Postado 11/04/2015 às 19:50 04/11, 2015 Idade:17 Altura:182 Peso:70 BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC2x Repetições de 4a6 A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen 4 x puxador frente com triangulo 4 X Remada curvada 3 X remada unilateral ( serrote ) 3 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 4 X Rosca com alteres no banco a 45° 3 x Abdômen elevação de pernas 2 x oblíquo no pulley B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino 45 4 X supino reto com halteres 3 X crucifixo no Cross 4 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 4 X supino fechado C: - perna completa 4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar) 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep. 4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha) 3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha)
Postado 11/04/2015 às 21:19 04/11, 2015 Idade:17 Altura:182 Peso:70 BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC2x Repetições de 4a6 A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen 4 x puxador frente com triangulo Pull up 4 X Remada curvada 3 X remada unilateral ( serrote ) 3 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 4 X Rosca com alteres no banco a 45° 3 x Abdômen elevação de pernas 2 x oblíquo no pulley B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino 45 4 X supino reto com halteres 3 X crucifixo no Cross de preferência a livres,faça com haltres 4 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 4 X supino fechado C: - perna completa 4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar) 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep. passada (há um estudo que mostra o quanto a extensão não é um exercício que recrute bem o quadriceps de forma eficiente ) 4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha) 3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha) No mais,achei o treino muito bom.Raro ver boa formulações de treino por aqui Editado 11/04/2015 às 21:23 04/11, 2015 por xXVictorXx
Postado 12/04/2015 às 01:33 04/12, 2015 Idade:17 Altura:182 Peso:70 BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC2x Repetições de 4a6 A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen 4 x puxador frente com triangulo 4 X Remada curvada 3 X remada unilateral ( serrote ) 3 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 4 X Rosca com alteres no banco a 45° 3 x Abdômen elevação de pernas 2 x oblíquo no pulley B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino 45 4 X supino reto com halteres 3 X crucifixo no Cross 4 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 4 X supino fechado C: - perna completa 4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar) 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep. 4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha) 3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha) ta bom só nos compostos que faria de 4-6, isoladores faria 10-12. Editado 12/04/2015 às 01:33 04/12, 2015 por Victor Amorim
Postado 12/04/2015 às 10:50 04/12, 2015 A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen 4 x puxador frente com triangulo barra fixa 4 X Remada curvada 4x5-6 4x5-6 3 X remada unilateral ( serrote ) 3x8-12 3 X encolhimento barra pela frente ----- 3x8-12( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 4 X Rosca com alteres no banco a 45° 3x8-12 3 x Abdômen elevação de pernas 3x12-15 2 x oblíquo no pulley B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino 45 reto 5x5 4 X supino 45 reto com halteres 3x8-12 3 X crucifixo no Cross 3x8-12 4 X desenvolvimento 4x5-6 3 x elevação lateral sentado 3x8-12 4 X supino fechado 3x8-12 ou paralela C: - perna completa 4 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar) 5x5 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 3x8-12 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep. 4 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ] 3x6-10 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha) 3 x panturrilha burrinho ------------------------(até a falha)
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