Resumo Pessoal

Bom gente, primeiramente deixem-me dizer que eu poderia apenas postar fotos no outro tópico "gordo ficou forte", mas depois ficar respondendo perguntas variadas sobre o que foi feito, a dieta, o treino, evolução de cargas e medidas, e todas as perguntas q vem quando alguém posta um antes/depois, é mais simples, e motivante, abrir um diário de treino.

Por que ? Por que assim eu fico devendo não só satisfações a mim mesmo, mas a vcs, rssrsrsr. É mais focado e para pessoas semelhantes a nós, pode servir de incentivo.

Podem me chamar de Miptzi, ou Mip. Conheço o fórum há tempos, muito tempo. Tenho hj 33 anos, quase 34. 1,70m e uns 74kg. Gordin feliz, aquele tipo.....Mas nem sempre foi assim....

Aos 15 anos, em 1996 eu comecei a puxá ferro. Por diversão, como muitos fazem. Mas peguei gosto, e começei a levar um pouco mais a sério... Na época e cidade, nem os adultos amadores falavam em suplementos e etc.... então era tudo natural, leite/ovo/carne/feijão/batata até dizer chega..... E segui treinando, cada vez mais empolgado. Vieram campeonatos estaduais de Supino, entre outras maluquices, e eu mergulhado nesse mundo. Dando dicas aos amigos, eu devorava revistas importadas aos montes (conseguia emprestadas e manjava de inglês)

Segue num ritmo bom, treinos quase diários em média ( houve épocas q treinei até domingos e sábados, e épocas q treinei 2x/semana) até os 20 anos..... Foi meu ápice. Nunca fui monstrão, grande, mas prezava força. Me considero com pouca testosterona, faço barba 1x/semana e olha lá, não tenho muitos pelos, nem meu pai/irmãos. Cheguei a 72Kg, com 1,70m e 6.5% de gordura, de acordo com avaliação da época... no Plicômetro.

Não era grande, mas tão definido q me achavam bem maior.... Tinha 37.5cm de braço, 100kg no supino, 50kg na rosca direta, Barra Fixa com 15kg na cinta, mergulho no banco com uns 80kg, terra pra 150kg........ Corria 100m em menos de 12seg, treinava com os caras maiores com mesmas cargas e eles ficavam putos. Tinha um bom resultado geral em questão de força e desenvoltura... Quando entrei na faculdade de Ed. Física e comecei a estagiar numa academia.... Meu treino decaiu um pouco devido ao trabalho+estudo, mas nunca larguei, sempre puxando....

Perto do final do Curso em 2005, eu acabei passando num concurso público concorrido em outro estado. Pesei meu futuro como Professor de Academia e uma vida estável de servidor federal, e levando em conta q tava velho demais pra ficar na casa dos pais, saí. Tranquei, fui pra outro estado, estranho, sem dinheiro no começo, e larguei totalmente os treinos. Pensei que seria temporariamente.

O tempo passava, eu ia mudando de cidade pelas exigências do trabalho, e cada vez mais sem ânimo pra começar.... Academias ruins no interior, sem parceiros de ferro, e fui me tornando um nerd de escritório.... Cada tentativa de voltar durava umas 2 a 3 semanas...

Em 2012 ensaiei um retorno, fiz quase 2 meses meio focados, mas coincidiu com o começo de um namoro. E a "excelentíssima" queria disputar prioridade com os ferros, e no fogo da paixão, deixei os halteres de lado, novamente.

Hoje, separado recentemente (dessa pessoa) resolvi q havia chegado a hora da desforra. Nessas alturas vai ser difícil alcançar os resultados q eu tinha, mas vou tentar de qq modo....

Enfim, voltei a treinar essa segunda 26/01. To fazendo um upper/lower similar q vi aki, pq coincide com o q eu quero. Recuperar força mais rapidamente, e dar um boost no psicológico, pra suportar o stress das próximas fases....

O treino: (de 26/01 a 26/02)

A-B - off - A-B

A

Supino Reto 4x6

Pulley frente 4x6 (fraco pra pullUp ainda)

Dips - 4x6 BW(fraco pra peso adicional)

Remada curvada H 4x6

Elevação lateral 3x12 (ombro bichado, desenvolvimento não dá ainda)

Rosca direta W 3x6 ( pulso fodido, abandonei a reta)

B

Agacha Livre 4x6

LegPress 4x6

Avanço 3x6 ( com passada adiante e retorna)

Extensora 3x8 ( mais leve)

Pantulhas sentado 3x8

Pantulhas no Leg 3x8

Abs com carga, no chão 4xfalha (falha em 7-8)

NOVO - treino a partir de 02/03

Seg - Pernas / Abs / Pants

Agachamento 5x5

leg Press 5x5

Stiff 3x10

Extensora 3x10

Abs prancha, 4x fadiga por tempo

Abs Elevação de joelho suspensa 2x10 com carga

Pants no leg 4x10

pants sentado 2x10

Ter - Peito / Costas

Supino Reto 5x5

Supino inclinado halteres 4x6

Pullup 5x5

Remada curvada supinada 4x6

Pullover no pulley 3x10

Qua - Braços / Ombro

Rosca Direta H 3x8

Rosca alternada 3x8

Desenvolv supinado fechado (único q não dói o ombro) 3x8

Elev lateral 3x8

Paralela fechada 3x8

Pulley 3x8

Qui - Pernas / Abs / Pants

Terra 1x5

Agachamento frontal 4x8

Leg Press 4x8

Passada 2x8

Extensora / Flexora biset 2x10

Prancha lateral 3xfalha cada lado

Abs Elevação de joelho suspensa 2x10 com carga

Pants no leg 4x10

Pants sentado 2x10

Sex - Peito / Costas

Supino Reto Halteres 4x8

Cruxifixo inclinado 4x10

Pulley Frente Peg neutra (pá) 4x8

Remada Unilateral 4x8

Pullover halteres 3x10

Fiz Upper segunda. Terça, meu tronco doía todo. Peito, asa, tríceps e bíceps, sem escapatória. lavar a cabeça era um martírio, rsrsrsr ( nem lembrava desses dias). Fiz lower terça. Voltar pra cassa foi meio complicado.... parecia bêbado. na quarta, A dor no tronco havia estabilizado, mas diminuído pouco. As pernas, meu deus, me sentia de fralda, parecia cagado, kkkk. O Tronco só aliviou hj na quinta, mas mesmo assim até eu começar o supino sentia um pouco. Depois passou... As pernas ainda se arrastam, ontem eram travadas, hj doloridas.... Amanha tem lower, vou caminhar um pouco antes de ir pra academias soltar um pouquinho elas.....

No mais é isso, me desejem boa sorte e força

Logo coloco minhas fotos iniciais, pra irmos acompanhando meu progresso juntos.....

Depois já coloco minha dieta maluca também....

Fotos adicionadas em 28/02.

NO início, 26/01

Foto de 1 mês , 26/02

Editado 6/03/2015 às 11:05 03/6, 2015 por Miptzi

Acompanhando aqui, Mip.

História de vida legal..

Vai relatar treinos e cargas?

Abraços

Acompanhando aqui, Mip.

História de vida legal..

Vai relatar treinos e cargas?

Abraços

haha, bom dia bro.

Olha, cargas vai dar vergonha, afinal .... é uma vergonha, rsrsrsrsr. Mas posso fazer isso.

Café de hoje;

1 copo 200ml agua

shake:

-250ml leite semi

-3 ovos

-meia banana grande

-1 bola de sorvete média

-2 colheres sopa farinha aveia

-1 colher rasa ovomaltine

Sólido

180gr de "recheio de pastel" (carne moída frita sem óleo , com salsinha, e ovos picados.)

50gr de batata doce. ( ultimo pedaço...)

Vamo trabalhar agora...

AH, lembrei. Qual site vcs usam como banco de dados pra calcular macros. Com tabelas bem realistas em nutrientes etc....

Não lembro de onde eu tirava minhas medições antigamente....

Editado 30/01/2015 às 10:17 01/30, 2015 por Miptzi

Almoço de restaurante, acabou a comida em casa, tem q fazer o rancho amanha....

~150gr de bife na chapa

~80gr mignon ao molho madeira

~60gr picanha suína assada ( sem a gordura)

1 cenoura pequena, 1 bata inglesa pequena

e vamos indo...

Update.

Não consegui treinar perna sexta. Fiz um "ensaio" de agachamento quando tava saindo do trabalho, na 4 rep sentei no chão, quads carbonizados.... não dava. Acabei indo pedalar ontem, pra fazer uma mínima compensação e ter algum treino...

Coisa incrível aki na cidade NENHUMA das 8 academia abre sábado, fizeram um cartelzinho e a gente q sai perdendo.... Não demora muito, quando sair do upper/lower vo ter q colocar calistenia no sábado, pra encher mais a rotina...

To editando umas fotos pra por no 1º post, acho q hj devo colocar....

.. Ainda to ajustando a dieta, morar sozinho e cozinhar tanta coisa é soda, to com 2kg de batata cozida na geladeira, 1kg de cenoura, e agora vo fazer 1kg de peito....

Mas como to com sobrepeso e talz, não posso abusar senão vou continuar gordo por muito tempo enquanto não tiver MM suficiente pro basal dar conta dessas superdietas...

Pra informar, Meu shake matinal, e pré treino.

300ml leite semi, sem lactose ( promoção, enchi o porta mala, rsrsr)

3 ovos vermelhos, grandes

meia banana grande

uma bola de sorvete média

2 colheres farinha de aveia

1 colher farinha de soja ( eu sei, isoflavonas, blablabla, é só até o carnaval quando comprar 5kg de whey no Paraguai)

1 colher ovomaltine

fica mais ou menos assim

75 carb

50 prot

30 gord

490mg sod

778 kcal

Editado 1/02/2015 às 13:54 02/1, 2015 por Miptzi

Bom gente, desculpa abandonar o diário, mas o trabalho + treino + vida tem me drenado um pouco.... mas agora vou atualizar aki....

Cargas, desde o início dia 26/01 houve uma boa progressão, me sinto mais inteiro no fim do treino, e menos queda de performance durante o mesmo....

COmo tenho sobrepeso (76kg pra 1,70m) não posso abusar da comida, então mandei vir uma whey da GROW aki, deve chegar quarta feira. Proteinas não podem faltar.

Aceito sugestões de planilhas q facilitem a dieta, peguei umas 2 aki no fórum e não entendi quase nada, eram muito avançadas pra mim....

Logo vem as fotos, já to editando elas pra por no 1º post....

voltando novamente.

To focando proteinas, tirei carbo pela metade eu creio, comia muito quandos edentário,, reduzi muito sal, poucos condimentos cheios de sódio

pão, quase tirei tudo, raro hj, batata doce ocasionalmente, macarrão reduzi tb, aumentei legal amendoim e ovos inteiros, e farinha de aveia e frutas

Hj minha dieta tá asim

breakfast (7:30)

shake (meia banana, meia maçã, 300ml leite, 1 ovo, 25gr de wheygg e 40gr farinha de aveia)

vitC, levedo,

ovo mexido de 2 ovos, com 1 fatia queijo mussarella)

almoço (12:00)

se for em casa,

batata doce OU arroz ( umas 140gr~180gr)

filé de peito, ou fígado, ou bife magro, ou tilápia com uma colher de chá de manteia/azeite (umas 200grs)

punhado de amendoim torrado (umas 30gr)

1 copo de leite 250ml

se for restaurante,

200grs de mix entre bife magro, postas de salmão ou filé de tilápia ou frango

120gr da massa q tiver ( prefiro penne ao funghi, ou purê de batata baroa, ou arroz integral com lentilha)

salada verde livre

tarde (66:00)

raramente como algo, trabalho nessa hr não dá brecha

preciso estruturar esse lanche

pré-treino (18:30~19:00)

shake como o do café

5gr creatina

pós treino (21:30)

copo de leite 300ml, 30gr wheygg

3 ovos mexidos

punhado de amendoim

o que vcs acham? Hj vo alterar o treino um pouco tb...

Upper

Supino reto 4x6

Supino reto halteres 3x10 ( ombro impede o inclinado , foda)

barra fixa 4x6

Remada curvada 4x8

Desenvolvimento militar leve OU elevação lateral média ? (o q fazer com ombro ruim?)

Paralelas 3x8

Rosca Direta 3x10

Editado 23/02/2015 às 19:35 02/23, 2015 por Miptzi

completando 28 dias de treino, vamos chamar de 1 mês.

feliz com os ganhos de força, afinal up/low funcionou mesmo pra resgatar minha força perdida em 10 anos parado...

Hj fiz lower

Agacho 4x6 37/37kg

Leg 45º hibrido 4x6 ( todas placas + 100kgs de anilha)

passada 3x8 cada perna ( 2 halteres de 18kg)

Extensora 2x10 carga leve (5 placas), lento

Stiff 2x10 média intensidade 15/15kg

pantulhas 2x12 no leg aparelho (140kg em placas)

Abs canivete com caneleiras 3kg E anilha 6kgs nas mãos 3xfalha ( falhava entre 7-9)

Senti muito, quads tá estribuchado. A escada do 4º andar aki de casa foi osso....

Janta

400ml leite

150gr filé de tilápia amassado com 2 ovos + 2 fatias de queijo, em omelete.

Punhado de amendoim ( 30gr)

COnsegui dormir 8h bem dormidas hj. das 23 as 07. Acordei bem pra caramba

Tentei ums stomach vacuum deitado na cama, foda. Vo incluir na rotina

Café

350ml leite

1 ovo cru

meia banana

1/4 maçã

30gr sorvete ( terminar um pote q tava no fim)

26gr wheygg

Hj vai ser dia off, então vo montar a dieta completa e planificar ela.

Aind to meio sem controle de kcals

Editado 25/02/2015 às 11:01 02/25, 2015 por Miptzi

Ontem fechou 1 mês de treino, sem falhar 1 sessão.

Estou muito satisfeito com a evolução das cargas e desempenho no geral, mas um pouco triste com a barriga (pra variar) e com meu ombro esquerdo bichado (ombro de caixa de banco é foda)

Semana q vem farei uma pequena alteração no treino, mas manterei todos os compostos básicos na rotina. Vou passar a treinar tb nas quartas feiras.

Hj a noite monto o reino e fim de semana se deus quiser consigo botar a dieta no papel. To seguindo uma meio de cabeça, mas as flutuações tem q ser elimidas, ou ao menos contabilizadas e previstas.

Estou adicionando fotos no 1º post, agora consegui umas como eu precisava pra postar.

Editado 27/02/2015 às 20:26 02/27, 2015 por Miptzi

muito bom seu diario vou acompanhar.

Fotos added no 1º post.

To montando uma rotina nova pra segunda feira.... e terminando a dieta.

Curti o treino, acompanhando.

Treino novo pra amanhã montado, vamos ver o q vira. Caráter experimental....

Volume um pouco maior q o Upper/lower mas creio que seja administrado. Tive bons resultados com volume médio no passado, vamos ver se ainda rola.

Meti perna na segunda pra pegar aparelhos livres, já q segunda é feriado nacional do supino, kkkkkk

impressão do 1º treino

Agachamento 5x5

Duas primeiras séries foi de boa, mas aumentei pra 40/40 na terceira e estragou a técnica.

Vou ficar com 38/38 pra prox pra testar até a ultima série

Leg

foi bem, pegou forte da 1º a ultima rep, consegui encontrar o peso ideal pra exigir ao máximo sem ter falha

stiff

não dá pra acreditar, faltou antebraço. Meu ponto mais fraco apareceu cedo dessa vez. Na 7º repetição em diante, a mão queria abrir de todo jeito.

vou ter q consertar isso.

Abs prancha

Muito bom, só sentindo agora, e pegou forte na hr. farei sempre q possivel.

No geral, pernas estão 80% hj. Estava acostumado com 50% e ficar manco por 1-2 dias, então tá fácil.

Vamos ver se meter mais técnica no agacho as pernas pegam mais....

Lombar está blz hj, apesar de agacho, prancha reta e stiff

Editado 3/03/2015 às 10:34 03/3, 2015 por Miptzi

Café hj:

- 250ml de leite integral com café solúvel sem açúcar

- 25gr de mix de grãos ( castanhas cajú e pará, avelãs e amendoim)

- ovo mexido com 4 ovos, 70gr de salaminho frito, 60gr de queijo minas em cubinhos, muito alho, toque de orégano. (Comi 60% disso, deixei o resto pra visita.)

- multivitamínico

Almoço hj:

-220gr de peito de frango inteiro na chapa, com molho de pimenta+alho e shoyu. Quando tostou fora, abri no meio , tostei dentro rapidin, e recheei com 70gr de queijo minas e fechei de volta.

Servi com uma pincelada de creme de leite em cima, 1 tomate grande fatiado com muito azeite e orégano, e 50gr de purê de milho industrial ( quase nada de carb)

Pré treino agora

- 30gr Combat Wheygg (combo caseiro)

- 250ml agua

- 25gr banana

- 20gr maçã

- 1 colher chá de café

- 5gr creatina

- 1 colher de sopa de creme de leite.

Hj é peito/costas do novo treino.

BORA!!!!

Relato do novo treino:

peito/costas:

O peso que eu vinha fazendo Supino 4x6 era 30/30kg, com 2min de pausa.

Considerando 5x5, nas ultma séria pra evitar a eventual falha, mantive os 30/30kg pra fazer bem feito.

só que o 30/30 tava leve. Meti 31 na 2º. Leve. Meti 32 na 3º. leve. Meti 33 na 4º. Pegou. Peti 34 na 5º. Não falhou.

incrivel, só pede q tava inspirado, jamais achei que conseguiria fechar com 34/34.

Só não senti tanto peito , mas acho q 5x5 não é pra sentir fadiga extrem localizada...

Supino inclinado com halteres tb aumentei pra 11/11 cada halter. Estava com 9/9 no último treino upper/lower

Pull-up, ainda n tenho força pra fazer 5 reps limpas.

Como tô com uns 7 kilos acima do meu ideal histórico (peso q eu tinha no meu auge, há 10 anos).

Acho q mais uns 2 meses pra mim limpar o pull-up. Por enquanto to fazendo no graviton.

Pega muito mais q no Pulley. To usando 4 placas, espero reduzir pra 3 placas daki no max 10 dias....

Senti dor muscular bem no meio das costas no pos treino, dorzinha boa....

Relato de ontem

Ombro/biceps/triceps

Desenvolvimento Supinado fechado, foi bacana, mas ainda to me adaptando a ele. N senti o deltoide esgotar como num militar, mas acho q consigo logo.

Elevação lateal é top sempre, adoro, otima carga e resultados com ela. To satisfeito.

triceps tb foi como supino. No upper/lower tava fazendo 3x6 e tinha momentos q falhava.... Ontem por incrivel q pareça saiu 3x8 BEM profunda, sem falha. otimo

Pulley pra complementar, mas a paralela foi top. valeu o dia.

biceps teve um negócio engraçado; Diz direta na H, pra radial, senti legal, e o biceps tb pegou, mas o bom veio depois.

N sei qual foi a "ativação" que a direta na H faz, mas fazendo alternada , o biceps pegou PRA CARALHO, Nunca na minha vida senti tanto durante um curl.

Cada rep da alternada parecia q tinha alguém tentando arrancar meu biceps com uma colher de sorvete, fala sério, srsrsrssr. Adorei o combo, parece q a H "acordou" meu biceps

Ainda to sentindo abs por ter feito prancha segunda com pernas,e sentindo posterior do Stiff.

hj tem perna + abs de novo..... quero ver o estrago.

Café de hoje

omelete de 3 ovos com salsinha e 50gr de bacon frito.

300ml de leite integral com café e cacau 100%. Sem açucar.

30gr de mix de grãos ( pará, caju, amendo e avelã)

vit.C

Levedo

multi vit

Treino de ontem, pernas 2

Top, pegou pra caralho, só me estranhei com o front squat. Quase me enforquei e mesmo assim a barra queria cair pra frente. Acho q meus punhos não tem elasticidade suficiente. Além da dor que deu neles agora....

O resto do treino flui perfeitamente. Abs doendo desde segunda, mas fiz ontem de novo, hj tá mais susse.