Galera montei um treino focado nos braços, de acordo com programas de treino e exercícios de sites norte americanos, ele possui técnicas como FST-7, Tempo, e isometria, queria que avaliassem o seu conteúdo, como ele tem foco nos braços a divisão será a seguinte:

SEGUNDA: Bíceps e Ombros

TERÇA: Tríceps e Costas

QUARTA: Pernas e Abdômen

QUINTA: Peito e Panturrilhas

SEXTA: Bíceps e Tríceps

SÁBADO: descanso

DOMINGO: descanso

Segunda-feira:

Exercícios bíceps:

Curl Spider na barra W - 7 séries, 10-12 reps, (descanso de 30-45 seg. entre as 7 séries)

Rosca direta na barra reta - 3 séries de 8-10 reps, (descanso de 90-120 seg. entre as 3 séries)

Rosca no banco 45 graus (halter) - 3 séries de 8-10 reps, (descanso de 90-120 seg. entre as 3 séries)

Bíceps martelo na polia com corda - 7 séries, 10-12 reps, (descanso de 30-45 seg. entre as 7 séries)

Exercícios ombros:

Abduçao de ombros com cotovelo flexionado 90 graus - 3 X de 10 a 12 repetições

Remada alta no cross over com polia baixa e barra reta - 3 X de 8 a 10 repetições

Encolhimento com halter - 3 X de 10 a 12 repetições com isometria de 2”

Terça-feira:

Exercícios tríceps:

Tríceps polia na corda - 7 séries, 10-12 reps, (descanso de 30-45 seg. entre as 7 séries)

Supino reto pegada fechada - 3 séries de 8-10 reps, (descanso de 90-120 seg. entre as 3 séries)

Tríceps na paralela - 3 séries de 8-10 reps, (descanso de 90-120 seg. entre as 3 séries)

Tríceps francês na polia com corda - 7 séries, 10-12 reps, (descanso de 30-45 seg. entre as 7 séries)

Exercícios costas:

Tração na barra fixa (da barra para o peito) - 5 séries, 5 reps com 211 tempo, 2 minutos de descanso

Serrote halter - 5 séries, 5 reps com 211 tempo, descanso de 90-120 seg.

Não consegui achar o nome do ultimo exercício, em português, mas ele consiste em colocar a polia (com a corda) na altura do peito e puxar a corda em direção ao seu rosto, nome em inglês: face pull - 3 séries, 8-12 reps com 211 tempo, descanso de 60-90 seg.

*** 211 tempo significado: O primeiro número significa o tempo que você irá demorar na Fase Excêntrica (também chamada de negativa) nesse caso 2 seg. / O segundo número significa o tempo que você ira segurar após a primeira parte ser completa, como por exemplo: segurar 1 seg. no supino reto quando a barra estiver acima do seu peito / O terceiro número significa o tempo que você irá demorar na fase concêntrica (também chamada de positiva) nesse caso 1 seg. ***

Quarta-feira:

Exercícios pernas:

Leg press 45 graus - 6 séries, 15 reps, 20 seg. de descanso

Hack Machine (agachamento maquina) - 3 triplos dropsets de 12+ reps, 60 segundos de descanso

Cadeira Flexora - 3 triplos dropsets de 12+ reps, 60 segundos de descanso

Exercícios abdômen:

Abdominal parcial com pernas elevadas - 3 X 15 repetições

Abdominal oblíquo unilateral + ponte lateral (conjugado) - 3 X de 15 repetições + 15 segundo de isometria na ponte para cada lado

Abdominal inverso ou infra no chão - 3 X 12 a 15 repetições

Quinta-feira:

Exercícios peito:

Supino reto barra + Supino reto halter - 4 X de 8 + 8 repetições cada (Conjugado)

Crucifixo no cross over - 4 X de 8 a 10 repetições

Supino reto halter no banco inclinado 35-40 graus + crucifixo inclinado - 3 X de 6 + 6 repetições (6 de cada exercício sem intervalo)

Exercícios panturrilha:

Panturrilha no leg 45 - 4 X 15-20 reps.

Panturrilha sentado - 3 X 15-20 reps.

Panturrilha em pé - 3 X 10-15 reps.

Sexta-feira:

Exercícios bíceps:

Curl deitado na polia alta - 7 séries, 10-12 reps, (descanso de 30-45 seg. entre as 7 séries)

Rosca com halteres em pé - 3 séries de 8-10 reps, (descanso de 90-120 seg. entre as 3 séries)

Rosca martelo com halter em pé - 3 séries de 8-10 reps, (descanso de 90-120 seg. entre as 3 séries)

Rosca scott - 7 séries, 10-12 reps, (descanso de 30-45 seg. entre as 7 séries)

Exercícios tríceps:

Tríceps polia alta - 7 séries, 10-12 reps, (descanso de 30-45 seg. entre as 7 séries)

Flexão no chão com pegada fechada - 3 séries repetições até a falha, (descanso de 90-120 seg. entre as 3 séries)

Tríceps mergulho - 3 séries de 8-10 reps, (descanso de 90-120 seg. entre as 3 séries)

Tríceps testa - 7 séries, 10-12 reps, (descanso de 30-45 seg. entre as 7 séries)

Esse é o treino haha.

Fontes de pesquisa:

Bodybuilding site americano.

E alguns treinos pegos no site do: Dicas de Treino.

Mano, só digo uma coisa: Pra quem é natural, menos siginifica mais.

Cara da uma pesquisada no fórum.

Esse treino cheio de mágicas e mirabolezas no tempo aí não vai adiantar em nada.

Seu biceps não vai crescer com 4 tipos de rosca.

Eu só treino o banco scoot e ta ótimo.

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