Blz? Bom, só posso treinar 3 dias na semana, segunda, quarta e sexta ok? E pra isso eu precisaria montar um treino eficiente. O que você me surgiriam neste aqui:

*A (Costa, Biceps e Trapezio)

-Levantamento Terra 4 x 6 a 10

-Barra fixa pronada(Palma pra baixo/nataçao) + 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10

-Na maquina puxada supinada4*10 + voador inverso c/ halter 4*8 a 10

-rosca com barra W 4*10

-Chin up (pegada supinada)4*10

-Pull-Over 4 x 6 a 10

-ABS

*B ( Perna Completa)

-Agachamento Livre 4*10

-Leg 45 4*6 á 8 carga max

-Extensora piramide 5*max

-Stiff 4*10

-Flexora 4*10

-afundo 4*10

-Adutora 4*10

-abdutora 4*10

-Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20;

-Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9

- ABS

*C (Peito, Triceps, Ombro ABDOMEN)

-Supino 4 x 6 a 10

-Crucifixo inclinado 4*6 á 10

-Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10

-Paralela 4*maximo

-Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;

-Triceps testa 4*10

-Elevação Lateral 4*10

-ABS

Se não gostaram, façam as alterações necessárias. Vlw galera . Obrigadao

Objetivo: HIPERTROFIA

ENDOMORFO

Um tempo atrás, um membro me ajudou, mais l educador físico, disse que nao gostou

Editado 19/01/2015 às 11:50 01/19, 2015 por rodrigobumussa

A base ta legal cara só tiraria alguns exercícios q estão aí desnecessariamente.

Aí acaba ficando volumoso.

A base ta legal cara só tiraria alguns exercícios q estão aí desnecessariamente.

Aí acaba ficando volumoso.

Qual eu tiro?

a base ta boa. Qual exercicio que voce deva tirar eu não sei

Esse é o problema

Qual eu tiro?

No treino de pernas, por exemplo, eu tiraria adutora e abdutora, no mínimo.

O resto achei até interessante.

vamo lá

nesse treino de perna não tem necessidade de fazer adução e abdução , e essa extensora pirâmide é pedir pra fuder o joelho

Extensora é igual crucifixo , tu joga no final do treino umas 3 séries de 12 reps pra dar uma pumpada e falou

Minha opinião e de que esse treino vai dar poucos resultados...

Acho que treinar cada grupo muscular apenas 1 vez por semana nao seria uma freqüência adequada.

Quando quis treinar apenas 3x por semana, optei por fazer "full body" (3x), focado apenas no básicos. O Treino ta dando em media 45 minutos e estou bastante satisfeito. =)

Consulte o tópico "Full Body a la Craw" e seja feliz. Rs

Editado 21/01/2015 às 22:39 01/21, 2015 por BocadeAngu