Pesquisar na Comunidade

Bom, pratico musculação há 2 anos e pouco, porém durante 2 anos meu treino sempre foi uma bosta, com um péssimo descanso e uma péssima dieta. Há um tempo pra cá que estou fazendo dieta correta que eu fiz (2-3g de prot por kg/2-6g de carb por kg/ 0,8-1g de gord boas por kg) e estou descansando bem, 8 horas por dia. Eu baixei vários livros, estudei bastante o blog hipertrofia, e eu mesmo montei meu treino de uma forma que em cada músculo pegue todas seus músculos internos. Exemplo: Peito (peitoral maior, médio e menor) Só falta escolher os exercicios e o dia que encaixarei o treino de abdômen. (se tiver mal organizado, desculpe, é que fiz essa divisão pelo bloco de nota) Atualmente: 80kg Dieta: Bulking OBS: Estou treinando bíceps e tríceps 2x por semana por que pra mim é díficil de desenvolve-los, já perna, peito e costas é fácil, e panturrilha por que quero dar um crescimento nela, apesar de ela já ser grande. Segue abaixo a divisão que fiz e os treinos que vou começar usando semana que vem! Divisão Segunda-Feira Bíceps/Antebraço/Tríceps/Panturrilha Terça-Feira Perna (quadríceps/posterior) Quarta-Feira DESCANSO Quinta-Feira Peito/Tríceps Sexta-Feira Costas/Panturrilha Sábado Ombros/Trapézio/Bíceps/Antebraço Domingo DESCANSO Exercicios: SEGUNDA-FEIRA: Bíceps/Antebraço/Tríceps/Panturrilha BÍCEPS Rosca alternada com halters (cabeça longa e curta) Rosca scott com halters (isolador do bíceps) ANTEBRAÇO Rosca inversa (ant-braço e bíceps braquial) Rosca de punho invertida para cma (extensores do antebraço) TRÍCEPS Supino fechado (cabeça medial, lateral e longa) Rosca francesa (cabeça longa) Tríceps pulley (cabeça medial, lateral e longa) PANTURRILHA Panturrilha em pé com barra (gastrocnêmio) Panturrilha máquina (solear) TERÇA-FEIRA: Perna (quadríceps/posterior) PERNA Agachamento livre (todos) Stiff (posterior) Leg Press (quadríceps) Passada longa (posterior) Cadeira Extensora (quadríceps) Cadeira Adutora e Abdutora Mesa Flexora (posterior) QUARTA-FEIRA: DESCANSO QUINTA-FEIRA: Peito/Tríceps PEITO Supino reto com barra (todos, peitoral maior) Supino inclinado com barra (peitoral maior superior) Supino em banco declinado com halters (peitoral maior inferior: cabeça esternal) Crossover (parte média e inferior) TRÍCEPS Paralelas (cabeça medial, lateral e longa) Tríceps testa (cabeça medial, lateral e longa) Mergulho (cabeça medial, lateral e longa) SEXTA-FEIRA: Costas/Panturrilha COSTAS Levantamento terra (todos, parte inferior) Remada curvada (parte média) Remada sentada (parte média e superior) Pulley alto PANTURRILHA Panturrilha em pé na máquina (gastrocnêmio) Panturrilha máquina (solear) SÁBADO: Ombros/Trapézio/Bíceps/Antebraço (2 tipos) OMBROS e TRAPÉZIO Desenvolvimento com barra (deltóide anterior) Levantamento lateral (deltóide lateral) Elevação para posterior com halters (deltóide posterior) Encolhimento de ombro com anilha (trapézio) BÍCEPS Rosca direta com barra (cabeça longa e curta) Rosca scott com barra (isolador do bíceps) ANTEBRAÇO Bíceps martelo (braquiorradial e braquial) Rosca de punho para baixo (flexores do antebraço)