Idade: 17

Altura: 1,83 cm

Peso: 73 kg

Bf: 13% - 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Dieta: Bulking Limpo

Bom galera, treino a quase 1 ano, comecei com 59 kg hoje tenho 73, ou seja ganhei 14 kg a maior parte de massa muscular. Comecei no treino ABC2x obtive ótimos resultados até estagnar, ai pesquisei e optei por um ABC, to a 4 meses com ele e agora quero mudar e testar um ABCD que não é muito diferente do ABC.

Então pesquisei, achei um treino e fiz algumas modificações, queria saber a opinião de vocês sobre ele e se precisa de alguns ajustes. Ou até outro tipo de treino. Ai vai...

ESTRUTURA:

Treino A: Peito, Bíceps e Antebraço

Treino B: Perna e Panturrilha

Descanço:

Treino C: Costa e Tríceps

Treino D: Ombro, Trapézio e Abdômen

---------------------------------------------------------

Treino A

Supino Reto - 3 x 6 -10

Supino Inclinado - 3 x 6-10

Crucifixo na máquina - 3 x - 4+6+8

Rosca Direta - 3 x 8 -10

Rosca Alternada - 3 x 6 -10

Rosca Inversa - 3 x 8 - 10

Treino B:

Agachamento Livre - 3 x 8 -10

Levantamento Terra - 3 x 6 -10

Extensora - 3 x 6 -10

Flexora - 3 x 6 -10

Gêmeos Sentado - 3 x 8 -10

Panturrilha no Press Horizontal - 3 x 8 -10

Dencanço

Treino C:

Pulley Frontal - 3 x 8 -10

Remada Curvada - 3 x 6 -10

Remada Baixa - 3 x 4+6+8

Pull Down - 3 x 6 -10

Rosca Testa - 3 x 8 -10

Triceps Pulley - 3 x 8 -10

Treino D:

Desenvolvimento com Halteres - 3 x 6 -10

Elevação Lateral - 3 x 8 -10

Encolhimento com barra - 3 x 8 -10

1 exercício Abdominal Superior - 3 x 8 -12

1 exercício Abdominal Inferior - 3 x 8 -12

1 exercício Abdominal Oblíquo - 3 x 8 -12

É isso pessoal, espero opiniões, dicas e críticas construtivas.

Se seu objetivo é ficar grande, falta muito peso nessa carcaça ai(pra sua altura), eu faria um AB2X ou FB3X, treinar o mínimo possível (pra n gastar kcals sem necessidade) e estimular o suficiente. Vc ganhou um bom peso nesse tempo, mas vc ainda pode ser iniciante, sua carga nos básicos é proxima do seu próprio peso? Se não, aconselharia tentar um desses dois treinos pra construir uma boa base de força e de quebra ganhar MM pra caralho.

abraços

Caso for ficar c/ essa divisão mesmo então seria bom tira o Crucifixo na Máquina e coloca Paralelas.

Agachamento no mesmo dia do Terra não é muito recomendável porque pode sobrecarregar seu lombar, faça o Terra no treino de costas no lugar do Pull Down, e coloca a Barra Fixa no lugar do Pulley Frontal.

Eu colocaria a Remada Alta entre a Elevação Lateral e os Encolhimentos no treino D.

Faça um ab2x se você treina 4x na semana aqui um tópico que vai te ajudar https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/ além dessa divisão de abcd estar horrível .

Tava pensando muito em seguir um Full Body 3x, vou postar um treino que achei interessante:

Estrutura AB, Segunda, Quarta e Sexta

Treino A:

Agachamento Livre: 3 x 8 -10

Supino Reto: 3 x 8 -10

Barra Fixa Supinada: 3 x 8 -10

Paralelas: 3 x 8 -10

Remada Curvada: 3 x 8 -10

Elevação Lateral: 3 x 8 -10

Abdominal

Treino B:

Levantamento Terra: 3 x 8 -10

Desenvolvimento Militar: 3 x 8 -10

PullOver: 3 x 8 -10

Crucifixo Inclinado: 3 x 8 -10

Rosca Direta: 3 x 8 -10

Agachamento Livre: 3 x 8 -10

Panturrilha no Smith: 3 x 8 -10

Abdominal

O que acham? Precisa de alguma correção?

Espero respostas, abraços.

Recomendo que leia esses tópicos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/