Desculpem pelo modelo errado ^^"

Bem, vou colocar as informações básicas:

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Peso: 71 kg

Altura: 1,74 m

Idade: 21 anos

Tempo de academia e ganhos: 3 meses, com ganho de 5 kg (iniciei com 65kg, estou perto do 71kg)

Frequência na academia: 5 dias por semana, uma hora por dia.

Taxa Metabólica Basal: 1765,9 Cal (ajustada ao peso atual)

Biotipo: entre mesomorfo e endomorfo (mais pra meso do que pra endo, creio eu)

Horas de sono: sete horas por dia (meia noite - sete horas da manhã)

Não ingiro: bebeidas alcoólicas, refrigerentes, café, frituras etc.

Outras informações: faço medicina na federal daqui, portanto mal tenho tempo de fazer lanches de manhã, pois estou no hospital, e de tarde tenho de comer voando para pode entrar na aula. Malho todos os dias por opção de esporte e por desestresse. A vontade de malhar é grande, os exercícios são bemm concentrados, no seguinte esquema: Bíceps + Peito, Tríceps + Costas, Ombros + Pernas.

Calorias totais: 3133 Cal

Proteínas totais: 243 g (devo aumentar, não?)

Carboidratos totais: 387 g

Gorudras: 83 g (devo diminuir?)

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Café da Manhã:

-Proteína: 45 g

-Calorias: 576 g

-Gordura: 24 g

-Carboidrato: 66 g

##lata de atum##

-Proteína: 24 g

-Calorias: 164 Cal

-Gordura: 6,18 g

-Carboidrato: 0 g

##ovo cozido#

-Proteína: 6 g

-Calorias: 80 Cal

-Gorduras: 6 g

-Carboidrato: 1 g

##Mass Beef Protein, New Millen##

-Proteína: 15 g

-Calorias: 332 Cal

-Gorduras: 12 g

-Carboidrato: 55 g

Almoço:

-Proteína: 71 g

-Calorias: 800 Cal

-Gordura: 10 g

-Carboidratos: 103 g

##Arroz integral##

-Proteína: 2,6 g

-Calorias: 124 Cal

-Gordura: 1 g

-Carboidratos: 26g

##Filés de Frango##

-Proteína: 64 g

-Calorias: 320 Cal

-Gordura: 5 g

-Carboidratos: 0g

##Suco de laranja##

-Proteína: 3,6 g

-Calorias: 345 Cal

-Gordura: 2,2 g

-Carboidratos: 77 g

##Alface##

-Proteína: 0,65 g

-Calorias: 9,5 Cal

-Gordura: 0 g

-Carboidratos: 1,5 g

Lanche da tarde:

##Semente de girassol##

-Proteína: 11,5g

-Calorias: 285 Cal

-Gorudra: 25 g

-Carboidratos: 10g

Antes do treino:

##Mass Beef Protein, New Millen##

-Proteína: 15 g

-Calorias: 332 Cal

-Gorduras: 12 g

-Carboidrato: 55 g

##BCAA 3500 da New Millen##

Depois do Treino:

##Whey 3W Nitro2 da New Millen##

-Proteína: 30 g

-Calorias: 150 Cal

-Gorduras: 2 g

-Carboidrato: 2 g

##BCAA 3500 da New Millen##

## Maltodesxtrina da New Millen##

-Proteína: 0 g

-Calorias: 190 Cal

-Carboidratos: 48 g

-Gorduras: 0g

Janta: idem ao almoço

-Proteína: 71 g

-Calorias: 800 Cal

-Gordura: 10 g

-Carboidratos: 103 g

Vale ressaltar que é humanamente impossível seguir à risca, portanto variações de 10% nas quantidades podem acontecer, além de substitiur por outros alimetos. De qualquer modo, mesmo substituindo, vou tentar me ater às quantidades que coloquei aqui. Vou tentar cortar os doces da dieta também. Quanto à gordura corporal, eu diria que está entre 18% e 22%.

Ademais, peço dica quanto ao lanche antes de ir dormir. Alguém ouviu ou leu sobre o uso de Mucuna Pruriens na hipertrofia? Pesquisei acerca e achei somente informações nebulosas, sem muita espeicificidade.

Por favor, comentem e critiquem a vontade os erros cometidos. Obrigado!

PS: por favor, digam que o modelo ficou certo, levei meia hora pra digitar tudo

Editado 30/11/2014 às 17:44 11/30, 2014 por Mathews Mello

Manow ta meio muita proteina na sua dieta mais de 3g kg sendo q vc nao presiZaria mais do q 150G decha as proteinas em torno de 160 a 200 o resto carbo poem aveia ou pao integral no teu cafe

Antes de dormir joga claras de ovo umas 2 3 ja ta de boa

Manda mais ou menos: 70g de gordura, 140 de proteina e completa com carbs. Só para tu ter uma ideia.

Ok, no caso é só cortar um bife no almoço e outro na janta, e trago a proteína para 2g/kg. Algo mais, gente?

Só diminui um pouco as proteinas mesmo. E se der tenta melhorar esse lanche da tarde ou a refeição pré-treino. Manda umas duas bananas pra aumentar a quantidade de carbo por exemplo

Editado 1/12/2014 às 02:10 12/1, 2014 por well22

Está bem. Farei!

calorias 3000/3100 ta bom, diminui as prot pra 1,8 a 2,5 e oq falta joga em carbo