Eai galera , acabei de terminar um periodo pequeno de cutting pra terminar de ajustar algumas coisas , estava consumindo em torno de 2200kcal diárias , baixe meu bf de 10,6% para 8,4% , agora vou entrar num periodo de ganho de massa gradativamente e limpa ,sem acumulo desnecessario de gordura. Gostaria da avaliação da minha nova dieta , segue abaixo.

Peso: 77kg

BF: 8,4%

TMB : 1870

GCD: aprox 2700

07;30

250ml Leite semidesnatado sem lactose

1 fatia mamão e melão

2 fatias pão integral

50g queijo cottage

10;00

1 banana

2 castanhas do pará

5 amendoas

1 barra de cereal bio organic

300ml café

12;00

250g arroz integral

150g feijao cozido

100g frango

1 colher de azeite

salada a vontade

14;00

1 maça

16;00

2 fatias pão integral

50g queijo cottage

17;30

1 banana

200ml iogurte desnatado sem lactose

19;00

40g whey

20g dextrose

20;30

250g arroz integral

150g carne frango ou peixe

salada a vontade

23;00

1 copo leite semidesnatado

1 colher canela em pó

1 colher quinoa

Macros finais

Calorias: 2890 Kcal

Proteina: 190g ou 2.4g/kg

Carboidratos: 345g ou 4.5g/kg

Gorduras: 77g ou 1g/kg

Como minha dieta estava em deficit vou ir aumentando as calorias aos poucos , gostaria da opinião de qual macro eu devo ir aumentando e se minha dieta está ok. Lembrando que não tenho pressa para crescer, quero apenas ganhos limpos.

Obrigado desde já

Gostei dos macros, se quiser, fica legal substituir de vez em quando o arroz por macarrão.
Não curte ovos ?

Da mais uma subida nas carbos tio, tira essa maça e põe pipoca por Ex.

Da mais uma subida nas carbos tio, tira essa maça e põe pipoca por Ex.

"Como minha dieta estava em deficit vou ir aumentando as calorias aos poucos[...]"

Gostei dos macros, se quiser, fica legal substituir de vez em quando o arroz por macarrão.

Não curte ovos ?

Opa , vou mandar o macarrão quando puder , os ovos você acha daora substituir a carne da janta ou mandar a mais mesmo ? valeu pela atenção brother

Da mais uma subida nas carbos tio, tira essa maça e põe pipoca por Ex.

Vou subindo devagarinho pro corpo ir acostumando , mais valeu pela dica , mais pra frente vou utiliza-la

Acrescentaria, ou nas primeiras ou nas ultimas refeições do dia. (Ovo inteiro)

Acrescentaria, ou nas primeiras ou nas ultimas refeições do dia. (Ovo inteiro)

daora , vou manter como ta uma semana pro corpo ir se acostumando e durante o processo vou adicionando os ovos pra aumentar as calorias , valeu pela ajuda