Pessoal, é a minha primeira participação aqui e gostaria de deixar a ficha que o personal da academia me passou semana retrasada.

Ficha minha:

Medida: 1,68 cm

Idade: 17 anos.

Peso: 60 kg.

Malho a 3 meses já e o objetivo é ganho de massa muscular.

Segunda-Feira: Peito e Ombro.

Peito: 5 exercícios.

Supino Reto (barra ou halter): 3/10.

Série combinada (pullover, voador e 10 flexões): 3/34.

Cross over: 3/12.

Supino declinado com halter: 3/12.

Crucifixo declinado com halter: 3/12.

Ombro: 3 exercícios.

Levantamento frontal: 3/12.

Rotação interna: 3/12.

Elevação frontal com cabo: 3/12.

Abdominais superiores: 2 exercícios.

Puxada com cabo: 3/35.

Afundo com roldana: 3/15.

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Terça-feira; Perna: 8 exercícios.

Agaixamento unilateral (1 pé): 3/10.

Agaixamento bilateral (2 pés): 3/10.

Leg Press: 3/10.

Extenção de pernas: 3/12.

Flexão de pernas deitado: 3/12.

Panturrilha sentado: 5/12.

Cadeira abdultora: 3/12.

Cadeira adultora: 3/12.

Abdominais oblícuos: 2 exercícios.

Abdominal agrupado: 3/40 segundos.

Inclinação lateral: 3/30.

Antebraço: 2 exercícios.

Rosca martelo: 3/24.

Rosca punho: 3/12.

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Quarta-Feira: Costas e Tríceps.

*Aquecimento com 3 repetições de barra.

Costas (trapésio): 3 exercícios.

Encolhimento com halter/barra: 3/12.

Puxador frontal aberto: 3/12.

Remanda articulada.

Tríceps: 5 exercícios.

Puxador com pegada promada: 3/12.

Puxador com pegada neutra: 3/12.

Série combinada (elevação + flexão de tríceps).

Puxador corda: 3/12.

Puxador corda/pegador unilateral: 3/12.

Abdominal inferior: 2 exercícios.

Abdominal agrupado invertido: 3/30.

Elevação de pernas inclinado: 3/30.

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Quinta-Feira; Perna: 8 exercícios.

Agaixamento unilateral (1 pé): 3/10.

Agaixamento bilateral (2 pés): 3/10.

Leg Press: 3/10.

Extenção de pernas: 3/12.

Flexão de pernas deitado: 3/12.

Panturrilha sentado: 5/12.

Cadeira abdultora: 3/12.

Cadeira adultora: 3/12.

Abdominais oblícuos: 2 exercícios.

Abdominal agrupado: 3/40 segundos.

Inclinação lateral: 3/30.

Antebraço: 2 exercícios.

Rosca punho invertido: 3/12.

Rosca punho: 3/12.

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Sexta-feira: Peito e Bíceps.

Peito: 4 Exercícios.

Supino reto: 3/12.

Série combinada (pullover, voador e flexões): 3/34.

Crussifixo inclinado: 3/12.

Supino inclinado.

Bíceps: 4 exercícios.

Rosca direta com halter: 3/32.

Rosca scott no aparelho: 3/12.

Rosca direta com barra: 3/12.

Abdominais superiores: 2 exercícios.

Puxada com cabo: 3/35.

Afundo com roldana: 3/15.

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Sábado: Costas e tríceps.

Costas (dorsal): 3 exercícios.

Remanda baixa sentado: 3/12.

Puxador frontal fechado: 3/12.

Remanda no aparelho: 3/12.

Tríceps: 5 exercícios.

Puxador com pegada promada: 3/12.

Puxador com pegada supinada: 3/12.

Série combinada (elevação + flexão de tríceps).

Puxador cabo unilateral: 3/12.

Puxador corda: 3/12.

Abdominal inferior: 2 exercícios.

Abdominal agrupado invertido: 3/30.

Elevação de pernas inclinado: 3/30.

Não tenho muito conhecimento, mas achei a esquisito a ficha que me passou. Gostaria da opinião de vocês e caso esteja errada, por favor, alguém poderia passar uma ficha de treino nova? Obrigado desde já!

muito volumoso, troca pra peito/ombro/triceps, costas/biceps, perna

ponha só 3 pros musculos grandes, 1 pra pequeno (isolado)

Obrigado, também pensei ser muito volumoso. Queria saber qual ficha eu poderia usar, se alguém tiver alguma sugestão de ficha.

Meu Deus, 3h por dia na academia né? Diminui isso o.O

Dá uma olhada no meu diário, estou com 4 meses de treino e iniciei um AB push pull muito bom. Acho que irá gostar.

Editado 19/10/2014 às 21:30 10/19, 2014 por Mateus Arruda (veja o histórico de edições)

AB 2x

(Segunda-feira)

Supino Reto 4x8

Paralelas 4x8

Barra fixa 4x6 (Pegada pronada) Palmas da mão contraria ao corpo

Remada Curvada 4x8

Serrote 3x10

(Terça-feira e sexta-feira)

Agachamento livre 4x8

Leg 45 3x10

Stiff 4x8

Agachamento sumô 3x8

Gêmeos em pé 3x15

Gêmeos sentado 3x15

(Quinta-feira)

Supino reto 4x8

Militar 4x8

Barra-fixa 4x6 (pegada supinada) Palmas da mão voltada para o corpo

Remada Curvada 4x8

Pull over 3x8

Aqui na minha academia a máquina do voador (ou peck deck) é uma porcaria, então eu estava fazendo uma série combinada, que era pull over + voador. Isso seria arriscado fazer, apesar de eu ter notado um bom ganho de força? Também costumo fazer 10 flexões após uma série no supino, posso continuar ou melhor colocar mais carga no supino e não fazer as flexões?

Eu costumo passar cerca de 1 hora na academia, porque tem bastante pessoal para revesar e também o tempo de descanso, que é 1 minuto.

Me deram uma dica de usar treino para Peito, Tríceps e ombro sendo A1 e A2, sendo A1 malhando peitoral inferior e médio (3 médio inferior e 2 para médio) e A2 para peitoral superior e médio (3 para superior e 1 para médio). Seria correto isso, malhando 3 vezes cada área por semana?

Obrigado pela ajuda!

Aqui na minha academia a máquina do voador (ou peck deck) é uma porcaria, então eu estava fazendo uma série combinada, que era pull over + voador. Isso seria arriscado fazer, apesar de eu ter notado um bom ganho de força? Também costumo fazer 10 flexões após uma série no supino, posso continuar ou melhor colocar mais carga no supino e não fazer as flexões?

Eu costumo passar cerca de 1 hora na academia, porque tem bastante pessoal para revesar e também o tempo de descanso, que é 1 minuto.

Me deram uma dica de usar treino para Peito, Tríceps e ombro sendo A1 e A2, sendo A1 malhando peitoral inferior e médio (3 médio inferior e 2 para médio) e A2 para peitoral superior e médio (3 para superior e 1 para médio). Seria correto isso, malhando 3 vezes cada área por semana?

Obrigado pela ajuda!

Segue só esse treino treino, do jeito que tá aí. Esses drop set aí é só perca de tempo em um treino nesse estilo. E sobre dividir o peitoral aí em dias distintos, isso é balela.

Valeu cara, vou pegar esse treino que tu me passou.