Fala ai galera.. É o seguinte, tno 16 anos e meio, já treinei po uns 4 meses, melesionei fiquei parado por 5 meses, to voltando agora tem 2 semanas (comecei a terceira agora) e gostaria das dicas de vcs pra melhorar meu treino, peso 57kg com 1,80cm (tenho as pernas finas '-', meu shape é consideralvel normal). A dieta é fraca pois moro com minha tia e ela já tem 2 filhos e eu não gosto de pedir dinheiro pra comprar comida, e eu não to trabalhando então fica dificil manter dieta, é um treino pra hipertrofia vlw ..

A - Peito, Triceps e Ombro

Supino Inclinado 4 x 8/10

Supino Reto 4 x 8/10

Flexão com os Pés no Banco/Sofá 4 x 7/9 (Pega um pouco do peitoral superior que quero desenvolver agora)

Flexão no Chão com os Braços na Altura do Ombro 4 x 7/9

Triceps Polia Corda 4 x 10

Triceps Francês 4 x 10

Triceps Polia Invertido 4x 10

Desenvolvimento Halter 4 x 10

Desenvolvimento Frontal Barra 4 x 10

Elevação Lateral 4 x 10

B - Costa, Biceps, Antebraço e Trapezio

Remada com Halter Pegada Neutra 4 x 10

Remada Barra Pegada Pronada 4 x 10

Puxador Diagonal Pegada Pronada Junta 4 x 10

Puxador Frontal Pronada Afastada 4 x 10

Rosca Direta 4 x 10

Rosca Alternada (Começando neutra e girando enquanto sobe até ficar supinada) 4 x 10

Rosca Concentrada 4 x10

Rosca Invertida 3 x 8

Encolhimento Halter 4 x 20

Encolhimento Barra Frontal 4 x 20

C - Perna

Tem um treino do Canal do Mike Chang (não ei se pode link aqui), pois é faço ele e depois em mando :

Sissy Squat 4 x 10

Extensão 4 x 10

Stiff 4 x 10

Seg - Qua - Sex

Pantu antes do treino - Em pé - 4 x 25

Abs depois - Infra, Supra e Obliquo em pé com halterna mão (vcs devem saber com é) Faço um seguido do outro 4 séries, 10 rep de cada

É isso ai, lembrano que é ABCAB, e que eu treino em casa (sem muita variedade de exercicio), de 4 em 4 semanas em muda algo no treino.. Vlw, se tiverem sugestões podem falar e flw ...

Editado 4/02/2015 às 14:51 02/4, 2015 por santos_vcs

Nossa... Muito volume. Tem que dar uma limpada boa nesse seu treino. Difícil até de comecar...

tira 1 de triceps e 2 de biceps que fica blz

Nossa... Muito volume. Tem que dar uma limpada boa nesse seu treino. Difícil até de comecar...

O Problema é a falta de Halter e Anilhas, não consigo falhar o musculo com 3 series ou menos de 8 reps ...

tira 1 de triceps e 2 de biceps que fica blz

Como comentei acima, meus halter são de 5kg e anilhas de 5kg tbm, tenho de 10 mas não aguento, to voltando de lesão, tem alguma maneira de falhar o biceps fazer somente com um exercicio com 5kg ?

Ai, tinha "Rosca Alternada 3 x 8", mas era Invertida... foi mal kk

Como comentei acima, meus halter são de 5kg e anilhas de 5kg tbm, tenho de 10 mas não aguento, to voltando de lesão, tem alguma maneira de falhar o biceps fazer somente com um exercicio com 5kg ?

os exercicios de costas ja dão uma melhorada no biceps, logo logo ta aguentando com os de 10

por enquanto aposte na rosca concentrada, que nela vc pega menos carga e consegue ter um bom aproveitamento

Editado 4/02/2015 às 14:52 02/4, 2015 por Rataaao