Fala galera blz? sou novo aqui, já pesquisei algumas dietas, porém ainda não consegui fazer uma bem elaborada.
É a primeira dieta que faço, e estou com algumas dificuldades.
Estudo desde manhã até o fim da tarde, por isso as refeições neste intervalo são meio pobres.
Enfim, vamos ao que interessa:

Altura: 1,73m
Peso: 63kg
BF: 20%
Cálculos abaixo feitos a partir da massa magra, teoricamente, 50kg.
Objetivo da dieta: (clean bulking)


Segue uma imagem da minha dieta:

Mais detalhes:

06:50 Café da manha

2 pao integral

170ml Iogurte

30g Aveia

20g Malto

TOTAL: kcals: 532,2 /Proteina: 15,8g/Carboidrato: 96g/Gordura: 9g

09:00 Pequeno Intervalo entre as aulas

1 Biscoito integral

TOTAL: kcals: 143,2 /Proteina: 2,3g/Carboidrato: 20g/Gordura: 6g

11:20 Almoço

300g arroz

50g feijao

Alimentos Variados (almoço em um restaurante popular)

TOTAL: kcals: 470,5 /Proteina: 12g/Carboidrato: 97,3g/Gordura: 3,7g

15:00 Pequeno Intervalo entre as aulas

1 Biscoito integral

TOTAL: kcals: 143,2 /Proteina: 2,3g/Carboidrato: 20g/Gordura: 6g

18:30 Pré treino

200g batata doce

150ml leite integral

20g Malto

TOTAL: kcals: 354,6 /Proteina: 5,7g/Carboidrato: 62,7g/Gordura: 9g

21:30 Pós treino

100g batata doce

TOTAL: kcals: 78,9 /Proteina: 0,6g/Carboidrato: 18,9g/Gordura: 0,1g

22:00 Janta

200g Frango

100g arroz

100g feijao

1 ovo cozido

100g batata doce

TOTAL: kcals: 720 /Proteina: 8,18g/Carboidrato: 73,5g/Gordura: 11g

00:30 Ceia

15g castanha do para

2 ovo cozido

1 Banana

TOTAL: kcals: 272,7 /Proteina: 14,5g/Carboidrato: 20,6g/Gordura: 14,9g

Macros:

Proteina: 2,7g/kg

Carboidrato: 8,2g/kg

Gordura: 1,2g/kg

TMB: 2340 Kcals

TOTAL DIETA: 2717 Kcals

Não tenho muito dinheiro, por isso, estou optando por alimentos mais baratos.
Alguém com mais experiência poderia me auxiliar nesta jornada?
Agradeco a todos desde já, vlw

Editado 22/08/2014 às 01:12 08/22, 2014 por Gyukiork (veja o histórico de edições)

Alguem?

não estou vendo a gordura mais tente aumentar pra 1 % de gordura

63 kg 63g de gordura por kg

o resto esta bom...

Cara, tu ta com 20% de bf, e vai fazer bulk? nada contra, mas eu nao faria.

Coloca uma foto pra gente ter uma ideia de como ta esse bf. '-'

1 - é dificil ter 1,73 , 63kg e 20%bf... vc provavelmente nunca treinou.. só se for... então.. seria ideal fazer recomposição...

2 - se for natural, não precisa mais que 2g proteina/kg.

3 - essa tmb tá estranha... e pior... seu calculos tão ruins...

Proteina: 2,7g/kg --- * 63 = 170,1 * 4 = 680,4

Carboidrato: 8,2g/kg --- * 63 = 516,6 * 4 = 2066,4

Gordura: 1,2g/kg --- * 63 = 75,6 * 9 = 680,4

680,4 + 680,4 + 2066,4 = 3427,2

seguindo isso... com um gcd de 2.340 ( que acho que calculou errado.. lembre-se.. você é moderadamente ativo) ... lhe daria um excedente de 1.087 kcal... logo.. seu bf vai pras nuvens...

pesquise melhor ;D

Galera, vlw pelas dicas.
Não sou gordo, pelo menos na aparência, e no exame da academia deu 20% de bf, também estranhei um pouco...
Sobre a TMB usei a planilha do excell disponível no fórum e também fiz pelos cálculos que o pessoal postou aqui.
A quantidade de kcal também está sendo calculada automaticamente nessa planilha.
Sendo assim, não sei muito bem o que fazer pois somente baixei a planilha e fui adequando a dieta ao que eu "preciso" de acordo com as pesquisas.
A partir do que falei agora, alguém poderia clarear minhas ideias? pois essa das kcal estarem erradas eu não esperava.
Obs: estou fazendo esses calculos encima da minha massa magra que teoricamente seriam 50kg.

Ultima imagem que tenho sem camisa(começo do ano):
Engordei uns 2kg desde então.

Editado 22/08/2014 às 02:58 08/22, 2014 por Gyukiork (veja o histórico de edições)

Vish, ta BFudo. auheu

Faz um cutt e diminui um pouco, depois mete um Clean Bulk.

Mesmo com o meu peso de 63kg e somente 50kg de massa magra é recomendado fazer um cutting?

É o seguinte, se você começou agora, pode ir treinando de boa, comendo de boa (deixa as kcal no seu GCD), e se puder, faz um ou dois dias de aero na semana...

No começo é normal ganhar MM e perder gordura ao mesmo tempo, só depois de um tempo que fica foda e entra-se em Bulk e Cutt.

Ok, vlw aew pela ajuda, foi de grande importância.

Com força e dedicação logo vc tá grande!