Idade 20 anos
Peso 72 kg
Altura 165cm
Objetivo Hipertrofia
Tipo: ABC

Treino apenas 5x na semana e sempre tem um músculo que vou treinar apenas uma vez e quero treinar no minimo 2x na semana cada músculo treino ABC sequencial

Treino A (Peito, Triceps, ombros)

Supino Reto Halteres 4x8
Supino Inclinado Halteres 3x8
CrossOver Biset Frente e Baixo 3x8

Paralelas 4x8
Tríceps Copa 3x8

Desenvolvimento Halteres 4x8
Elevação Lateral 3x8

Treino B (Costas e Biceps)

Barra Fixa pull 4x8
Barra Fixa Triangulo 3x8
Cavalinho com barra com triangulo 3x8
Remada Unilateral no Articulado 3x8

Rosca Direta 3x8
Rosca 45° Unilateral 3x8
Rosca Martelo 3x8

Treino C (Pernas)

Agachamento Livre 4x8
Leg Press 45° 3x8
Avanço no Hack 3x8
Extensora 3x8
Flexora 3x8
Panturrilhas em pé 4x8

Upper ou D

Não sei o numero de series nunca treinei todos os músculos de uma vez então não sei se vou aguentar fazer 4xX

Barra Fixa

Supino Reto

Desenvolvimento

PullDown

Paralelas

Remada Curvada

Remada Alta

Lower ou E

Agachamento Livre 4x8 ou Agachamento Sumo 4x8 ? (Diferenciar)
Leg Press 45° 3x8
Avanço no Hack 3x8
Extensora 3x8
Flexora 3x8
Panturrilhas em pé 4x8

Editado 4/03/2015 às 19:54 03/4, 2015 por KawaNx (veja o histórico de edições)

Treino A (Peito, Triceps, ombros e trapezio)

Supino Reto Halteres com barra 4x8
Supino Inclinado Halteres 3x8
CrossOver Biset Frente e Baixo 3x12

Paralelas 4x8
Tríceps Copa 3x8 (nunca tinha visto esse nome pro francês hahaha, fazendo paralelas e treinando peito no dia, não acho muito necessário, a não ser que queira fazer um série de strip-set, porem já aviso que é um técnica bem avançada)

Desenvolvimento Halteres 4x8 (pessoalmente prefiro fazer ombro antes de tríceps, porque depois não consigo colocar altas cargas no desenvolvimento)
Elevação Lateral 3x8

Treino B (Costas e Biceps)

Barra Fixa pull 4x8
Barra Fixa Triangulo 3x8
Cavalinho com barra com triangulo 3x8 Remada T 4x6-8

Remada Unilateral no Articulado 3x8 Kroc Rows 3x12

Rosca Direta 3x8
Rosca 45° Unilateral 3x8
Rosca Martelo 3x8 Inversa 3x12

Treino C (Pernas)

Agachamento Livre 4x10
Leg Press 45° 4x6-8
Avanço no Hack 3x8
Extensora 3x8 Stiff 3x12
Flexora 4x8
Afundo com passada 2x15
Panturrilhas em pé 4x8 dsdn

* Antes de dar opinião na segunda parte, caso só possa treinar dia de semana, recomendaria um FB na sexta, só faria AB se pudesse treinar sexta-sábado.

A

Não vejo necessidade de biset opte por cross over pra cima ou pra baixo (para cima ate o queixo isto?)

B

Rosca Direta 3x8

Se achar necessário acrescente martelo

Treino A (Peito, Triceps, ombros e trapezio)

Supino Reto Halteres com barra 4x8 OK

Supino Inclinado Halteres 3x8

CrossOver Biset Frente e Baixo 3x12 Não aguento nem 8 direito faço ate aguentar

Paralelas 4x8

Tríceps Copa 3x8 (nunca tinha visto esse nome pro francês hahaha, fazendo paralelas e treinando peito no dia, não acho muito necessário, a não ser que queira fazer um série de strip-set, porem já aviso que é um técnica bem avançada) É um exercício rápido e para dar um foco no tríceps porção longa

Desenvolvimento Halteres 4x8 (pessoalmente prefiro fazer ombro antes de tríceps, porque depois não consigo colocar altas cargas no desenvolvimento) Não sinto tanta diferença em fazer antes ou depois vou jogar antes para ver

Elevação Lateral 3x8

Treino B (Costas e Biceps)

Barra Fixa pull 4x8

Barra Fixa Triangulo 3x8

Cavalinho com barra com triangulo 3x8 Remada T 4x6-8 É complicado fazer na minha academia, Mas vou tentar colocar uma barra no meio do triangulo

Remada Unilateral no Articulado 3x8 Kroc Rows 3x12 OK

Rosca Direta 3x8

Rosca 45° Unilateral 3x8 OK

Rosca Martelo 3x8 Inversa 3x12 Vou fazer martelo estou com um problema no meu punho direito e não consigo fazer a rosca inversa

Treino C (Pernas)

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 45° 4x6-8

Avanço no Hack 3x8

Extensora 3x8 Stiff 3x12

Flexora 4x8

Afundo com passada 2x15

Panturrilhas em pé 4x8 dsdn

Gosto de treinar panturrilhas como qualquer outro musculo

* Antes de dar opinião na segunda parte, caso só possa treinar dia de semana, recomendaria um FB na sexta, só faria AB se pudesse treinar sexta-sábado.

A segunda parte seria para completar a semana e treinar todos os musculos 2x, Por que ABC sequencial sempre vai ficar um musculo treinado 1x na semana e treino apenas 5x na semana, Segunda = A ou B, Terça = B ou A, Quarta = C, Quinta = Upper, Sexta = Lower

A

Não vejo necessidade de biset opte por cross over pra cima ou pra baixo (para cima ate o queixo isto?)

B

Rosca Direta 3x8

Se achar necessário acrescente martelo

A: CrossOver normal, biset é para dar um estimulo diferente estou fazendo o básico a mais de 8 meses e meu peito ficou para atras do restante e o único treino que sinto o peitoral é no Cross (Depois da operação de ginecomastia não sinto mais no supino)

B: Vou fazer Martelo eu vi que nem na rosca direita tenho força direito meu bíceps é destruído na barra

"Gosto de treinar panturrilhas como qualquer outro musculo" https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

"Gosto de treinar panturrilhas como qualquer outro musculo" https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

Eu faço 2 vezes por semana e acho que está de bom tamanho, Tenho desenvolvido muito bem minhas panturrilhas sou endomorfo tudo que eu faço cresce, Unica deficiência que vejo no meu corpo é no peitoral por ter um ombro muito grande e forte rouba muito do peitoral

Idade: 31

Altura: 184 cm

Peso: 83

Objetivo: Hipertrofia

Bom Dia, venho seguindo um modelo de treino muito semelhante ao seu, diferenciando apenas em alguns exercícios e na conjugação de peito, ombros e bíceps; costa e tríceps, por ter dificuldade em desenvolver os braços, preferi dar um estímulo mais vezes durante a semana, treino três dias seguidos, fazendo um A, B C, descanso um dia e faço um Uper e Lower, ou inverso, depende do grupamento muscular a ser treinado estiver desgastado ou não, minha duvida esta sendo a seguinte, no treino A, B, C venho trabalhando com baixas repetições e tentando progredir nas cargas, enquanto que no uper e lower trabalho com um numero de 10 a 12 e ate 15 reps, eis minha duvida, acha melhor trabalhar com as baixas repetiçoes no treino A, B, C ou no Uper/Lower?

segue o treino:

A (peito, deltoide e bíceps)

Supino reto barra 4 x 6 a 8 reps

Supino inclinado Alteres 3 x 6 a 8

Paralelas Corpo projetado 3 x 6 a 8

Elevação lateral 3 x 8 a 10

Desenvolvimento Nuca 3 x 6 a 8

Rosca Alternada 3 x 8 a 10

Rosca Direta 3 x 6 a 8

Rosca Inversa 3 x 6 a 8

B (Perna completa)

Agachamento livre 4 x 6 a 8

Hack 4 x 6 a 8

Flexora 3 x 8 a 12

Stiff Barra 3 x 6 a 8

Extensora 3 x 8 a 12

Leg Press 4 x 6 a 8

Panturrilhas 4 x 10, 10, 10 (sentado, em pé, alongamento)

C (Costas e tríceps)

Reamada curvada pronada 4 x 6 a 8

Barra fixa supinada 4 x 6 a 8

Pulley frontal 3 x 6 a 8

Remada Unilateral 3 x 8 a 10

Crucifixo inverso no cross 2 x 10 a 12

Paralelas 3 x 6 a 8

Triceps Testa 3 x 8 a 12

Triceps Pulley 3 x 8 a 12

Uper ( 3 x 8 a 12)

Supino Inclinado Alteres

Remada cavalinho triangulo

Supino reto barra

Remada sentado pegada aberta

Desenvolvimento Nuca

Remada Alta largura > ombros

Pulley Supinado

Rosca (sempre vario) 2 x 10 a 12

Rosca Inversa 2 x 10 a 12

Lower ou Perna completa 2 ( 3 x 8 a 12)

Agachamento Livre

Passada 2 x de 20 a 30 passadas

Flexora

Stiff com alteres

extensora

Leg Press

Panturrilhas no leg 4 x 10 + 10 em pé

Panturrilhas sentado 4 x 10 + 10 segs de alongamento.

Reinterando minha duvida, acha melhor trabalhar com menos cargas em quais dias?

Editado 2/06/2015 às 09:48 06/2, 2015 por Archer Leo (veja o histórico de edições)