rafaeloureiro Postado Janeiro 21, 2015 às 21:10 Postado Janeiro 21, 2015 às 21:10 (editado) ALTURA : 1,83 M PESO: 78 KG BF: 12 % A- PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino reto 4 x 4 – 6 – 8 (Piramide Decrescente) Voador + Supino Vertical 3 x 12 - falha Supino inclinado 4 x 10 Desenvolvimento nuca + Elevação frontal 3 x 15 - falha Elevação lateral + Remada alta pegada aberta 3 x 15 - falha TrÍceps pulley + corda 4 x 10 B - COSTAS / TRAPÉZIO / BICEPS Barra fixa 4 x – Remada curvada 3 x 12 Puxada nuca 3 x 4 – 6 – 8 (Pirâmide decrescente) Remada baixa 3 x 12 Posterior de ombro 3 x 15 Encolhimento 3 x 12 Rosca biceps 4 x 10 Rosca alternada 3 x 12 Rosca martelo corda 3 x falha C - PERNA Agachamento 4 x 12 Stiff 3 x 12 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 LEG90 3 x 12 Panturrilha em pé + sentado 3 x 10 - 10 Abdominal Editado Janeiro 21, 2015 às 21:12 por rafaeloureiro
pedro amaral Postado Janeiro 22, 2015 às 02:04 Postado Janeiro 22, 2015 às 02:04 ALTURA : 1,83 M PESO: 78 KG BF: 12 % A- PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino reto 4 x 4 – 6 – 8 (Piramide Decrescente) Voador + Supino Vertical 3 x 12 - falha Supino inclinado 4 x 10 antes de voador Desenvolvimento nuca + Elevação frontal 3 x 15 - falha Elevação lateral + Remada alta pegada aberta 3 x 15 - falha TrÍceps pulley + corda 4 x 10 faz um composto pra triceps B - COSTAS / TRAPÉZIO / BICEPS Barra fixa 4 x – Remada curvada 3 x 12 Puxada nuca 3 x 4 – 6 – 8 (Pirâmide decrescente) se você faz barra fixa, não precisa disso Remada baixa 3 x 12 Posterior de ombro 3 x 15 Encolhimento 3 x 12 Rosca biceps 4 x 10 Rosca alternada 3 x 12 tira um de biceps Rosca martelo corda 3 x falha C - PERNA Agachamento 4 x 12 Stiff 3 x 12 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 LEG90 3 x 12 Panturrilha em pé + sentado 3 x 10 - 10 Abdominal rafaeloureiro reagiu a isso 1
rafaeloureiro Postado Janeiro 22, 2015 às 03:16 Autor Postado Janeiro 22, 2015 às 03:16 ALTURA : 1,83 M PESO: 78 KG BF: 12 % A- PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino reto 4 x 4 – 6 – 8 (Piramide Decrescente) Voador + Supino Vertical 3 x 12 - falha Supino inclinado 4 x 10 antes de voador Desenvolvimento nuca + Elevação frontal 3 x 15 - falha Elevação lateral + Remada alta pegada aberta 3 x 15 - falha TrÍceps pulley + corda 4 x 10 faz um composto pra triceps B - COSTAS / TRAPÉZIO / BICEPS Barra fixa 4 x – Remada curvada 3 x 12 Puxada nuca 3 x 4 – 6 – 8 (Pirâmide decrescente) se você faz barra fixa, não precisa disso Remada baixa 3 x 12 Posterior de ombro 3 x 15 Encolhimento 3 x 12 Rosca biceps 4 x 10 Rosca alternada 3 x 12 tira um de biceps Rosca martelo corda 3 x falha C - PERNA Agachamento 4 x 12 Stiff 3 x 12 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 LEG90 3 x 12 Panturrilha em pé + sentado 3 x 10 - 10 Abdominal O problema de deixar só barra fixa é que não consigo altas rep, logo eu sinto que a fazendo ela apenas, a dorsal fica a desejar. Pelo menos uma puxada sem pirâmide, não melhorava o desempenho do treino de dorsal ?
Alexandre Terra Postado Janeiro 22, 2015 às 03:29 Postado Janeiro 22, 2015 às 03:29 8 a 12 repetições na barra fixa já ta muito bom, vai treinando e progredindo na barra do mesmo jeito que vc progride nas cargas dos outros exercicios rafaeloureiro reagiu a isso 1
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