Então, galera...

Eu e minha esposa estamos deixando a vida de sedentarismo para trás e gostaria muito da importante ajuda de vocês para avaliar o treino que eu montei após algumas pesquisas para ela.

O mais importante de tudo é que temos pouco tempo por dia para treinar, mas não vai ser isso que vai nos impedir de começar e levar adiante os treinos, a dieta e tudo o mais. Também por isso que contamos tanto com essa ajuda de todos que se sentirem inclinados a contribuir com críticas ou sugestões.

Tentei colocar o treino o mais perto possível do padrão exigido aqui... lá vai:

Idade: 28 anos.

Altura: 1,55 m.

Peso: 65 kg.

Objetivo do treino: Emagrecimento e ganho de massa muscular, redução de flacidez e aumento de disposição física.

Estrutura: ABCD

TREINO A

QUADRÍCEPS

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Extensora 3x10

PANTURRILHAS

Panturrilha Em Pé 3x12

Panturrilha Sentada 3x10

ADUTORES + ABDUTORES

Cadeira Adutora 3x12

Cadeira Abdutora 3x12

TREINO B

PEITO

Supino Reto 3x12

Voador Sentada 3x12

Pullover 3x12

TRÍCEPS

Tríceps Pulley 3x12

Tríceps Corda 3x10

ABD + CARDIO

Abdominal no Chão 3x15

Abdominal Oblíquo 3x12

30’ de Cardio

TREINO C

COSTAS

Puxada Frontal 3x12

Puxada Supinada 3x12

Remada Sentada 3x10

BÍCEPS

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x12

ABD + CARDIO

Abdominal no Chão 3x15

Abdominal Oblíquo 3x12

30’ de Cardio

TREINO D

POSTERIOR + GLÚTEOS

Flexora Sentada 3x12

Flexora Deitada 3x12

Flexora Em Pé 3x12

Step Up 3x10

Extensão do Quadril 3x10

OMBROS

Desenvolvimento 3x12

Elevação Lateral 3x12

Eu colocaria FB 3x na semana e cardio nos outros dias já estão deixando de ser sedentários FulBody são ótimos. Eu achei o treino extenso mas se em caixa na sua rotina diária experimenta. Para queima de gordura eu prefiro circuitos são mais dinâmicos e gastam bastante kcals.

Quadríceps em treino diferente dos glúteos e da posterior não dá muito certo.

Meu palpite seria um upper lower. Fazendo segunda e sexta pernas completo e quarta ou terça e quinta braços completo.

Exemplo:

Segunda A1

Agachamento livre

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha como preferir

Quarta B

Supino

Remada alta

Desenvolvimento

Puxada frontal

Francesinha

Rosca direta

Abs como preferir

Sexta A2

Agachamento livre

Passada afundo

Glúteos na polia

Adutores e abdutores maquina

Panturrilha como preferir

Eu colocaria FB 3x na semana e cardio nos outros dias já estão deixando de ser sedentários FulBody são ótimos. Eu achei o treino extenso mas se em caixa na sua rotina diária experimenta. Para queima de gordura eu prefiro circuitos são mais dinâmicos e gastam bastante kcals.

Dá um exemplo de um FB 3x que dê pra executar em até 1h?

Quadríceps em treino diferente dos glúteos e da posterior não dá muito certo.

Meu palpite seria um upper lower. Fazendo segunda e sexta pernas completo e quarta ou terça e quinta braços completo.

Exemplo:

Segunda A1

Agachamento livre

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha como preferir

Quarta B

Supino

Remada alta

Desenvolvimento

Puxada frontal

Francesinha

Rosca direta

Abs como preferir

Sexta A2

Agachamento livre

Passada afundo

Glúteos na polia

Adutores e abdutores maquina

Panturrilha como preferir

Muito bom esse treino pra mulher.

Quadríceps em treino diferente dos glúteos e da posterior não dá muito certo.

Meu palpite seria um upper lower. Fazendo segunda e sexta pernas completo e quarta ou terça e quinta braços completo.

Exemplo:

Segunda A1

Agachamento livre

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha como preferir

Quarta B

Supino

Remada alta

Desenvolvimento

Puxada frontal

Francesinha

Rosca direta

Abs como preferir

Sexta A2

Agachamento livre

Passada afundo

Glúteos na polia

Adutores e abdutores maquina

Panturrilha como preferir

Gostei da sugestão, cara!

As séries ficariam como? 3x12 de cada exercício?

Abraço!!!

Quadríceps em treino diferente dos glúteos e da posterior não dá muito certo.

Meu palpite seria um upper lower. Fazendo segunda e sexta pernas completo e quarta ou terça e quinta braços completo.

Exemplo:

Segunda A1

Agachamento livre

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha como preferir

Quarta B

Supino

Remada alta

Desenvolvimento

Puxada frontal

Francesinha

Rosca direta

Abs como preferir

Sexta A2

Agachamento livre

Passada afundo

Glúteos na polia

Adutores e abdutores maquina

Panturrilha como preferir

Gostei da sugestão, cara!

As séries ficariam como? 3x12 de cada exercício?

Abraço!!!

Quadríceps em treino diferente dos glúteos e da posterior não dá muito certo.

Meu palpite seria um upper lower. Fazendo segunda e sexta pernas completo e quarta ou terça e quinta braços completo.

Exemplo:

Segunda A1

Agachamento livre

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha como preferir

Quarta B

Supino

Remada alta

Desenvolvimento

Puxada frontal

Francesinha

Rosca direta

Abs como preferir

Sexta A2

Agachamento livre

Passada afundo

Glúteos na polia

Adutores e abdutores maquina

Panturrilha como preferir

Gostei da sugestão, cara!

As séries ficariam como? 3x12 de cada exercício?

Abraço!!!

Primeira semana faz 3x12~15 com baixa carga para se acostumar com o treino.

Feito isso, 4x8~12 para hipertrofia.

Primeira semana faz 3x12~15 com baixa carga para se acostumar com o treino.

Feito isso, 4x8~12 para hipertrofia.

Valeu mesmo, cara...

Se esse treino fosse para mim, mudaria alguma coisa? Como ficaria? Vou arriscar aqui a dizer que a substituição seria apenas no "glúteo na polia", mas não faço idéia do que entraria no lugar...

(Juro que é a última pergunta!)

Manda ela fazer um full body 3 x ou um treino AB , com no MÁXIMO 4 exercícios por treino, esse treino aí q postou está super ultra mega volumoso, quantidade não quer dizer qualidade.