Projeto Verão

[Born4Run]

É ruim.

As vezes sinto dor nos tendões de Aquiles/panturrilha com eles.

Quando não da um pouco de canelite.

Antes era mais teimoso e só usava minimalista.

A um tempo atrás, comprei um New Balance, parece que piso num colchão, mas mesmo assim, Hattori é o segundo par que tenho dele.

Ta doido. 16:00.

De manhãzinha ou a noite.

É treinar com pouco descanso, é bem ruim, também, fora o incomodo, rendimento cai.

[Born4Run]

Meu primeiro teste com Paleo/Low Carbs em competições.

Foi horrível, meu pior tempo e desempenho competitivo.

Mas, continuo com a paleo, porém nada de Low Carbs, pra corrida isso não presta.

Já a Paleo.

Editado Fevereiro 8, 2015 às 12:39 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

Born, começou o low carb a quanto tempo? a partir de que momento na corrida começou a sentir "a falta de desempenho"? Sintomas?

Fez como a refeição pré-corrida?

Editado Fevereiro 8, 2015 às 12:45 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Ricardo.

Comecei Segunda agora.

E no pré treino, atum, queijo, um pouco de batata doce.

15min antes ainda tomei um gel de carbo.

Era umas 5:30/6:00.

Acredito que no 1.5/2Km começou a cair, +-3Km já tinha acabado energia e a mesma queimação no figado/estomago.

Não consegui fazer um sprint.

Tava igual a Petrobras.

Fiz meu pior tempo e desempenho competitivo, pior até do que minha prima vez.

Agora já estou fazendo batatas assadas com alecrim e tilápia com limão e alcaparras.

E de tarde, treino.

Editado Fevereiro 8, 2015 às 13:59 por Born4Run

[FabricioZanchetta]

Born, tu tem nutricionista?

[Born4Run]

Mais ou menos.

Eu ia em no começo, porém, parei.

Conheço alguns que correm ou pedalam.

Mas nem cheguei a conversar sobre.

Nunca tinha tido problema com dieta.

Mesmo assim, gostei da experiência.

Editado Fevereiro 8, 2015 às 14:59 por Born4Run

[FabricioZanchetta]

Imaginei, é que to vendo que teus erros são basicamente na dieta e suplementação.

Suplementação pra prova ou é feita imediatamente antes, ou durante.

Se a quantidade de carbo que tiver nesse gel for elevada, e tu tomar 15 minutos antes, tu ainda está basicamente em repouso. Se tiver glicose suficiente pra liberar insulina, ela vai liberar, isso significa ativação do tônus parassimpático, liberação de acetil-colina. Significa que tu vai ter a mesma sensação de depois de fazer uma refeição. A circulação nos tecidos periféricos cai e se concentra nas vísceras, pois está fazendo trabalho de digestão. Houve alteração da pressão osmótica. O trato gastro intestinal começa a trabalhar. Como reduziu a circulação nos tecidos periféricos e liberou acetil-colina, tua atividade muscular foi reduzida, e vai estar muito limitada.

Se você ingerir a solução (isotônica) imediatamente antes, isso significa coisa de segundos antes da largada, não vai ocorrer ativação do tônus parassimpático. Esses poucos segundos não são suficiente pra glicose toda entrar na corrente sanguínea e liberar insulina pelo aumento da glicemia. Então você iniciou a prova e já teve ativação do tônus simpático, liberação de norepinefrina. A glicose do sangue já está sendo mobilizada, o glicogênio muscular já começou a ser utilizado, e o fígado já começa a receber a sinalização de que terá de liberar o glicogênio hepático. A glicemia começa a cair levemente, mas agora a glicose do suplemento começa a entrar na corrente sanguínea. Ao mesmo tempo que eu começo a consumir a glicose sanguínea, o suplemento começa a entrar na corrente sanguínea. Ou seja, o suplemento está mantendo a glicemia. Pois a que já estava circulando está sendo consumida e ao mesmo tempo está sendo reposta pelo suplemento. Nesse caso não há oscilação de glicemia. Sem o aumento da glicemia, não existe liberação de insulina nem ativação de tônus parassimpático, consequentemente não existe inibição da circulação periférica em detrimento do trato gastro intestinal.

O carbo em gel eu acho que é mais ideal pra ser usado no meio da prova, porque ele vai ficar na boca e durando mais. Mas antes da prova o mais ideal acredito ser a solução líquida isotônica. Mas como falei, se você tomar qualquer suplemento com concentrações significativas de glicose, ocorrerá liberação de insulina e isso vai prejudicar sua prova.

Sobre o low-carb pra corrida, acho que é questão de você ajustar a sua rotina e as datas das provas. Se tu tentou fazer uma semana pra se adaptar ao low carb e logo depois já fez um reload, possivelmente nem deu tempo de se adaptar ao low-carb, ainda mais levando em conta quanto de carbo tu consumia antes. Ano passado em novembro vinha fazendo um carb-load, em dezembro depois de bater meus pr's voltei pra low-carb, mas precisei de 2 semanas pra adaptar o metabolismo em decorrência da quantidade de carbo que vinha consumindo, que devia ser cerca de 100g/dia. O que pra mim é alto.

Então sugiro fazer essa adaptação longe de uma prova. Coisa de 4 semanas pra você se acostumar e saber quanto é o mínimo de carbo a ser consumido pra conseguir manter suas atividades.

Voltando na resposta fisiológica que expliquei ali em cima. Usar o carbo intra-treino não será considerado maléfico como consumo de carbo. Pois ele estará apenas mantendo a glicemia, e não aumentando. A grande crítica em relação ao consumo de carbos é a oscilação excessiva de glicemia, carbo no café da manhã, no almoço e na janta, significa 3 oscilações grandes por dia. Em low-carb a ideia é manter a glicemia estável, com poucas oscilações, ou oscilações brandas.

Como discutido antes no outro tópico, eu consumo o carbo a noite pra treinar no dia seguinte, apenas pra estocar glicogênio, então ocorre uma única oscilação de carbo por dia, e por ser de índice glicêmico baixo, não é um pico imediato. O restante de carbo consumido não é suficiente pra causar uma alteração grande de glicemia e liberar insulina. Ou seja, apenas manteve a glicemia estável.

No caso da suplementação intra-prova, é necessário tomar o cuidado com a quantidade, caso contrário, uma solução muito concentrada vai alterar a pressão osmótica no trato gastro intestinal, isso significa que vai sair água dos tecidos pra diluir a concentração no trato gastro intestinal. Então sai água dos tecidos pra dentro do trato gastrointestinal. Como o tônus simpático está ativado, não tem motilidade no intestino, como consequência, o que estiver ali vai passar direto, resultado: caganeira/diarreia.

Editado Fevereiro 8, 2015 às 15:08 por Covero

[Born4Run]

Fico muito grato pela ajuda Covero,

Antes, usava a suplementação só durante a prova, pensei que usando um pouco antes, iria recompensar a falta de glico.

Quando os loads normais, pré prova, era de um a uma semana, mas ai que ta o que me chamou atenção na dieta paleo, a não oscilação no nível de insulina, visto que comia muito carbo antes, porém, estocava o máximo de que meu corpo consegue de glico.

Passava bem mais de 1.000 normalmente, porém, nada "sujo", porém, comia bastante grãos.

Aprendi justamente isso, qualquer mudança assim, tão significativa, durante período competitivo não da, ainda mais que é o inicio.

Irei continuar na Paleo(frutas e raízes), porém nada de low-carb.

De tarde, tentarei longão ainda, contando tempo e prestar atenção certinho, quando será necessário o gel .

Com frutas secas era mais simples.

[Born4Run]

Vi a classificação.

Não fui tão mal quanto pensava, mesmo indo mal.

Completei com o tempo menor de 0:30 min, mas infelizmente, acima do que consigo normalmente, que é abaixo de 25, beirando a 20.

Por fim, perdi 6Kg, nessa "low carbs", em uma semana praticamente, acredito que seja água, um pouco de gordura e músculo.

Gostei da experiência.

.Ganhador fez: 0:15:49, com peace médio de 3:09 e vel média de 19Km/h.

Editado Fevereiro 9, 2015 às 01:01 por Born4Run

[WhitePump]

O que houve?

Você correu, foi isso ?

Não entendi sobre essa classificação, ganhador, etc...

E se foi uma corrida, parabéns pelo tempo, tem dia que não ajuda mesmo mas se consegue correr em 20min e o ganhador fez em 15 você está ótimo !

Abs

[Born4Run]

Sim White.

Resolvi fazer testes na dieta em período de competição.

Corpo não reagiu bem e ainda fiz com o carbo em gel antes.

Não fui tão mal quanto estava pensando, mas caiu o rendimento.

Porém, para permanecer e adaptar, precisa de um tempo que não tenho.

Editado Fevereiro 9, 2015 às 15:21 por Born4Run

[Born4Run]

Depois de uma semana, atualizo.

Continuo perdendo peso, só que menos e com minha dietinha de sempre.

Voltei a retomar minha velocidade normal, na Terça.

Treinei esses dias, porém, só tempo rum e intervalado.

Hoje, se a chuva deixar, intervalado em ladeira, após umas flexões, abs e uma tentativa de barra fixa e paralelas.

Amanhã cedo/tarde longão, 21Km simulado de prova.

[FabricioZanchetta]

High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports

https://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/05-2003-1.pdf

[Born4Run]

Coveiro, eu não li todo o estudo até agora.

Ando bem sem tempo, peço desculpa pela demora.

Posso estar errado, mas pelo que entendi, hidratos > gordura.

---

Tenho que voltar na academia com mais afinco.

Ando reduzindo cargas ao invés de aumentar.

Hoje pedalar um pouco e academia após.

---

Vários tênis performance estão em promoções boas.

Editado Fevereiro 24, 2015 às 18:58 por Born4Run

[Born4Run]

Atualizando.

Treinos hipertrofia estão ok acho, mesmo não evoluindo em cargas.

Porém, na corrida: 15Km/treino e um Tempo Run de 10Km/semana.

Cada vez sofro menos com meia maratona(alias tempo de 21Km: ~1:50 hora ).

Hoje corri com chuva quase todo o trajeto, foi muito bom.

[FabianaF]

Atualizando.

Treinos hipertrofia estão ok acho, mesmo não evoluindo em cargas.

Porém, na corrida: 15Km/treino e um Tempo Run de 10Km/semana.

Cada vez sofro menos com meia maratona(alias tempo de 21Km: ~1:50 hora ).

Hoje corri com chuva quase todo o trajeto, foi muito bom.

Chuva? Vc é de SP, não é?

[Born4Run]

Sou de SP sim Fabi, só que interior.

Chuva foi até forte e não teve tanto raio.

[FabricioZanchetta]

Só pra constar.

Hoje fiz o teste em esteira no protocolo do Heck. Lactato final bateu 21mmol/L. hihi

[Born4Run]

Até hoje não fiz esse teste Coveiro.

Tenho que tomar vergonha e comprar um frequencímetro.

Editado Março 31, 2015 às 02:20 por Born4Run

[rapha_rodrigues_]

Cara, eu to treinando para uma maratona que vai ter aqui. Vi que vc treina bastante corrida, curto bastante tbm x) to fazendo nos meus treinos 15 +/-. Como estão suas metas?

[Born4Run]

Bem vindo Rapha Rodrigues.

Legal tu correr, ainda mais maratona.

Me acomodei nos 10Km, tentando encurtar tempo só, porém, pretendo chegar bem para a meia do Rio(30/Agosto).

Para ela, espero iniciar um ciclo de treinamento especifico, lá para meio/final de Junho.

Maratona, não consigo, nem em corrida leve, talvez ano que vem, tento passar para os 42Km.

Editado Março 31, 2015 às 02:51 por Born4Run

[FabricioZanchetta]

Até hoje não fiz esse teste Coveiro.

Tenho que tomar vergonha e comprar um frequencímetro.

Com o frequencímetro tu consegue fazer o teste de conconi, mas só dá pra medir o limiar anaeróbico, que vai te servir pra corridas curtas, 5-10km, talvez 15km. Pra uma meia ou uma maratona tu precisaria do limiar aeróbico, daí só com o do lactato mesmo. Se tiver universidade federal aí na tua cidade vai no departamento de educação física e pergunta qual laboratório faz o teste e vê com os caras o custo.

[Born4Run]

Obrigado Covero.

Irei ver com eles se fazem, ai programo para Junho de ir fazer.

[Trew]

Opa, uma dúvida, o aej fazia para melhoria no shape ou melhoria no metabolismo mesmo?

[Born4Run]

Bem vindo Trew.

Demorei para ver a mensagem.

Ainda faço(3 a 4 dias por semana), deixo sempre pra andar/pedalar com baixa intensidade de manhã, por meia/uma hora.

É relaxante, sem pressa ou cobrança.

Acredito que ajuda tanto no metabolismo quanto mentalmente.

[Born4Run]

Voltando a atualizar.

Continuo só em provas curtas(5 e 10), tentando abaixar o tempo(inferior a 20 e 40 min)

Bike tem ficado em segundo plano e academia andei um pouco distante.

Queria ter feito o do Lactato, mas, ainda não consegui ter possibilidade(ir a outra cidade fazer)/tempo.

Depois que voltei, fiz só com cargas baixas, ontem já que não treinei nada, consegui ir bem nos agachamentos, com cargas mais altas.

Agach. Terra e Stiff: 15 x 30 kg, 13 x 40 kg e 12 x 50 kg.

Agach. Livre:15 x 30 kg, 13 x 40 kg e 12 x 60 kg.

Editado Junho 12, 2015 às 11:12 por Born4Run

[FabricioZanchetta]

Ainda não assisti, mas acho que pode te interessar:

[Born4Run]

Depois de uns dias de ler alguns diários(Fernando, Ricardo, Fabi)  pensei em reviver esse meu diário.
Após esse pulo de tempo...(é até engraçado como muda e evolui)
Como corredor me tornei um de resistência.
Cheguei a estar correndo de 105km à 130Km por semana com um pace de +-6, não forçava para não machucar, mas mesmo assim me lesionei no começo do ano.
Rompimento parcial de um tendão, fiquei coisa de 2 meses e meio parado.
Retornei no meio do ano e vi como é diferente voltar de começar.
Em umas 2/3 semanas de treino estava correndo já 10km, bem vagaroso, 20 dias depois já corri uma 1/2.
Enfim, agora estou me controlando para não fugir dos 75/90 km por semana, pretendo manter até Novembro, pra depois passar para 90/100.
Até agora foram 61(=13, 15, 18, 15), nessa Sexta não irei treinar.
Esse ano de competições só irei em algumas 1/2 e São Silvestre.
Quase não sigo dieta e após correr vou na academia 4 x por semana, porém preciso perder massa magra.
Treino A;
Rosca concentrada:20kg
Testa(cordinha)
Militar: 20kg.
Testa:10kg
Supino: 20 a 30kg
E mais um ou outro.
B
Extensora 6 a 8 cada perna e 10 a 13 as duas.
Gluteo na maquina: 8kg
Lev. Terra: 20 à 90(uma rep)
Agach: 20 a 40kg
Outro pra lateral do gluteo: 1.
Stiff: 20 a 30.
Frente "da frente" panturrilha: 3 a 6(caneleira)

Sumo: 20kg.
 

Tentarei relatar uma coisa ou outra ano que vem.

Editado Agosto 19, 2016 às 16:09 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

Muito bom =D, tem que consertar aqui heahueaeauea, quer definhar pow?

24 minutos atrás, Born4Run disse:

porém preciso perder massa magra.

 

[Born4Run]

Ricardo é complicado.

Essa semana acho que foi a ultima que fiz com carga máxima ou forçando.

To com perna de ciclista, é ruim, pesa muito e consome muita energia.