Bom, pratico musculação há 2 anos e pouco, porém durante 2 anos meu treino sempre foi uma bosta, com um péssimo descanso e uma péssima dieta. Há um tempo pra cá que estou fazendo dieta correta que eu fiz (2-3g de prot por kg/2-6g de carb por kg/ 0,8-1g de gord boas por kg) e estou descansando bem, 8 horas por dia.

Eu baixei vários livros, estudei bastante o blog hipertrofia, e eu mesmo montei meu treino de uma forma que em cada músculo pegue todas seus músculos internos. Exemplo: Peito (peitoral maior, médio e menor)

Só falta escolher os exercicios e o dia que encaixarei o treino de abdômen.

(se tiver mal organizado, desculpe, é que fiz essa divisão pelo bloco de nota)

Atualmente: 80kg

Dieta: Bulking

OBS: Estou treinando bíceps e tríceps 2x por semana por que pra mim é díficil de desenvolve-los, já perna, peito e costas é fácil, e panturrilha por que quero dar um crescimento nela, apesar de ela já ser grande.

Segue abaixo a divisão que fiz e os treinos que vou começar usando semana que vem!

Divisão

Segunda-Feira

Bíceps/Antebraço/Tríceps/Panturrilha

Terça-Feira

Perna (quadríceps/posterior)

Quarta-Feira

DESCANSO

Quinta-Feira

Peito/Tríceps

Sexta-Feira

Costas/Panturrilha

Sábado

Ombros/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Domingo

DESCANSO

Exercicios:

SEGUNDA-FEIRA: Bíceps/Antebraço/Tríceps/Panturrilha

BÍCEPS

Rosca alternada com halters (cabeça longa e curta)

Rosca scott com halters (isolador do bíceps)

ANTEBRAÇO

Rosca inversa (ant-braço e bíceps braquial)

Rosca de punho invertida para cma (extensores do antebraço)

TRÍCEPS

Supino fechado (cabeça medial, lateral e longa)

Rosca francesa (cabeça longa)

Tríceps pulley (cabeça medial, lateral e longa)

PANTURRILHA

Panturrilha em pé com barra (gastrocnêmio)

Panturrilha máquina (solear)

TERÇA-FEIRA: Perna (quadríceps/posterior)

PERNA

Agachamento livre (todos)

Stiff (posterior)

Leg Press (quadríceps)

Passada longa (posterior)

Cadeira Extensora (quadríceps)

Cadeira Adutora e Abdutora

Mesa Flexora (posterior)

QUARTA-FEIRA: DESCANSO

QUINTA-FEIRA: Peito/Tríceps

PEITO

Supino reto com barra (todos, peitoral maior)

Supino inclinado com barra (peitoral maior superior)

Supino em banco declinado com halters (peitoral maior inferior: cabeça esternal)

Crossover (parte média e inferior)

TRÍCEPS

Paralelas (cabeça medial, lateral e longa)

Tríceps testa (cabeça medial, lateral e longa)

Mergulho (cabeça medial, lateral e longa)

SEXTA-FEIRA: Costas/Panturrilha

COSTAS

Levantamento terra (todos, parte inferior)

Remada curvada (parte média)

Remada sentada (parte média e superior)

Pulley alto

PANTURRILHA

Panturrilha em pé na máquina (gastrocnêmio)

Panturrilha máquina (solear)

SÁBADO: Ombros/Trapézio/Bíceps/Antebraço (2 tipos)

OMBROS e TRAPÉZIO

Desenvolvimento com barra (deltóide anterior)

Levantamento lateral (deltóide lateral)

Elevação para posterior com halters (deltóide posterior)

Encolhimento de ombro com anilha (trapézio)

BÍCEPS

Rosca direta com barra (cabeça longa e curta)

Rosca scott com barra (isolador do bíceps)

ANTEBRAÇO

Bíceps martelo (braquiorradial e braquial)

Rosca de punho para baixo (flexores do antebraço)

Editado 29/11/2014 às 18:21 11/29, 2014 por Thiagobji

Ninguém??

cara ta meio confuso isso ai, tem 2 treino de triceps ? estrutura melhor isso ai pra galera poder entender

abs

Tá confuso mesmo, mas pelo que intendi eu posso dizer que. Já que voce pois biceps e triceps junto, n sei porque vc os separou(no 2° treino da semana) e as panturrilhas devem ser treinada dia sim dia nao.

E se quiser dar enfaze nos braços faça um ABCDE e seja feliz.

Editado 8/12/2014 às 00:54 12/8, 2014 por KuririnFAXINERO

Tenho 41cm de panturrilha, creio que pra mim já está bom, não é necessário fazer dia sim e dia não, já que tenho facilidade em ganhar.

Eu coloquei dois treinos diferentes de tríceps e bíceps pra não acostumar.

Exemplo: ficar fazendo 10 anos rosca alternada ou rosca scott. São exercicios diverentes mais que atinge as mesmas áreas dos outros

exercícios.

Eu-o separei quinta-feira por que se não eu teria que treinar peito e costas, então coloquei um músculo grande e um pequeno.

Editado 9/12/2014 às 16:56 12/9, 2014 por Thiagobji