E ae galera, bom estou fazendo treino ABC, e queria que vcs dessem uma avaliada, e se ta bom para mim sendo eu ectomorfo, e claro estou comendo bastante na minha dieta, muito carboidrato e bastante frango rs.

Peso: 59,5 kg

Altura: 1,70

BF: ?

A ( Peito , Ombro , Triceps )

Supino Hammer ( Alt ) 3 x 8

Supino Maquina 3 x 8

Voador Peitoral 3 x 8

Desenvolvimento ( Maquina ) 3 x 8

Levantamento Lateral 3 x 8

Levantamento Fronta 3 x 8

Triceps Pronado 3 x 8

Triceps corda 3 x 8

Triceps na Maquina 3 x 8

B ( Costas , Biceps )

Pulley 3 x 8

Remada com aparelho 3 x 8

Voador Dorsal 3 x 8

Biceps Corda 3 x 8

Biceps Halter alternado 3 x 8

Rosca direta 3 x 8

C - ( Membros Inferiores )

Leg 45 + Panturrilha 3 x 10

Hack 3 x 8

Cadeira Extensora 3 x 8

Mesa Flexora 3 x 8

Abdutora + Adutora 3 x 8

Péssimo

muito volume e nenhum composto

Os compostos que eu digo são:

supino reto, desenvolvimento (esquece essa máquina), levantamento terra, agachamento livre, paralelas e barra fixa, e a remada curvada que não deve ficar de fora tb.

Vo da umas modificadas aqui pra vc

E ae galera, bom estou fazendo treino ABC, e queria que vcs dessem uma avaliada, e se ta bom para mim sendo eu ectomorfo, e claro estou comendo bastante na minha dieta, muito carboidrato e bastante frango rs.

Peso: 59,5 kg

Altura: 1,70

BF: ?

A ( Peito , Ombro , Triceps )

Supino Reto 5x5 ou 4x6~8

Supino Inclinado 4x6 3x8~12

Paralelas 5xfalha ou 4xfalha

Desenvolvimento 5x5 ou 4x6~8 ou 3x8~12

OBS: Se quiser pode adicionar um isolador pra tríceps e faze 3x8, embora acho desnecessário, do msm jeito pro ombro, pode adicionar Elevaçções Laterais 3x8~12 embora acho mais desnecessário ainda

B ( Costas , Biceps )

Levantamento Terra 3x5 ou 5x5 ou 4x6~8... esse o povo varia bastante

Barra Fixa 5xfalha ou 4x falha

Remada Curvada 5x5 ou 4x6~8

Rosca direta 4x8 ou 3x8

OBS: caso vc não sinta muito as costas no Terra, então pode adicionar uma Remada Unilateral 3x8~12 , embora acho desnecessário tb

Se passar o Terra pro treino de pernas então vc vai ter que coloca a Remada Unilateral aqui

C - ( Membros Inferiores )

Agachamento Livre 5x5 ou 4x6~12

Stiff ou RDL 3x8

Hack, Extensora ou Leg 45 3x8

Gêmeos Sentado 3x12~15

Gêmeos em Pé 3x12~20

OBS: como eu disse, eu coloco o Terra no dia de Agachamento, msm podendo ser prejudicial ao lombar, coloco ele no lugar do Stiff ou RDL

OBS 1:As repetições é pessoal, coloquei em vermelho as repetições que eu faço mas vc pode usar a que se sentir melhor

OBS2: Coloquei o TERRA no treino de costas, quando faço ele percebo que em mim ele só pega lombar e coxa (principalmente posterior), mas isso varia de pessoa por pessoa, devido a esse motivo eu faço ele no dia de pernas no lugar do STIFF ou RDL (que é uma variação dele), embora pode ser prejudicial fazer ele no msm dia que AGACHAMENTO, por sobrecarregar o lombar, no meu caso quando faço AGACHAMENTO eu não sinto nenhuma atividade lombar então faço sem problemas

Faça compostos, use pouco as máquinas

Editado 29/03/2015 às 20:02 03/29, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

realmente ta péssimo,faça como o chara falo ai em cima.

Boa tarde galera!

Sou ectomorfo e treino a 3 meses essa é minha nova serie, mudei alguns exercícios e mantive outros da serie antiga como o levantamento terra.

Nota: treino em casa sem instrutor! (Dia sim, dia não)

Deem sua avaliações tenho receio de estar treinando de forma errada.

Segue o treino que montei: Objetivo Hipertrofia!

Treino A (Peito,Bíceps,Tríceps)

Supino inclinado 3x10

Supino reto 3x8

Tríceps testa com barra 3x8

Flexão de bíceps alternado com halteres 3x8

Flexão scott com barra 3x8

Abdominal inferior 3x20

Treino B (Pernas, Dorsal, Ombros)

Agachamento com barra 3x8

Levantamento terra 3x8

Remada curvada 3x8

Desenvolvimento atrás da nuca com barra 3x8

Elevação frontal de ombros 3x8

Abdominal superior 3x20

Editado 3/04/2015 às 20:19 04/3, 2015 por DavidBraz (veja o histórico de edições)