tenho 1,85

80kgs

bf na casa dos 10%

A [PEITORAL/TRICEPS]

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado c/ halter 4x8

Crucifixo 3x10

Supino Fechado 4x8

Triceps Testa 3x10

B [PERNA/GEMEOS]

Agachamento Livre 4x8

RDL 4x8

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Gemeos em Pé 4x falha

Gemeos no Leg 3x falha

C [DORSAL/BICEPS]

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 4x8

Remada Unilateral 3x10

Rosca Direta 4x8

Rosca Inversa 3x10

D [ABDOMEN/DELTS]

Abdominais com Carga, 1ex pra cada: reto/inferior/obliquo 4x12

Desenvolvimento 4x8

Elevacao lateral 3x10

Crucifixo invertido 3x10

OBS: Decidi mudar o treino ABC p/ ABCD, tentando assim corrigir minha deficiencia em ombro e procurando treinos mais curtos, já que estou com pouco tempo durante a semana.

Não faço terra pq sinto muito no dia seguinte a coluna, por mais que eu tente, não consigo deixar de fazer um arco com as costas na subida durante o movimento... então prefiro esperar o momento certo pra voltar a fazer, quando instrutor decente que me ajudasse a corrigir a técnica. Me dei bem com o RDL.

Obrigado

Editado 21/12/2014 às 15:23 12/21, 2014 por xMaresiax (veja o histórico de edições)

Só achei que i dia D acabou ficando muito leve. Treina 5 ou 4dias? Eu gosto de paralelas no tríceps.

Só achei que i dia D acabou ficando muito leve. Treina 5 ou 4dias? Eu gosto de paralelas no tríceps.

mudaria o que no D então ?

A academia que vou abre todos os dias, só fecha no natal/ano novo. Então eu iria 4 dias e descansaria 1, independente do dia da semana que caísse

Cara teu treino ta quase igual o que eu vinha fazendo,e justamente com a intenção de melhorar o ombro(deu resultado),e também vim de um ABC antes,a única diferença é que no treino D eu fazia

Militar 4x6

Desenvolvimento halteres (sentado) 3x8

Elevação Lateral 3x10

Crufifixo invertido 3x12

Enfim eu só adicionava um desenvolvimento!!

Abraço!!

e a Divisão era

A=PEITO E TRÍCEPS

B=COSTA E BÍCEPS

C=PERNAS

D= OMBROS

assim o deltoide descança mais do que se tu fizer costas no C e ombro no D,pois no treino de costas o deltoide posterior atua como sinergista!!

Editado 21/12/2014 às 15:51 12/21, 2014 por RangelRS (veja o histórico de edições)

Cara teu treino ta quase igual o que eu vinha fazendo,e justamente com a intenção de melhorar o ombro(deu resultado),e também vim de um ABC antes,a única diferença é que no treino D eu fazia

Militar 4x6

Desenvolvimento halteres (sentado) 3x8

Elevação Lateral 3x10

Crufifixo invertido 3x12

Enfim eu só adicionava um desenvolvimento!!

Abraço!!

e a Divisão era

A=PEITO E TRÍCEPS

B=COSTA E BÍCEPS

C=PERNAS

D= OMBROS

assim o deltoide descança mais do que se tu fizer costas no C e ombro no D,pois no treino de costas o deltoide posterior atua como sinergista!!

verdade ! Vou mudar a ordem !

mas será que militar e desenvolvimento juntos não seria pra mesma região ?

Eu treinaria ombro junto com peito, e deixaria um dia só para arms, e colocaria o dia off dps do treino de dorsal.

A: Peito / Ombro

B: Perna

C: Dorsal/ trapézio

D: Arms

Enviado do meu iPad usando o Tapatalk

Se vai treinar nesses moldes melhor jogar o dia D pra outros dias e treinar dia sim dia não. Aí pode aumentar as cargas.

verdade ! Vou mudar a ordem !

mas será que militar e desenvolvimento juntos não seria pra mesma região ?

Cara são dois compostos,o Militar permite que tu adicione mais carga,e é feito com barra e em pé,ja o Desenvolvimento com halteres requer mais controle,é feito sentado e com halteres,logo são ângulos e estímulos parecidos,porém não iguais,sem falar que o Desenvolvimento recruta um pouco mais do Lateral do que o Militar,e como as elevações vem na sequencia ja seria uma 'pré exaustão" eu acho válido fazer os dois!ja que o dia é soh de ombro e é a região que tu quer melhorar!!

Editado 21/12/2014 às 23:49 12/21, 2014 por RangelRS (veja o histórico de edições)