ombro direito

[smu]

24/06/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x60kg 2x70kg (fiz com peso menor sem querer, estava distraído conversando com uma mina :s)

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 20kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 10kg e 2x 12kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x30kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

*A parte de ombro foi foda de fazer. Meu ombro direito na parte frontal está doendo, a impressão que tenho é que algo saiu do lugar (com relação aos musculos). Como não entendo nada disso, treinei ombro mais de boa (apesar de ter aumentado o peso no frontal) e vou ficar de olho.

[smu]

26/06/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (5, 5, 4, 2)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 1x90kg 3x100kg

remada unilateral - 2x 22kg 2x26kg

encolhimento de ombros - 2x80kg 2x90kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 4x9kg

-abdominal remador

-elevação de pernas (com pesos)

27/06/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 40min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-abdominal na bola

-abdominal na polia

-elevação de perna com peso

[smu]

29/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x60kg 2x50kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 2x27kg

rosca barra w - 2x30kg 2x34kg

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 1x'30kg' 1x'20kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (5kg cada perna, 6kg cada mão)

[smu]

01/07/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x80kg 2x90kg (com esses 90kg em anilhas, levando em consideração meu peso atual, 79-80kg, foi foda fazer. 1 serie de 10 reps e 1 de 8)

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 1x80kg 2x90kg 1x100kg (placas)

gêmeos no smith - 2x80kg 2x90kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 10kg e 2x 12kg

elevação frontal (barra) - 2x20kg 2x24kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

*Ombro 100%, deve ter sido mal jeito na semana passada.

*Um cara reparou que apareceram algumas estrias nas minhas axilas, na dobra quase começando o ombro. Fiquei puto (com as estrias)

*Tentando remanejar horários para iniciar um novo programa de treino. Apesar desse funcionar bem, queria tentar abc2x para conseguir fazer um maior volume semanal de exercícios/músculos e treinar em menos tempo (atualmente levo 1:30 +-)

[smu]

03/07/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (6, 5, 5, 2)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 1x90kg 3x100kg

remada unilateral - 2x 24kg 2x30kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 4x9kg

-abdominal remador

-elevação de pernas (com pesos)

05/07/2015 - treino 'bonus'

HIIT - total de 35min. - 40 seg. correndo forte, 60 seg. caminhada rápida.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-abdominal na bola

-abdominal na polia

-elevação de perna com peso

*Fazia um tempo que não corria, sensação de pernas moídas

*Com a possibilidade de treinar mais vezes por semana, já vou mudar o treino.

[smu]

06/07/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x50kg 2x60kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 4x20kg

testa - 4x24kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg (foi foda fazer as 2 últimas)

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

abdominal com peso (30kg)

*Mudei o treino. Fiquei com a impressão de que diminui mas ao mesmo tempo não, pois por dia a distribuição ficou com boa, mas adicionei antebraço ou panturrilha por dia.

Abdominais acho que vou manter 1 exercício por dia. Fica bem leve dessa forma e consigo distribuir bem durante a semana.

Mantive um dia pra pernas e ombro, pois achei que mandar no mesmo dia de peito ia ficar pesado. Caso eu sinta muito desgaste em fazer ombro no dia seguinte ao do peito vou adaptando.

*A negócio fica tenso na hora de fazer o triceps depois do peito

[smu]

07/07/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x80kg 2x90kg (pesado, pernas fracas ainda de domingo ahhahaha)

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

panturrilha no legpress - 2x90kg 2x100kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 10kg 2x20kg (com os 20kg na barra já foi meio osso, preciso acostumar)

elevação lateral - 4x 12kg

elevação frontal (barra) - 2x 10kg 2x20kg (Nessa altura do treino, o peito já tava estalando hahaha)

abdominal 'canivete' com pesos (5kg/membro)

-Perna vai ficar leve com o tempo, porque senti cansaço em razão de ter corrido forte no domingo... Acho que se estivesse descansado ia ser tranquilo.