Avaliação Abc2X (?) - Seg A Sex - Treinamento

Postado 4/03/2015 às 23:35 03/4, 2015

Primeira postagem no fórum, mas acompanho há um bom tempo sem ter conta, lendo, pesquisando e aprendendo.

Seguinte, treinei todo 2014 e parei dois meses agora. Seguia dieta durante a semana mas no final de semana avacalhava... Meu treino não era bem estruturado e fazia um pouco de tudo o que ouvia na academia.

Agora quero começar BEM. Montando uma boa base e tendo um bom início para depois evoluir.

Idade: 21 anos

Altura: 1,74m

Peso: 77kg

BF: 24%

Medidas:

Cintura: 85cm

Quadril: 101cm

Peito: 98/100cm

Braço: 35cm

Coxa: 54cm

BF ta alto, mas não me 'sinto' um cara gordo. Tenho uma boa quantidade de gordura abdominal, mas resto do corpo não, o que não me deixa tão desconfortável.

Pretendo fazer um Bulk bem controlado, Low Carb talvez, fazendo manutenção na dieta se necessário, até a primavera.

Objetivo do Treino: Hipertrofia/Bulking

TREINO

Pesquisando no fórum entendi que o melhor treino para um iniciante e natural como eu seria o ABC2x, mas em todos tópicos que encontrei o pessoal pretendia treinar em Sábado e isso é algo que sei que não vou fazer. Quero ir 5 dias por semana (de segunda a sexta-feira), mas sendo assim não consigo fechar as 2x do ABC. Posso fazer dessa forma sem problemas? ex: ABCAB ; CABCA ; BCABC ...

TREINO A - PEITO, OMBRO E TRICEPS

Supino reto - 4x8

Voador - 4x8

OHP (também chamado Militar?) - 4x8

Elevação Lateral - 3x10

Paralelas - 4x8

(coloquei voador, mas também pensei no crucifixo. O que vcs acham?)

TREINO B - COSTAS, TRAPÉZIO E BICEPS

Pull Ups - 3x8

Chin Ups - 3x8

Remada Curvada - 4x8

Terra - 4x8

Encolhimento com alteres - 3x10

Rosca Direta - 3x10

(coloquei remada curvada, mas também pensei no Krock Rows. Poderia revezar e fazer um em cada treino. O que vcs acham? Aliás, Krock Rows, Remada unilateral e Serrote são a mesma coisa?)

TREINO C - PERNAS

Agachamento - ?

Leg Press - ?

Afundo - ?

RDL?? (Não pega muita lombar que já está prejudicada pelo Terra do dia anterior?)

(mais algum?)

(não tenho muita ideia de repetições para pernas e exercícios. Se puderem ajudar, agradeço)

Abdominal e Panturrilha - Dia sim / Dia não? Dica de treino para esses músculos?

PROGRESSÃO

Estava pensando em fazer progressão nos compostos LINEAR e nos isolados SIMPLES ( segundo o que li aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124881-progression-101/ )

Dúvidas:

- Em que ordem devo fazer os exercícios? Compostos depois isolados ou terminar todos de um músculo e depois ir para o próximo?

- As séries e repetições dos exercícios estão legais?

Agradeço a ajuda de toda galera do fórum, sempre disposta a dar aquela mão. Valeu!

Editado 5/03/2015 às 17:34 03/5, 2015 por pantonielli (veja o histórico de edições)

Postado 5/03/2015 às 21:58 03/5, 2015

Autor

ninguém pra dar uma ajuda?

Postado 5/03/2015 às 22:19 03/5, 2015

n li tudo, muita coisa. mas o treino da forma que vc coloc ta +-.exercicios mais pesados 3x6, nos demais 3x8a10.

abd 3x12 no declinado

pantu metodo stein

importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

Postado 5/03/2015 às 22:21 03/5, 2015

Ta boa, mas faria um cutting. 24% de BF é tenso.

Postado 7/03/2015 às 18:05 03/7, 2015

Autor

n li tudo, muita coisa. mas o treino da forma que vc coloc ta +-.exercicios mais pesados 3x6, nos demais 3x8a10.

abd 3x12 no declinado

pantu metodo stein

Tentei incluir o máximo de informações pra ajudar...

Fiz algumas alterações:

PERNAS ta legal?

- Em que ordem devo fazer os exercícios? Compostos depois isolados ou terminar todos de um músculo e depois ir para o próximo?

Valeu!

Ta boa, mas faria um cutting. 24% de BF é tenso.

Não tenho MM pra fazer cutting velho =/. To pesquisando e quase certo que vou fazer Low Carb. Mais demorado, mas acho que o mais indicado pra minha situação.

Valeu!

Postado 8/03/2015 às 17:45 03/8, 2015

ordem que vc coloco ta correta. mantem assim. só extensora antes de stiff.

encolhimento 3x5/6 com barra e pesado msm.

supino da pra coloca 4x6

importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

Postado 9/03/2015 às 00:35 03/9, 2015

Autor

ordem que vc coloco ta correta. mantem assim. só extensora antes de stiff.

encolhimento 3x5/6 com barra e pesado msm.

supino da pra coloca 4x6

Valeu acfs!

Vou por em prática esse treino.

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