Introdução

Bom, essa é minha primeira tradução e adaptação de treino, espero que ajudem com criticas positivas. Traduzi esse treino de um cara americano, David Laid. É um power program para avançados já, não recomendo iniciantes tentarem fazer. Alguns exercícios não estão traduzidos, pois não sei o nome em português.

Esse programa é para aumento de força somente, e deve ser feito em dois ciclos de 4 semanas, com 1 semana de descanso entre cada ciclo, para calcular os novos pesos.

O treino

TREINOS DO PRIMEIRO CICLO:

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 1

AGACHAMENTO 10-8-6

LEG PRESS 10-10-10

EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10

FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10

PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20

SÓLEO 30-20-10

FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA

TERÇA FEIRA=DESCANSO

QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 1

PUSH PRESS 1xMAX

SUPINO RETO PEGADA MAIS FECHADA(CLOSE GRIP) 1xMAX

CLEAN AND PRESS 10-8-6

TRICEPS NAS PARALELAS COM PESO 10-10-10

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADO COM DUMBBELL 10-10-10

FLEXÕES 2xFALHA

QUINTA FEIRA=DESCANSO

SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 1

LEVANTAMENTO TERRA 5-3-1

AGACHAMENTO COM 2S DE PAUSA EMBAIXO 5-3-1

ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 10-8-6

REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6

REMADA CAVALO 10-10-10

BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 2

AGACHAMENTO 4-4-2

LEG PRESS 10-10-10

EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10

FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10

PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20

SÓLEO 30-20-10

FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA

TERÇA FEIRA=DESCANSO

QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 2

PUSH PRESS 10-8-6

SUPINO RETO PEGADA MAIS FECHADA(CLOSE GRIP) 10-8-6

CLEAN AND PRESS 10-8-6

TRICEPS NAS PARALELAS COM PESO 10-10-10

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADO COM DUMBBELL 10-10-10

FLEXÕES 2xFALHA

QUINTA FEIRA=DESCANSO

SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 2

LEVANTAMENTO TERRA 1xMAX

AGACHAMENTO COM 2S DE PAUSA EMBAIXO 1xMAX

ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 12-10-8

REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6

REMADA CAVALO 10-10-10

BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 3

AGACHAMENTO 5-3-1

LEG PRESS 10-10-10

EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10

FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10

PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20

SÓLEO 30-20-10

FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA

TERÇA FEIRA=DESCANSO

QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 3

PUSH PRESS 4-4-2

SUPINO RETO PEGADA MAIS FECHADA(CLOSE GRIP) 4-4-2

CLEAN AND PRESS 10-8-6

TRICEPS NAS PARALELAS COM PESO 10-10-10

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADO COM DUMBBELL 10-10-10

FLEXÕES 2xFALHA

QUINTA FEIRA=DESCANSO

SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 3

LEVANTAMENTO TERRA 10-8-6

AGACHAMENTO COM 2S DE PAUSA EMBAIXO 6-5-4

ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 6-5-4

REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6

REMADA CAVALO 10-10-10

BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 4

AGACHAMENTO 1xMAX

LEG PRESS 10-10-10

EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10

FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10

PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20

SÓLEO 30-20-10

FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA

TERÇA FEIRA=DESCANSO

QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 4

PUSH PRESS 5-3-1

SUPINO RETO PEGADA MAIS FECHADA(CLOSE GRIP) 5-3-1

CLEAN AND PRESS 10-8-6

TRICEPS NAS PARALELAS COM PESO 10-10-10

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADO COM DUMBBELL 10-10-10

FLEXÕES 2xFALHA

QUINTA FEIRA=DESCANSO

SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 4

LEVANTAMENTO TERRA 4-4-2

AGACHAMENTO COM 2S DE PAUSA EMBAIXO 4-4-2

ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 4-4-2

REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6

REMADA CAVALO 10-10-10

BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

TREINOS DO SEGUNDO CICLO:

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 1

AGACHAMENTO 10-8-6

LEG PRESS 10-10-10

EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10

FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10

PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20

SÓLEO 30-20-10

FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA

TERÇA FEIRA=DESCANSO

QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 1

AGACHAMENTO PROFUNDO 3x1 REP 95%

SUPINO RETO 1xMAX

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO MILITAR(EM PÉ COM BARRA) 1xMAX

SUPINO INCLINADO COM DUMBBELL 10-10-10

ELEVAÇÃO LATERAL 10-10-10

QUINTA FEIRA=DESCANSO

SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 1

LEVANTAMENTO TERRA SUMO 4-4-2

AGACHAMENTO FRONTAL 4-4-2

ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 4-4-2

REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6

REMADA CAVALO 10-10-10

BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 2

AGACHAMENTO 4-4-2

LEG PRESS 10-10-10

EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10

FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10

PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20

SÓLEO 30-20-10

FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA

TERÇA FEIRA=DESCANSO

QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 2

AGACHAMENTO PROFUNDO 3x1 REP 95%

SUPINO RETO 10-8-6

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO MILITAR(EM PÉ COM BARRA) 10-8-6

SUPINO INCLINADO COM DUMBBELL 10-10-10

ELEVAÇÃO LATERAL 10-10-10

QUINTA FEIRA=DESCANSO

SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 2

LEVANTAMENTO TERRA SUMO 5-3-1

AGACHAMENTO FRONTAL 5-3-1

ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 10-8-6

REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6

REMADA CAVALO 10-10-10

BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 3

AGACHAMENTO 5-3-1

LEG PRESS 10-10-10

EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10

FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10

PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20

SÓLEO 30-20-10

FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA

TERÇA FEIRA=DESCANSO

QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 3

AGACHAMENTO PROFUNDO 3x1 REP 95%

SUPINO RETO 4-4-2

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO MILITAR(EM PÉ COM BARRA) 4-4-2

SUPINO INCLINADO COM DUMBBELL 10-10-10

ELEVAÇÃO LATERAL 10-10-10

QUINTA FEIRA=DESCANSO

SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 3

LEVANTAMENTO TERRA SUMO 1xMAX

AGACHAMENTO FRONTAL 1xMAX

ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 10-8-6

REMADA CURVADA COM BARRA 10-10-10

REMADA CAVALO 10-10-10

BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 4

AGACHAMENTO 1xMAX

LEG PRESS 10-10-10

EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10

FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10

PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20

SÓLEO 30-20-10

FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA

TERÇA FEIRA=DESCANSO

QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 4

AGACHAMENTO PROFUNDO 3x1 REP 95%

SUPINO RETO 5-3-1

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO MILITAR(EM PÉ COM BARRA) 5-3-1

SUPINO INCLINADO COM DUMBBELL 10-10-10

ELEVAÇÃO LATERAL 10-10-10

QUINTA FEIRA=DESCANSO

SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 4

LEVANTAMENTO TERRA SUMO 10-8-6

ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 10-8-6

REMADA CURVADA COM BARRA 10-10-10

REMADA CAVALO 10-10-10

BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

CALCULANDO PESOS

Para calcular os pesos é simples. Primeiro, você leva na academia, todos os exercícios do programa, sem exceção, e fará uma série para cada um, de 5-8 reps, com o peso que você acha que faz. Anota tudo, volta pra cá e põe no calculador de peso:

LINK->https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

Após calcular o seu peso máximo para cada exercício, anote tudo, e use a tabela do programa:

QUANDO A SÉRIE FOR:

10=60%

8=70%

6=80%

4=85%

4=85%

2=92%

5=80%

3=90%

1=95%

1xMAX=100%

FAQ

Posso adicionar outros exercícios na rotina?

NÃO.

Quanto tempo dura esse treino completo?

Dois meses e uma semana.

Vou ficar rasgado com esse treino?

Não, o propósito do treino, é aumentar seus pesos nos exercícios mais completos, e assim, consequentemente, após o programa, aumentar seus pesos no seu antigo treino.

Posso treinar de tenis de corrida, sem cinturão?

Claro que não. O treino deve ser feito com tenis de sola baixa e reta, como exemplo, converse. Além disso, cinturão é extremamente necessário para todos os treinos do programa.

Como aumentar as cargas?

A cada treino, aumentar conforme for sentindo. Não aumente muito sua carga, isso vai causar lesão e regredir seu progresso. Os exercícios acessórios, aumente só se sentir necessidade, pois não precisa aumentar.

Quanto tempo devo descansar entre as séries?

Entre cada série, de 1min à 2min, depende de qual sequencia você está fazendo, e sua necessidade de descanso.

Não me pareceu nem um pouco avançado, e cinturão é extremamente necessário em todos os treinos?

Desculpe, mas não curti.

Cinturão necessário pois o treino usa muito da coluna, é pra evitar lesões que podem acontecer facilmente se algo for feito de forma errada.

Cinturão necessário pois o treino usa muito da coluna, é pra evitar lesões que podem acontecer facilmente se algo for feito de forma errada.

Seu argumento é falho, cinturão não evita lesões, ele da um suporte a mais para a região do core, abdômen transverso, reto abdominal e obliquo através de uma pressão intra-abdominal. Além disso em um teste de repetição máxima ou quando seu corpo esta fadigado, ele usara a posição mais forte do seu corpo para subir o peso, se você estiver com o cinto essa região será da lombar e abdômen, automaticamente seu corpo será jogado para frente e você levantara o peso com a lombar, e isso sim pode causar uma lesão. Sem dizer que treinar apenas com o cinto pode fazer com que seu corpo se torne dependente dele, fazendo com que seu abdomem fique fraco.

Abraços!

Então deveria usar o cinturão em quais situações do programa? As partes de 1 rep maxima não pode exigir demais da coluna? Deveria agachar, etc sem cinto? Abraço