Sou nova por aqui estou um pouco perdida. Perdoem qualquer erro.

Eu treino há 2 anos e tem mais ou menos 6 meses que resolvi mudar a alimentação.

Estou com uma ficha com o objetivo hipertrofia dividida em AB. (A) membros inferiores e ( B ) membros superiores.

As minhas coxas desenvolvem facilmente mas os gluteos não. Eles simplesmente não crescem. As vezes até olho e penso que as minhas coxas estão ''demais'' para os meus gluteos que não respondem da mesma maneira. Será que é algo faltando no treino? Ou é genética e pronto?

No treino A de pernas faço:

Cadeira extensora 2x12(segurando 10 segundos) 2x10 (aumentando carga segurando 10 segundos)

Leg 45 4x10

Cadeira flexora 2x12(segurando 10 segundos) 2x10 (aumentando carga segurando 10 segundos)

Stiff 3x10

Agachamento sumô 4x10

Agachamento Livre 3x10

Panturrilha no leg horizontal 3x20

40' aeróbico

3x na semana

Esse treino funciona para as coxas mas os gluteos não mudam.

genetica fala alto as vezes...

nao vi nada de errado no treino

agachamento e stiff combinaçao perfeita pra trabalhar gluteo... vc esta realizando os movimentos certinhos?

E como anda sua alimentacäo?

Inverte a ordem desse treino, tira esse agacho sumo e troca por lunge/walking lunge. Nao acho sensato comecar o treino por isoladores, sobretudo se esta tudo bem com eles. Reveja a dieta tambem, se esta tudo certinho.

genetica fala alto as vezes...

nao vi nada de errado no treino

agachamento e stiff combinaçao perfeita pra trabalhar gluteo... vc esta realizando os movimentos certinhos?

Creio eu que sim. Vejo vídeos para realização certa do movimento e quando fico na dúvida peço ajuda mesmo la na academia.

Inverte a ordem desse treino, tira esse agacho sumo e troca por lunge/walking lunge. Nao acho sensato comecar o treino por isoladores, sobretudo se esta tudo bem com eles. Reveja a dieta tambem, se esta tudo certinho.

Vou acrescentar o walking lunge. Vou tentar acertar a dieta pra ver qual o resultado.

E as cargas? Há progressão?

Porque não coloca uma elevação pélvica?

E as cargas? Há progressão?

Sim.

Porque não coloca uma elevação pélvica?

Essa ficha eu fiz junto com o personal da academia visando hipertrofia e citei já o problema com os gluteos . Aos poucos vou encaixando as sugestões daqui.

faça avanços com passada

eu coolocaria mais intensidade nos exercicios pra gluteo/posterior... o treino eu achei que ta bom demais

Porque não coloca uma elevação pélvica?

Elevação de quadril com sobrecarga.

Se ja faz agachamento e stiff, adicionaria elevação pra ver se dá um gás.

Tenho o mesmo problema, e acredito que treino bem.

Mas mesmo assim, glúteo que é bom, não muda nada.

EU tenho muita tendência a acumular gordura na região do glúteo, é comer algo a mais e "descer pra bunda"; qualquer secada, a bunda some.

Como já falaram pra você, eu adicionaria tanto a passada quanto a elevação pélvica (tipo, obrigatoriamente). E tiraria o agachamento sumô, que não tem comprovação nenhuma de que "pegue mais o glúteo" que o bom e velho ATG. (eu até colocaria a fonte de onde vi, mas não lembro, perdão)

Cadeira abdutora, sentando bem na ponta do banco, com a coluna RETA (nada de inclinar o tronco pra frente), fazendo isometria de pelo menos 2s na concêntrica, o glúteo estoura de dor, faz o teste.

Stiff unilateral também é muito bom, se executar concentrando no glúteo.

Coice em bi-set com afundo com a perna de trás apoiada no banco também pega bastante (eu já cheguei a falhar o glúteo nisso)

Homem desenvolve glúteo muito bem só com agachamento/stiff. Mulher tende a acumular gordura na região por questões hormonais, então na minha opinião é mais que válido isolar um pouco os glúteos.

Mas presta atenção, eu disse um pouco. Nada de virar a doida da caneleira por aí, por favor.

Repara que os exercícios que eu citei nunca isolam completamente, você sempre está estimulando quadríceps/isquiotibiais E os glúteos. E de maneira alguma recomendo fazer todos esses exercícios aí num treino só, se não mata o resto do treino e você fica 2h na academia.

Eu comecei a isolar mais o glúteo há 1 semana (1 ou 2 exercícios por treino), daqui um tempo, se o tópico ainda estiver vivo volto aqui com os resultados.

Mas preliminarmente, posso dizer que não sentia tanta DMT no glúteo há um bom tempo.

fale com seu professor e mude seu treino, explique sua prioridade e montem um treino que inclua hip thrust , abdutor e passada .

agacho e passada

não precisa de mais nada

vai pra casa e tome seus shakes

Eu inverteria a ordem.

Se suas pernas estão ''soberanas'', tiraria a extensora do treino e acrescentaria mais séries no agachamento livre. Além de mudar a ordem, dá pra colocar agacho/leg/stiff respectivamente p ter mais força pra esses exercícios

avanços com passada é uma boa.

tente fazer agachamento completo, ao em vez de 90º apenas, caso ainda nao o faça.

pode postar fotos para uma melhor avaliaçao?

Já parou pra pensar que talvez o problema não sejam os glúteos e sim os referenciais que você tem?

Editado 1/02/2015 às 21:50 02/1, 2015 por Covero

Aff ngm sacou essa. Olha, n sei sobre o treino fem perfeitamente. Mas o erro está nos 40 min. Reduz, e investigue cartesianamente o ideal... 5 min todos os dias... n ande. Caminhe rápido logo dps corra. Mas 40 min, nunca! Minha ada faz assim agora. Bye good lucky!

Uma coisa te garanto: caneleiras, coices e afins não te ajudarão.

Opte por afundo/agachamento profundo ou sumô/elevação pélvica/stiff, observando a boa execução. Não sou partidária de executar o exercício de musculação com pressa. Faça com cadência e movimento amplo. Impossível não sentir os gluteos.

Mas lembre que também pode conjugar e fazer um trabalho mais intenso e não faça aeróbico após treino de pernas. Não é produtivo.

Dica:

leg press 12/10/12 (três vezes)

agachamento 1x120 1x15 1x10

Elevação pélvica 3 x 8 a 12

Afundo 3 x 10

Stif 4 x 8 a 12

Depois me diga se não sentiu resultado.

Acho que você deveria priorizar mais o Agachamento Livre e o Stiff! Deixando quase que para o final você provavelmente não vai conseguir uma intensidade máxima nesses exercícios! Experimente também investir em low reps para o Agachamento! Minha esposa esta fazendo 5x6 e está tendo um ótimo resultado! Eu indicaria a seguinte série!

Agachamento Livre - 5x6

Stiff - 4x10

LegPress - 3x8

Passada - 3x10

Elevacao Pélvica - 4x12

Também tinha dificuldade em desenvolver os glúteos, porém também não me dedicava o suficiente. Vi resultados significativos quando parei de treinar perna 3 vezes por semana. Treino duas, com treinamento bem intenso, agachamento pesado sempre mudando o método, vezes slow, hora regressivas. Gosto bastante de fazer afundo, leg press, caneleiras e treinos do tipo nem pensar. Única coisa que muitas pessoas criticam mas eu gosto de fazer é levantamento de quadril.

Todos os exercícios procuro contrair o glúteo. Não sou bunduda pois não tenho genética para isso, mas melhorei bastante. Claro que tudo isso aliado a uma boa alimentação, sono e tudo o que já sabemos, além dos aeróbicos

Acho que é só eu que vivo uma relação de amor com os gluteos? Hahaha brincando!

Bom, falando em genética eu acho que a minha é boa. Sempre fui magrinha, mas com bundinha. Quando passei a treinar focada em hipertrofia, nunca se quer executei nenhum isolador pra glúteo. Meu treino de quadríceps pega bastante, tanto que sentia mais DMT nos glúteos do que nos quadríceps. O meu treino de posterior então, nem se fala... Agora que To numa outra vibe, inserindo aos poucos os isoladores, mais como teste, pra dar aquela modelada. Mais mesmo assim, o que eu acho que mais desenvolveu meus gluteos foram os compostos em amplitude máxima.

Editado 28/05/2015 às 01:32 05/28, 2015 por Ritinha

coloca uma foto desse gluteo nao desenvolvido pra gente poder ver se isso nao eh gluteorexia haha