Olá, pessoal.

Quando tinha uns 15 anos, malhei durante um ano, cuidando muito da alimentação e seguindo horários à risca. Tenho 1,63 cm e cheguei a ter no máximo 58kg, pra época e pra idade eu tinha um shape legalzinho.

Voltei a malhar faz um mês e meio, tenho 21 agora e estava no sedentarismo por causa da faculdade(maus hábitos de dormir, comer, etc.), mas já comecei pesado.

Os três primeiros dias eu fiz treinos de uma série apenas para calcular a RM e começar com a carga certa, depois comecei a treinar de verdade.

Montei um treino ABC e estou suplementando Whey+Creatina+Dextrose+ZMA.

Comecei com 52kg dia 11 de março, hoje estou com 59,5kg e conseguindo um aumento muito bom.

Queria que vocês avaliassem meu treino e dessem dicas pra melhorar.

Uma observação: estou malhando em casa, portanto é tudo peso livre na barra ou halteres, tenho um banco de supino com extensão e flexão de pernas apenas. Malho todos os dias de segunda a segunda.

Mas aí vai o treino:

****TODAS OS EXERCÍCIOS TEM SÉRIES DE 3 COM 8 REPETIÇÕES(3X8)*****

A

Supino reto

Supino Inclinado com halteres

Supino declinado

Crucifixo reto

Supino Fechado

Tríceps Testa

Tríceps Francês

B

Desenvolvimento frontal

Remada Horizontal com Barra

Levantamento Terra

Crucifixo Invertido no bando

Rosca direta com barra

Rosca invertida com barra

Martelo

C

Remada Vertical

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Agachamento livre

Avanço com halteres

Extensão no banco

Flexão no banco

O abdômen eu faço três séries até cansar com peso, variando dia sim dia não.

É ABC ou ABC2X?

Cara, seria ABC2X se eu treinasse só até sábado, mas eu treino domingo também, aí vai

seg : A

ter : B

qua : C

qui: A

sex: B

sab: C

dom: A

seg : B

E assim suscetivamente...

Você näo tem nenhum dia de repouso??

Como disse o amigo aqui de cima..

Você precisa ter no minimo um dia de repouso completo.

A suplementação com Creatina logo de inicio eu acho desnecessário, acho melhor ter esperado pelo menos 1-2 meses treinando sem nada, para depois adicionar uma suplementação com Creatina.

O treino está legal por ser um treino de recomeço! (Depois dá pra melhorar)

Olá, pessoal.

Quando tinha uns 15 anos, malhei durante um ano, cuidando muito da alimentação e seguindo horários à risca. Tenho 1,63 cm e cheguei a ter no máximo 58kg, pra época e pra idade eu tinha um shape legalzinho.

Voltei a malhar faz um mês e meio, tenho 21 agora e estava no sedentarismo por causa da faculdade(maus hábitos de dormir, comer, etc.), mas já comecei pesado.

Os três primeiros dias eu fiz treinos de uma série apenas para calcular a RM e começar com a carga certa, depois comecei a treinar de verdade.

Montei um treino ABC e estou suplementando Whey+Creatina+Dextrose+ZMA.

Comecei com 52kg dia 11 de março, hoje estou com 59,5kg e conseguindo um aumento muito bom.

Queria que vocês avaliassem meu treino e dessem dicas pra melhorar.

Uma observação: estou malhando em casa, portanto é tudo peso livre na barra ou halteres, tenho um banco de supino com extensão e flexão de pernas apenas. Malho todos os dias de segunda a segunda.

Mas aí vai o treino:

****TODAS OS EXERCÍCIOS TEM SÉRIES DE 3 COM 8 REPETIÇÕES(3X8)*****

A

Supino reto

Supino Inclinado com halteres

Supino declinado

Crucifixo reto

PARALELAS

Supino Fechado

Tríceps Testa

Tríceps Francês

B

Desenvolvimento frontal BARRA FIXA OU PULLEY

Remada Horizontal com Barra REMADA CURVADA OU CAVALO OU BAIXA

Levantamento Terra

Crucifixo Invertido no bando

Rosca direta com barra

Rosca invertida com barra

Martelo

C

DESENVOLVIMENTO FRENTE OU C/ HALTERES

Remada Vertical

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Agachamento livre

Avanço com halteres

Extensão no banco

Flexão no banco PANTURRILHA

O abdômen eu faço três séries até cansar com peso, variando dia sim dia não.

Domingo vc deixa pra descanço

Não curto treina ombro com perna pois quando vc vai recomeça o circuito na quinta-feira, vai treinar ombro no treino de peito sendo que treinou ombro 1 dia antes, só preferência minha msm

Editado 26/03/2015 às 13:21 03/26, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

Faça oq os colegas sugeriram e use o domingo pra treino aeróbico. Esse peso q ganhou em poucos dias não foi só de MM, aumentou bf TB.

Acho que posso deixar o domingo pra repouso, seria o mais tranquilo pra mim.

E Thiago, só dois exercícios de Bíceps e Tríceps não é muito pouco?

Os Crucifixos eu sempre deixo porque são exercícios em que eu sinto o músculo pra caramba.

Eu queria fazer paralela e barra fixa, mas não tenho como aqui ainda.

O supino declinado eu coloquei faz pouco tempo no treino porque achava que três exercícios era pouco pro peito.

Acho que posso deixar o domingo pra repouso, seria o mais tranquilo pra mim.

E Thiago, só dois exercícios de Bíceps e Tríceps não é muito pouco?

Os Crucifixos eu sempre deixo porque são exercícios em que eu sinto o músculo pra caramba.

Eu queria fazer paralela e barra fixa, mas não tenho como aqui ainda.

O supino declinado eu coloquei faz pouco tempo no treino porque achava que três exercícios era pouco pro peito.

2 exercícios pra tríceps e bíceps ja ta bom, principalmente por que eles estão sendo treinados nos exercícios de peito e costas respectivamente.

4 exercícios pro peito é de mais num ABC2X, 3 está ótimo, já que não pode fazer Barra Fixa então faz o Pulley pela Frente, Paralelas vc trca pelo Mergulho nos Bancos ou pode deixar o Testa ou o Francês msm.

Sobre fazer aeróbicos no dia de descanso, funciona mesmo?

É que eu não tenho quase nada de gordura nos braços, peitos ou costas, em compensação, na inferior do abdômen eu tenho uma capa de gordura chata que esconde meu abdômen.

Jogar um futebolzinho ou uma corrida podem ajudar a resolver?

Desde q sua dieta esteja OK aeróbicos só trarão benefícios.