Idade:19

Altura:175 cm

Peso:75 kg

BF:~15%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino:Hipertrofia

Treino:ABC 2x

Número de repetições: 8~15

Número de séries: 3~5

Tempo de treino: 1ano

# Segunda : Peito , Triceps e Panturilha

- Supino inclinado com halteres 4x8~12

- Supino reto barra 4x8~12

- Crossover 4x falha

- Triceps testa 3x8~12

- Triceps polia alta 3x8~12

- Panturilha em pė 4x12~15

- Panturilha sentado 4x12~15

# Terça : Costas , Biceps e Antebraço

- Levantamento terra 4x8~12

- Remada curvada 4x8~12

- Puxada na frente na polia alta 4x8~12

- Remada baixa na polia 4x8~12

- Curl com barra W 3x8~12

- Rosca martelo 3x8~12

- Rosca pulso 3x falha

# Quarta : Pernas e Ombro

- Agachamento 15/12/10/8/8

- Leg press 4x8~12

- Cadeira extensora 4x falha

- Cadeira flexora 4x falha

- Desenvolvimento militar 4x8~12

- Elevação frontal 4x8~12

- Elevação lateral 4x8~12

# Quinta : Peito , Triceps e Panturilha

- Supino inclinado com halteres 4x8~12

- Supino reto articulado 4x falha

- Pec-Deck 4x falha

- Triceps testa 3x8~12

- Triceps polia alta 3x8~12

- Panturilha em pė 4x12~15

- Panturilha sentado 4x12~15

# Sexta : Costas , Biceps e Antebraço

- Barra fixe 4x falha

- Remada unilateral 4x8~12

- Puxada na frente na polia alta 4x8~12

- Serrote 4x8~12

- Curl com barra W 3x8~12

- Rosca martelo 3x8~12

- Rosca pulso 3x falha

# Sabado : Pernas e Ombro

- Agachamento 15/12/10/8/8

- Agachamento hack 4x8~12

- Leg press 4x8~12

- Cadeira extensora 4x falha

- Cadeira flexora 4x falha

- Desenvolvimento militar 4x8~12

- Elevação frontal 4x8~12

- Elevação lateral 4x8~12

Dieta: 3200~3500 kcal

Suplementação: Multivitaminico, Gainer (Jumbo), Whey e Creatina.

Editado 16/08/2014 às 19:18 08/16, 2014 por Ruidu06

Leia isso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Esta muito ruim o meu?

Esta muito ruim o meu?

Não muito, mas ruim está sim.

Ta ruim a divisão. O numero de exercicios.. numero de series???

Como o philip_np disse, não está muito ruim não mas tbm não está boa.

usa A:peito,ombro e tríceps

B:costas,bíceps e trapezio

C:perna

E então coloco somente 2exercicios para ombro certo?

Eu tbm estou em abc2x, só uso 1 exercício para ombro

Mas se quiser use 2

Se não lhe encomoda muito podia postar aqui seu treino??

A: peito, ombro, triceps

Paralelas : 4 de 6/8

Supino inclinado : 3 de 6/8

Crucifixo inclinado: 3 de 6/8

Desenvolvimento militar : 3 de 6/8

Puxador na corda : 3 de 8

B-costas, biceps, trapézio e antebraço

Barra fixa : 4 de 6

Serrote- 3 de 6/8

Chin Up : 4 de 8

Rosca martelo : 3 de 6/8

Encolhimento com halter: 4 de 6/8

C –pernas e panturrilha

Agachamento livre – 4 de 10

LegPress – 3 de 10

Extensora (quarta) e Flexora(sab)- 3 de 8

Panturrilha sentado: 4 de 12

Obrigado vlw