fala ai parceiro,pra mim que fiquei de fora,manda um resumo da tua experiência em treinos,o que funcionou melhor e tal!!

rapaz eu já falei em tantos tópicos... kkk até cansa...

Mas vou falar do treino utilizado esse semestre... que foi o que mais deu resultados!!!

Upper/Lower - 4 dias de treino na semana

Exercícios: Terra, Agacho, Supino, Militar,Remada Curvada, Chin Up c/ carga, Dips com carga, Leg Press Unilateral e Avanço.Flexora Vertical (gosto mt dessa maquina lá da minha gym) e Extensora.

O treino upper é na segunda, treino superior todo fazendo com o maximo de carga possível.

O primeiro exerício do upper é Terra, sempre com o maximo de carga, faço 1x6 com carga pra aquecimento mas proxima da carga que vou utilizar. (por exemplo 1x6 com 45kg kda lado) depois vem mais 3 coom carga pra valer, tentando pelo menos 3 e no máximo 5 repetições (por exemplo 50-50kg) Daí a ultima eu faço colocando mais 2 ou 3kg no final, tentando fazer 1x2 (aqui não me importo de não conseguir, é mais pra brincar mesmo)

Depois vem na ordem: Supino (4x4~6) Remada Curvada (4x6~8) e e finalmente Militar em pé pela frente(3x5~6)

Feito isso, vou pros auxiliares, que podem variar... na primeira metade do semestre eu fazia 5x5 com progressão de cargas.. cheguei a por 32kg no dip belt para DIPS (paralelas) e 20kg para Chin Up.

Na segunda metade desse semestre reduzi metade e busquei fazer 3x8~12 com menos descanso entre as séries.

Terça treino LOWER - Agacho 5x5 , Leg Unilateral 3x6 kda perna (carga alta) Avanço 3x10 , Flexora Vertical (unilaterla logico, 4x?) Panturrilhas

Quarta OFF

Quinta repetia com algumas modificações... conforme estava o animo e a força eu abaixava cargas e aumentava repetições, tirava uma série...

acho que o segredo é voce não se adequar ao protocolo.. e sim adequar o protoloco a voce naquele momento.. mas sempre mantendo os exercícios principais (que são Terra, Supino, Remada e Militar) daí tinha treinos que nao fazia chin up nem dips, fazia triceps (2 exercícios) e 1 pra biceps.

Sexta - pernas, repetia

final de todo treino de pernas sempre aeróbico. correndo na rua ou na bike da gym.

As vezes, fazia segunda e terça, e quinta ainda me sentia meio mole, daí fazia sexta e sábado. O bom de se treinar 4 dias na semana eh q vc pode escutar o corpo é mudar o dia do treino, dar mais descanso, etc.

O que considero importante pra resumir é

- - Treinar cada músculo 2x por semana.

- - Não fazer isoladores para braços, antes de se atingir cargas expressivas na Chin Up e na dips em relação ao seu peso;

- - Dar 72 horas de descanso (aí é mais pessoal comigo precisa ser 72hrs) para os musculos (por isso superior segunda e quinta)

- - Progredir CARGAS ( nem sempre é possível, então adicione séries a mais ,ou mais algumas repetições

- - Conexão mente-músculo (MUITO IMPORTANTE!!! jamais deixe de se concentrar ao máximo em cada série, e em cada repetição no músculo alvo

- - Aeróbicos são úteis mesmo em bulking, se você não tem cardio não vai aguentar Terra pesado...

- - Não vá até a falha, e não desgaste demais seu músculo...ou se acha que necessita faça da forma abaixo:

- - Caso queira hibridizar, recomendo fazer high reps e tecnicas como drop sempre.. SEMPRE faça nos treinos de quinta e sexta, pois você tera 2 dias OFF pra se recuperar (sábado e domingo) até o próximo treino, então pode romper mais fibras nesses treinos pq você terá 24 horas a mais pra recuperar...

Quanto aos resultados:

Achei incrível.... fazendo treino voltado pra essa metodologia, mesmo com os percalços e sem treinar e fazer dieta nas férias, hoje eu estou com 74kg pra1,66 ...

Pontos fracos:

- - Desgaste muito grande;

- - Necessita muito empenho na dieta;

- - Dormir bem; é uma OBRIGAÇÃO....

Cargas atingidas:

Terra - 120kg.

Supino - 84kg

Remada Curvada - 60kg

Militar - 54kg

Agachamento - 60kg (calcanhar de Aquiles, foi essa porra que me limitou, se você não desenvolve as pernas o resto do corpo não irá desenvolver força ao chegar em certo momento)

Dips - 32kg

Chin Up - 20kg

Abraço!! qualquer coisa pode perguntar...

Editado 29/11/2014 às 17:44 11/29, 2014 por Rodzilla (veja o histórico de edições)

Cargas atingidas:

Terra - 120kg.

Supino - 84kg

Remada Curvada - 60kg

Militar - 54kg

Agachamento - 60kg (calcanhar de Aquiles, foi essa porra que me limitou, se você não desenvolve as pernas o resto do corpo não irá desenvolver força ao chegar em certo momento)

Dips - 32kg

Chin Up - 20kg

Cargas nos exercícios de empurrar estão muito boas em comparação ao seu peso (bw VS carga), sobretudo supino, militar e dips. A unica que coisa que está pra tras nos exercícios de upper é a remada curvada, mas não que você não seja fraco, muito pelo contrário, afinal executa chinups com 20kg de carga adicional. Mas quando o terra e o agachamento evoluírem, a remada curvada vai subir muito.

A lógica é simples!

Um natural consegue levar seu musculo ao extremo a ponteo de precisar de 7 dias de repouso?

Creio que 99% não consiga!

Eu mesmo consigo de boa treinar pernas 2 vezes na semana porem como não posso treinar sabado acabo treinando uma vez apenas pois treino ABCAB.

Eu gosto de treinos de alta frequência. Na verdade recentemente comecei a pesquisar sobre altíssima frequência, 4, 5, 6, até 12x por semana, 2x ao dia, enfim...

A variável mais importante a ser mexida em treinos de alta freqüência é o volume. É aí que acho q a maioria erra.

Outro dia discuti brevemente o tema no tópico abaixo (coloquei o link do post específico):

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/page-59#entry2364000

Em relação à treinar 2x por dia o mesmo grupo muscular, acho q vale a pena dar uma lida na série de artigos do Lyle sobre o tema:

https://www.bodyrecomposition.com/training/two-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html/

Abraço

O problema da alta frequencia,frequencias citadas nos post de cima,é reduzir muito o volume..na minha opinião 1 hora e meia de treino é muito pouco tempo de treino,e olha que eu até botei um tempo ai a mais,tem gente que recomenda até uma hora uma hora e vinte estourando...e agora..quanto tempo de treino seria necessario para se treinar 2x ao dia ? 40 minutos cada sessao ? 30 ? e o vai e volta que seria ir 2x no dia pra academia... acabaria sendo improdutivo..

Salvo que essa é a minha opinião,

tanto faz

peso na barra pra 8 reps é mais importante do que quantas x na semana se treina o músculo

o cara com as pernas mais fodas que conheço ( entre os naturais claro ) treina perna uma vez por semana , e agacha 10x pra 120kgs , e sempre treinou assim, conclui-se que se treinar visando progressão , o ganhos virão de qualquer maneira

só pra constar , minhas cargas melhoraram bastante treinando o musculo 2x por semana , atingi

supino - 92kgs pra 6 reps

curvada - 74kgs pra 8 reps

Agacho - 84kgs pra 6 reps

militar - 48kgs pra 8 reps

Agora entrei em platô e voltei a treinar1x por semana cada músculo , começando pelos lifts principais com foco em força

Editado 2/01/2015 às 18:57 01/2, 2015 por frankx (veja o histórico de edições)

O problema da alta frequencia,frequencias citadas nos post de cima,é reduzir muito o volume..na minha opinião 1 hora e meia de treino é muito pouco tempo de treino,e olha que eu até botei um tempo ai a mais,tem gente que recomenda até uma hora uma hora e vinte estourando...e agora..quanto tempo de treino seria necessario para se treinar 2x ao dia ? 40 minutos cada sessao ? 30 ? e o vai e volta que seria ir 2x no dia pra academia... acabaria sendo improdutivo..

Salvo que essa é a minha opinião,

Primeiro temos que analisar qual seria o volume adequado/suficiente. Pelo estudo de Wernbom - me parece que é o maior e mais completo já feito -, é possível concluir que o volume deveria ser de 30 a 60 reps por treino, numa intensidade entre 75% e 85% da 1RM. Assim, caso a intensidade seja menor, deve-se tentar um maior volume e caso a intensidade seja maior, menor volume. Eu tentaria 30 reps - que já é mto volume pra um FB, por ex.

Nesse sentido, é interessante aumentar a frequência pra conseguir atingir o volume ideal sem aumentar excessivamente o tempo de treino - e consequentemente o catabolismo decorrente disso. De quebra, pode-se realizar mais estímulos anabólicos - além de ser possível uma maior variedade.

Claro que malhar duas vezes por dia não é possível para todos. Entretanto, pode ser uma boa opção pra quem tem uma homegym, por ex, ou em período de férias. Fritar o SNC malhando 12-14 vezes por semana também não parece ser a melhor opção - talvez em um período bem curto de tempo, tipo algumas semanas a 1 mês, ou mais se vc for búlgaro/mutante/etc.

Me parece, por td que li - ainda não experimentei - que a melhor opção, tanto para hipertrofia, quanto para preservação do SNC, seria malhar duas vezes por dia, em 3 dias na semana - lembrando que estou me referindo ao mesmo grupo muscular -, totalizando 6 treinos semanais.

O Lyle recomenda fazer o upper/lower 2x na semana, duas vezes por dia. Segundo ele - Poliquin, Thibaudeau, Blade e Haycock tem pensamentos semelhantes - o ideal seria fazer um treino "pesado" pela manhã, 5-8 reps, e um "leve" a noite, 8-15 reps. No modelo padrão do two a day training do Lyle se treinaria quatro vezes por semana o mesmo grupo muscular - com direito a 3 dias de descanso por semana.

Bom, é isso.

Abraço

Editado 2/01/2015 às 19:03 01/2, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Rangel,e como está seu treino atualmente? Nesse período,o que você notou?

Edit: saiu repetido.

Editado 2/01/2015 às 19:02 01/2, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Primeiro temos que analisar qual seria o volume adequado/suficiente. Pelo estudo de Wernbom - me parece que é o maior e mais completo já feito -, é possível concluir que o volume deveria ser de 30 a 60 reps por treino, numa intensidade entre 75% e 85% da 1RM. Assim, caso a intensidade seja menor, deve-se tentar um maior volume e caso a intensidade seja maior, menor volume. Eu tentaria 30 reps - que já é mto volume pra um FB, por ex.

Nesse sentido, é interessante aumentar a frequência pra conseguir atingir o volume ideal sem aumentar excessivamente o tempo de treino - e consequentemente o catabolismo decorrente disso. De quebra, pode-se realizar mais estímulos anabólicos - além de ser possível uma maior variedade.

Claro que malhar duas vezes por dia não é possível para todos. Entretanto, pode ser uma boa opção pra quem tem uma homegym, por ex, ou em período de férias. Fritar o SNC malhando 12-14 vezes por semana também não parece ser a melhor opção - talvez em um período bem curto de tempo, tipo algumas semanas a 1 mês, ou mais se vc for búlgaro/mutante/etc.

Me parece, por td que li - ainda não experimentei - que a melhor opção, tanto para hipertrofia, quanto para preservação do SNC, seria malhar duas vezes por dia, em 3 dias na semana - lembrando que estou me referindo ao mesmo grupo muscular -, totalizando 6 treinos semanais.

O Lyle recomenda fazer o upper/lower 2x na semana, duas vezes por dia. Segundo ele - Poliquin, Thibaudeau, Blade e Haycock tem pensamentos semelhantes - o ideal seria fazer um treino "pesado" pela manhã, 5-8 reps, e um "leve" a noite, 8-15 reps. No modelo padrão do two a day training do Lyle se treinaria quatro vezes por semana o mesmo grupo muscular - com direito a 3 dias de descanso por semana.

Bom, é isso.

Abraço

Shrodinger, o que você tem achado de treinar 2x ao dia? Faz um feedback ai,como fica a progressão de carga? Agora em tempos de férias, estava pensando em fazer algo assim.

Editado 2/01/2015 às 19:07 01/2, 2015 por Fabininja (veja o histórico de edições)

Só treinei assim duas vezes, pra testar mesmo - pq to em cutting, então só fiz em dois dias de carbload. Fiz com um volume bem baixo também, 2x5 em cada grupo por treino - tipo, remada curvada pela manhã e barra a noite. Feitas essas observações, foi surpreendentemente tranquilo, performance 100% - acho q o mais importante é comer bem, especialmente carbs.

Acho q o ideal é manter o volume total em um primeiro momento e depois ir aumentando - mas sem exagerar.

Em breve pretendo iniciar um FB3x duas vezes ao dia. Ainda deve demorar um pouco, mas quando fizer postarei os resultados aqui no fórum.

Abraço

Editado 2/01/2015 às 19:20 01/2, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

É tudo questão de "teste", corpos reagem diferente e os estímulos "novos" ajudam na hipertrofia, então o segredo é "variar" e não uma estrutura específica.

Claro, levando em conta que a dieta e descanso esteja nos conformes.