Eae galera, tranquilo? Eu já malho há algum tempo (por volta de 1 ano), mas não estava levando a musculação muito a sério e consequentemente não me preocupava em ter uma boa dieta, descanso e treino. Agora estou tentando concertar isso tudo e obviamente obter mais ganhos . Queria começar dando uma reformulada no meu treino. Dei uma pesquisada no fórum sobre exercícios e divisões de treino e cheguei mais ou menos nesse modelo. Podem dar qualquer sugestão, dica ou crítica que é muito valido, já que sou praticamente um iniciante nessa área. Valeu!

Treino A: Peito/Ombros/Tríceps

- Supino reto: 3x8

- Crucifixo plano: 3x8

- Cross over: 3x8

- Militar: 3x8

- Paralelas: 3x8

- Supino fechado: 3x8

-------------x---------------

Treino B: Costas/Bíceps

- Levantamento terra: 4x4

- Remada curvada: 3x8

- Barra fixa: Máx

- Rosca direta: 3x8

- Rosca inversa: 3x8

-------------x----------------

Treino C: Pernas/Abdominal

- Agachamento livre: 3x8

- Afundo halt.: 3x8

- Leg press: 3x8

- Levantamento terra romeno: 3x8

- Panturrilha unilateral: 3x15

- Panturrilha sentado: 3x15

- Abdominal: 3x12

Editado 4/11/2014 às 22:05 11/4, 2014 por B1gBillie

Eae galera, tranquilo? Eu já malho há algum tempo (por volta de 1 ano), mas não estava levando a musculação muito a sério e consequentemente não me preocupava em ter uma boa dieta, descanso e treino. Agora estou tentando concertar isso tudo e obviamente obter mais ganhos . Queria começar dando uma reformulada no meu treino. Dei uma pesquisada no fórum sobre exercícios e divisões de treino e cheguei mais ou menos nesse modelo. Podem dar qualquer sugestão, dica ou crítica que é muito valido, já que sou praticamente um iniciante nessa área. Valeu!

Treino A: Peito/Ombro/Tríceps

- Supino reto: 4x8 + Flexão

- Cross over: 3x8

- Crucifixo declinado: 3x8

- Clean and press: 3x8

- Militar 5x5

- Paralelas: 3x8

- Supino fechado: 3x8

-------------x---------------

Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

- Remada inclinada: 3x8

- Barra fixa: Máx + Encolhimento: 3x8

- Remada curvado: 5x5 ou 4x6-8

- Terra: 2x5

- Rosca direta + banco scott(slow): 3x8

- Rosca inversa: 3x8

- Flexão de punho: 3x8

-------------x----------------

Treino C: Pernas/Abdominal

- Agachamento com barra: 5x5

- Leg press: 4x6-8

- Agachamento romano: 3x8

- Panturrilha em pé: 3x15

- Panturrilha sentado: 3x15

- Abdominal

Eae galera, tranquilo? Eu já malho há algum tempo (por volta de 1 ano), mas não estava levando a musculação muito a sério e consequentemente não me preocupava em ter uma boa dieta, descanso e treino. Agora estou tentando concertar isso tudo e obviamente obter mais ganhos . Queria começar dando uma reformulada no meu treino. Dei uma pesquisada no fórum sobre exercícios e divisões de treino e cheguei mais ou menos nesse modelo. Podem dar qualquer sugestão, dica ou crítica que é muito valido, já que sou praticamente um iniciante nessa área. Valeu!

Treino A: Peito/Ombro/Tríceps

- Supino reto: 4x8 + Flexão

- Cross over: 3x8

- Crucifixo declinado: 3x8

- Clean and press: 3x8

- Militar 5x5

- Paralelas: 3x8

- Supino fechado: 3x8

-------------x---------------

Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

- Remada inclinada: 3x8

- Barra fixa: Máx + Encolhimento: 3x8

- Remada curvado: 5x5 ou 4x6-8

- Terra: 2x5

- Rosca direta + banco scott(slow): 3x8

- Rosca inversa: 3x8

- Flexão de punho: 3x8

-------------x----------------

Treino C: Pernas/Abdominal

- Agachamento com barra: 5x5

- Leg press: 4x6-8

- Agachamento romano: 3x8

- Panturrilha em pé: 3x15

- Panturrilha sentado: 3x15

- Abdominal

Obrigado pelas dicas irmão , Mas então, eu dei mais uma pesquisada no site/fórum e fiz umas alterações:

- Supino reto: 3x8

- Crucifixo plano: 3x8

- Cross over: 3x8

- Militar: 3x8

- Paralelas: 3x8

- Supino fechado: 3x8

Treino B: Costas/Bíceps

- Levantamento terra: 4x4

- Remada curvada: 3x8

- Barra fixa: Máx

- Rosca direta: 3x8

- Rosca inversa: 3x8

Treino C: Pernas/Abdominal

- Agachamento livre: 3x8

- Afundo halt.: 3x8

- Leg press: 3x8

- Levantamento terra romeno: 3x8

- Panturrilha unilateral: 3x15

- Panturrilha sentado: 3x15

- Abdominal

Eu ainda tenho algumas dúvidas, se puderem me ajudar agradeço:

1 - Em relação ao levantamento terra eu fiz ele pela primeira vez hoje e consegui fazer 4 repetições corretas com 60kg no total, seria melhor tentar abaixar esse peso e tentar fazer mais repetições ou apenas 4 está de bom tamanho? 4 séries está bom? Devo aumentar? Diminuir?

2 - No treino de ombro, apenas um exercício está bom? Ou devo acrescentar mais um? Eu estava pensando em acrescentar o push press tenho lido alguns artigos dizendo que ele é muito bom. Vale a pena mesmo?

3 - Gostaria da opinião de vocês para tentar encaixar talvez alguns drop set , bi-set ou outras técnicas para tentar deixar meu treino mais intenso.

Editado 4/11/2014 às 21:49 11/4, 2014 por B1gBillie

Terra é low Reps mesmo.. sempre que consigo fazer mais que 6 repetições eu aumento o peso, mas a execução tem que ser perfeita.

Ombro está bom 1 só exercício está de bom tamanho, pois em os outros compostos trabalham ombro bem.

Essas técnicas avançadas podem ser adicionadas 1 vez por semana ou 2 sem abusar.

Terra é low Reps mesmo.. sempre que consigo fazer mais que 6 repetições eu aumento o peso, mas a execução tem que ser perfeita.

Ombro está bom 1 só exercício está de bom tamanho, pois em os outros compostos trabalham ombro bem.

Essas técnicas avançadas podem ser adicionadas 1 vez por semana ou 2 sem abusar.

Saquei.. Mas ai então no caso deixo o militar mesmo para ombro? Colocar um drop set na rosca direta ficaria legal?

Pode deixar só militar pra ombro.

Sobre drop set eu não gosto, pois acho que é mais "pump" e não gera ganhos.. mas tem gente que usa.

Pode deixar só militar pra ombro.

Sobre drop set eu não gosto, pois acho que é mais "pump" e não gera ganhos.. mas tem gente que usa.

Muito obrigado pelas suas opiniões brother \o/. E em relação ao treino em geral, está legal?

Eu ainda tiraria um isolador de peito, mas tá bom assim!