Ola peço q vcs avaliem meu treino e me de dicas do que retirar/incluir da minha rotina , ou mudar o tipo de treinamento , faço de tudo para crescer ( menos anabolizantes ) ,dieta e seguida a risca .

15 anos

1,72 de altura

72 kilos

+- 15 % de bf ( so tenho um acumulo de gordura na regiao abdominal e peitoral maas e pouco )

Treino a 6 meses

Treino ABC 2X

exercicios isoladores : 4 series de 8 a 10 repetiçoes

exercicios compostos : 4 series de 6 a 8 repetiçoes

Meu treino dura cerca de 90 minutos no maximo

A ----- peito/triceps/ombro/abdomen

supino reto com barra

supino inclinado com barra

cross over

voador

mergulho entre paralela ( com o corpo reto para isolar o triceps )

triceps pulley

triceps frances

elevaçao lateral halter

elevaçao frontal halter

desenvolvimento militar

abdominal prancha + elevaçao de perna ( hehe esqueci o nome correto )

B ----- costa/biceps/trapezio/antebraço

barrra fixa puxada nuca

puxador alto puxada nuca

remada cavalinho

remada baixa

rosca direta

rosca alternada

encolhimento halter // na frente c/ barra

rosca punho

C ------ perna / panturrilha / abdominal

agachamento livre

leg-press 45

flexora em pe

flexora deitado

adutor

abdutor

extensor

gemeos sentados

gemeos em pe no smith

abdominal lateral + abdominal chao

A

supino reto com barra

supino inclinado com barra

crussifixo no cross

peck deck

mergulho entre paralela ( com o corpo reto para isolar o triceps )

triceps corda

mergulho entre 2 bancos

elevaçao lateral halter

elevaçao frontal halter

desenvolvimento militar

B

barrra fixa puxada peito

puxador alto puxada peito

remada curvada

levantamento terra

rosca direta

rosca scott

encolhimento halter // na frente c/ barra

rosca punho

abdominal declinado

Se voçes poderem postar tipo uma nova ficha corigida agradeço Vlw colegas

Muito Volumoso

90 min é muito tempo de treino.

A

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Pull over 3x10

Militar 3x10

Paralelas quantas aguentar

B

Levantamento terra 3x5

Serrote 3x10

Remada curvada 3x10

Chin up quantas aguentar

Rosca direta3x10

C

Agachamento livre3x10

Leg press 3x10

Stiff 3x10

Extensora 3x10

Panturrilhas e Abd dsdn.

No segundo treino da semana(A2,B2 e C2) pode trocar alguns exercícios por equivalentes porém não é uma regra.

90 min é muito tempo de treino.

Não é

vlw gente pelas dicas

90 min é muito tempo de treino.

Não é

Eu ficaria no meio termo e diria DEPENDE.

Problema não é nem os 90 minutos em si , e sim conseguir treinar em alta intensidade por 90 minutos.

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