Idade: 18 anos
Altura: 1,67
Peso: 78,8
Estrutura: ABCDE
Objetivo do treino: Hipertrofia

Segunda A – Dia de Peito

Supino Reto – 4 x 10

Supino Inclinado – 4 x 8

Supino Declinado – 4 x 10

Pullover com Halter – 3 x 12

Crucifixo – 3 x 12

Terça-Feira B – Dia de Costas e Abdomen

Levantamento Terra – 4 x 8

Remada Baixa – 4 x 10

Puxador Frontal Aberto – 3 x 12

Barra Fixa – 3 x Quantas vezes conseguir

Abdominal em polia alta – 4 x 10

Abdominal no banco inclinado – 4 x 10

Quarta-Feira C – Dia de Pernas Coxa e Panturilha

Agachamento Livre – 4 x 10

Legpress – 4 x 10

Flexão de pernas deitado (Redutora) – 3 x 12

Extensão de Pernas – 3 x 12

Panturilha sentada na máquina ( Elevação de gêmeos sentada ) – 4 x 15

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 15

Quinta-Feira D – Dia de Biceps e Triceps

Rosca Direta – 4 x 10

Rosca Alternada – 4 x 10

Flexão alternada – 4 x Quantas vezes conseguir

Triceps Testa – 3 x 12

Triceps Francês – 3 x 12

Triceps na polia – 3 x 12

Sexta-Feira E – Dia de Ombro/trapézio e antebraço

Elevação lateral – 4 x 10

Elevação frontal – 4 x 10

Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 10

Encolhimento com halteres – 4 x 10

Rosca pulso na barra – 3 x 20

Rosca Inversa – 4 x 10

sugiro que de uma lida neste tópico aqui https://www.hipertrof...abc-abcd-abcde/

Segunda A – Dia de Peito

Supino Inclinado – 4 x 8

Supino Reto – 4 x 8

Cruxifixo Inclinado - 3 x 8 a 10

Crucifixo – 3 x 12

Terça-Feira B – Dia de Costas e Abdomen

Barra Fixa – 3 x Quantas vezes conseguir

Puxador Frontal Aberto – 3 x 12

Levantamento Terra – 5 x 6

Remada curvada – 4 x 8

Kroc Rows 1x.

Abdominal em polia alta – 4 x 10

Abdominal no banco inclinado – 4 x 10

Quarta-Feira C – Dia de Pernas Coxa e Panturilha

Agachamento Livre – 5 x 8

Legpress – 4 x 8

Extensão de Pernas – 2 x falha

Stiff - 4 x 10

Panturilha sentada na máquina ( Elevação de gêmeos sentada ) – 4 x 15

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 15

Quinta-Feira D – Dia de Biceps e Triceps

Rosca Direta – 4 x 6 a 8

Rosca Alternada – 4 x 10

+ alguma rosca isolada, tipo scott ou concentrada.

+ recomendo começar com tríceps, paralelas é o exercicio mais intenso e que precisa de foco.

Paralelas – 4 x 8 ou até a falha

Triceps Francês – 4 x 8 a 10

Supino fechado – 3 x 12

Sexta-Feira E – Dia de Ombro/trapézio e antebraço

Desenvolvimento – 4 x 8

Elevação lateral – 5 x 8

Elevação frontal – 3 x 10

Remada alta - 4 x 10

Encolhimento com halteres – 4 x 8 a 10

Rosca pulso na barra – 3 x 12

Não sou adepto do ABCDE, prefiro ABCD mas se acha que seu corpo responde melhor nesse protocolo beleza. Ta ai as modificações que eu acho necessárias.

E não manda inbox para avaliações, crie outro tópico que é melhor.

Editado 3/03/2015 às 23:02 03/3, 2015 por Eduardo Menegusso (veja o histórico de edições)

Para mim o ideal ABCDE é:

A - seg - Dorsal + Traps

B - ter - Peitoral

C - qua - Deltóides

D - qui - Tríceps + Bíceps + antebraço

E - sex - Pernas + Abs

Para iniciantes/Intermediário não rola fazer na minha opinião.