Bom galera, estou migrando da academia para casa, eu sei que é longe do ideal, mas é melhor que ficar parado.

Montei um treino apenas com peso livre me baseando no treino que já tinha na minha antiga academia, mas não sei se fiz as mudanças de exercícios corretas, portanto peço que me ajudem.

A principio todos os exercicio com 4 séries de 8 a 12 repetições

A

Peito

Supino Reto

Crucifixo Reto

Supino Inclinado

Crucifixo inclinado

Triceps

Triceps no banco

Tríceps Kick Back

triceps Frances

B

Biceps

Scott

Rosca Concentrada

Martelo

Punho

Ombros

Desenvolvimento atras da nuca com barra

Elevação lateral

C

Costas e Pernas

remada com halter

encolhimento de ombros

Levantamento terra

Agachamento com Halteres

Levantamento da Panturrilha

nao gostei dessa divisao, faz o básico msm q eh melhor, alem de estar muito volumoso em relação a alguns músculos

A - peito triceps e ombro

B - costas biceps e trapezio

C - pernas

Editado 23/12/2014 às 01:35 12/23, 2014 por Hugo Rodrigues (veja o histórico de edições)

nao gostei dessa divisao, faz o básico msm q eh melhor, alem de estar muito volumoso em relação a alguns músculos

A - peito triceps e ombro

B - costas biceps e trapezio

C - pernas

realmente eu tentei inventar essa divisão para não deixar um dia muito vazio ja que não tenho muitas opções pra pernas kk

em relação ao musculo muito volumoso, qual seria?

lol

nao gostei dessa divisao, faz o básico msm q eh melhor, alem de estar muito volumoso em relação a alguns músculos

A - peito triceps e ombro

B - costas biceps e trapezio

C - pernas

[2]

e tambem ta mt volumoso.

Peito

Supino Reto

Crucifixo Reto

Supino Inclinado (no A2 troque por fechado)

Crucifixo inclinado

Triceps

Triceps no banco

Tríceps Kick Back

triceps Frances

B

Biceps

Scott ESCOLHA 1 ISOLADOR APENAS

Rosca Concentrada

Martelo

Punho

Ombros

Desenvolvimento atras da nuca com barra

Elevação lateral

C

Costas e Pernas

remada com halter

encolhimento de ombros

Levantamento terra

Agachamento com Halteres

Levantamento da Panturrilha

não tem como fazer barra fixa?

agora melhorou e troque a ordem.

realmente eu tentei inventar essa divisão para não deixar um dia muito vazio ja que não tenho muitas opções pra pernas kk

em relação ao musculo muito volumoso, qual seria?

tenta fazer 3ex para músculos grandes e 2 para pequenos, pra bíceps tem 4ex

pra perna se vc fizer um agachamento intenso, com um rdl e um farmers walk ja vai dar um bom treino

Nao acredito em volume em excesso na maioria dos casos, essa contaminaçao 5x5 deve ser uma das coisas qus me irrita seriamente nao so no forum como nesse mundo

"Faça desenvolvimento, supino, agachamento e terra o resto e resto"

"mas e Scott high reps para dar aquele pump"

"Pump? Seu retido fraco, vai conseguir e overtraining"

"Mas e elevaçao lateral?"

"Elevaçao para que? ja tem desenvolvimento, nao precisa de mais nada..."

Bem a anos ja consegui e ultrapassei minhas metas esteticas... entao nao tenho porque mentir em relaçao a isso:

Fazer um treino com exclusivamente 3~5 compostos, sim e tudo oque voce precisa para crescer... mas voce pode fazer MUITO mais pela sua força e pela sua estetica.

Nao bancando o completo ignorante, nao e tambem para esquecer dos compostos e encher seu treino de crucifixos...

Comecando pela divisao:

Ja testei TODAS as divisoes ABC, fiz esse treino durante anos pois julgava ser o melhor, porem cai em um problema, as melhores divisoes sao:

A: Peito/Triceps

B: Costas/Biceps

C: Pernas/Ombros

Ou

A: Peito/Triceps/Ombro

B: Costas/Biceps

C: Pernas

O primeira treino das duas divisoes e o que mais gosto, o unico problema e que o dia de descanso e estrategico e isso me atrapalhava, se eu faltasse qualquer outro dia, ainda teria que manter o descanso no final da sequencia para meus ombros nao irem para o espaço, e nunca me conformei em destinar um dia inteiro para pernas isso me soa ridiculo em todos os sentidos largar em um dia Dorsal, Trapezio e biceps e no outro.... Perna...

Se quiser manter ABC escolha a que melhor se encaixa com voce e com sua filosofia.

Apos isso a escolha de exercicios e essencial e varia de pessoa para pessoa, vou julgar cada musculo individualmente e aproveitar oque me deu:

Peito:

Eu manteria um crucifixo e o supino, caso adore peito mantenha o inclinado tambem...

Triceps:

adicione um supino fechado ou paralelas, alem de dar aquele up no peitoral vai ter otimso exercicios para triceps, porem independente do que digam acho valido manter triceps corda ou o frances se quiser manter algum outro nao enfrentara grandes problemas.

Ombro:

o treino esta bom... porem faça o desenvolvimento pela frente... nada contra o pela nuca mas nao tem o porque fazer... amenos que goste muito.

Biceps:

Esta com muito volume, sou obrigado a concordar... evite mais que 3 o ideal seria 2 a sua escolha.

Costas & Perna:

Sou um grande fa de volume para costas... porem se gosta assim... ambos treinos estao bons...

Espero ter ajudado, desculpa o desabafo.

Viking Power!!!!

PS: independente de meu repudio pela filosofia 5x5 uma coisa e fato, resultados so vem com progressao...

Muito obrigado galera, fiz umas boas mudanças no meu treino, mas agora me surgiu uma duvida, sempre gosto de olhar quais músculos são atingidos pelo exercicio e o Levantamento terra atinge praticamente todos, principalmente costas e pernas.

coloco no dia de perna mesmo ou no de costas?

Em relação a barra fixa eu tenho como fazer mas não consigo muito mais que 5 repetições :/

Editado 23/12/2014 às 02:39 12/23, 2014 por MauricioSJC (veja o histórico de edições)

Muito obrigado galera, fiz umas boas mudanças no meu treino, mas agora me surgiu uma duvida, sempre gosto de olhar quais músculos são atingidos pelo exercicio e o Levantamento terra atinge praticamente todos, principalmente costas e pernas.

coloco no dia de perna mesmo ou no de costas?

tanto faz, isso é mais pessoal, no meu treino passado eu fazia no de pernas e no novo que começei hoje botei ele no de costas.

Muito obrigado galera, fiz umas boas mudanças no meu treino, mas agora me surgiu uma duvida, sempre gosto de olhar quais músculos são atingidos pelo exercicio e o Levantamento terra atinge praticamente todos, principalmente costas e pernas.

coloco no dia de perna mesmo ou no de costas?

Em relação a barra fixa eu tenho como fazer mas não consigo muito mais que 5 repetições :/

5 reps ja esta otimo, eu nao faço terra mesmo sendo Strongman, nao acho um exercicio valido para treinos convencionais de nao-atletas mas minha opniao nao vem ao caso, coloque aonde se sentir mais confortavel, PARA MIM DL é perma...

Perna e lombar...

Editado 23/12/2014 às 02:42 12/23, 2014 por FrangoGainer (veja o histórico de edições)

acho q depende muito da sua execução e de em qual músculo vc quer focar, mas concordo que pelo menos comigo pega mais perna e lombar

tenta fazer uma semana junto com perna, se sentir que ta pegando mais costas, é so trocar

Bom então meu treino ficou assim, o de peito eu mantive três mesmo pq é uma area que quero dar enfase.

A

Peito

Supino Reto

Crucifixo Reto

Supino Inclinado

Triceps

Triceps no banco

Supino Fechado

B

Biceps

Scott

Martelo (mantive ele para ter um exercicio que pegue antebraço)

Costas

remada com halter

encolhimento de ombros

Barra fixa

C

Pernas

Levantamento terra

Agachamento com Halteres

Levantamento da Panturrilha

Ombros

Desenvolvimento

Editado 23/12/2014 às 03:00 12/23, 2014 por MauricioSJC (veja o histórico de edições)

Não sei qual sua disponibilidade, mas pelo visto tu tem banco de supino. Modificaria:

A - Tira crucifixo inclinado e tira tudo isso pra tríceps. Faz só supino fechado (se achar que apenas um exercício é pouco, faça quantas séries quiser)

B - Tira essa rosca punho e essa concentrada. Manteria esse Scott apenas se der pra fazer o movimento com o braço completamente na vertical. Rosca simultânea no banco inclinado é um excelente exercício pra bíceps, fica a sugestão. Pra ombros, apenas Militar + algum pra posterior

C - Chin ups + remada unilateral + terra

Bem melhor...

Eu adicionaria elevaçao lateral no treino de ombro.

Se quiser adicionar mais volume em quadriceps.... Se sinta avontade, o mesmo digo para posterior.

Encolhimento de ombros considero tao costas quanto rotaçao externa(minha opniao) se sinta avontade para adicionar um composto a costas.

Biceps ficou bom.

Triceps ficou bom.

Peito tambem ficou bom, temo apenas que o volume no seu deltoide anterior fique em exagero caso isso aconteça, ou troque o supino inclinado por declinado, ou assuma a postura de powerlifter com arco no supino tradicional e troque o supino inclinado por supino reto com halteres.

Parabens, ficou legal o treino.

Lembre que voce deve se obrigar a dar um descanso entra C & A.

Viking Power!!!! Bons ganhos!!!

faz terra stiffado, no dia de perna.