Então, sou relativamente iniciante na academia (treino a cerca de 1 ano), e ainda estou em constante aprendizado. Constantemente descubro estar realizando ainda erros primários e sinto que os instrutores na academia não dão um suporte adequado para a melhor execução dos exercícios, então fico com um pé atrás (uma vez que eu não possuo maiores conhecimentos na área) se o treino está adequado aos meus objetivos. (ganho de massa muscular - redução do percentual do gordura)

Costumo realizar periodização dos treinos e no momento estou fazendo uma ficha voltada para Hipertrofia.

Treino 3 fichas distintas:

A (seg/qui): costas\peito
B (ter/sex): bíceps\tríceps\antebraço
C (qua): pernas\lombar\ombros

ps.: a academia não abre aos finais de semana

Chegando a academia faço sempre 10min de caminhada na esteira para aquecer o corpo, seguido de aprox. 10~15min de alongamento.

Alterno ao final do treino os treinos aeróbicos e abdominais, atualmente treino aeróbico (seg\qua(menos tempo)\sex) e abdominais (ter\qui).

Idade: 29 anos
Altura: 1,71
Peso: ~70kg
BF: ~12
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura do treino: ABCAB

Ficha A (costas\peito)

1.1) Pulley costas: 3 séries (10-8-8 repetições) (carga progressiva)
1.2) Remada baixa supinada: 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva)
2) Remada Unilateral @Halter: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)
3.1) Voador Inverso (costas): 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva)
3.2) Voador (peito): 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva)
4) Supino reto: 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva)
5) Supino inclinado 45o: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)
6) CrossOver: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

Ficha B (bíceps\tríceps\antebraço)

1) Rosca 45o: 3 séries (10 repetições)
2) Rosca unilateral: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)
3.1) Rosca barra H: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

3.2) Tríceps Testa barra H: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)
4) Tríceps Francês @Crossover: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)
5) Tríceps Coice @Crossover: 3 séries (10 repetições)
6) Antebraço (2 posições@barra fixa): 3 séries (10 repetições)

Ficha C (Pernas\Lombar\Ombros)

1) Leg Press 180o: 3 séries (12 repetições+10 repetições unilateral)

2) Agachamento livre com barra: 3 séries (10 repetições)
3) Cadeira Extensora Unilateral: 3 séries (10 repetições)

4) Mesa Flexora+Lombar: 3 séries (10+12 repetições)
5.1) Banco Abdutor (2t): 3 séries (10 repetições)

5.2) Banco Adutor (2t): 3 séries (10 repetições)
6) Panturrilha (3 posições de pés (aberto\fechado\reto)): 3 séries (12 repetições+10 repetições unilateral)

7) Desenvolvimento Arnold: 3 séries (8 repetições)
8) Desenvolvimento Isolado: 3 séries (10 repetições)

----------------------------------------------------------------------------

Ps.: Qualquer crítica\sugestão é bem vinda.

Ps2.: Minhas maiores dúvidas são:
É pouco treinar abdominal 2x por semana?
É pouco treinar pernas 1x por semana?


Comentários são bem vindos.
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Editado 16/08/2014 às 11:53 08/16, 2014 por spikdk (veja o histórico de edições)

Então, sou relativamente iniciante na academia (treino a cerca de 1 ano), e ainda estou em constante aprendizado. Constantemente descubro estar realizando ainda erros primários e sinto que os instrutores na academia não dão um suporte adequado para a melhor execução dos exercícios, então fico com um pé atrás (uma vez que eu não possuo maiores conhecimentos na área) se o treino está adequado aos meus objetivos. (ganho de massa muscular - redução do percentual do gordura)

Costumo realizar periodização dos treinos e no momento estou fazendo uma ficha voltada para Hipertrofia.

Treino 3 fichas distintas:

A (seg/qui): costas\peito

B (ter/sex): bíceps\tríceps\antebraço

C (qua): pernas\lombar\ombros

ps.: a academia não abre aos finais de semana

Chegando a academia faço sempre 10min de caminhada na esteira para aquecer o corpo, seguido de aprox. 10~15min de alongamento.

Alterno ao final do treino os treinos aeróbicos e abdominais, atualmente treino aeróbico (seg\qua(menos tempo)\sex) e abdominais (ter\qui).Idade: 29 anosAltura: 1,71Peso: ~70kgBF: ~12Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: ABCAB

Ficha A (costas\peito)

1.1) Pulley costas: 3 séries (10-8-8 repetições) (carga progressiva)

1.2) Remada baixa supinada: 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva)

2) Remada Unilateral @Halter: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

3.1) Voador Inverso (costas): 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva)

3.2) Voador (peito): 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva)

4) Supino reto: 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva)

5) Supino inclinado 45o: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

6) CrossOver: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

Ficha B (bíceps\tríceps\antebraço)

1) Rosca 45o: 3 séries (10 repetições)

2) Rosca unilateral: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

3.1) Rosca barra H: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

3.2) Tríceps Testa barra H: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

4) Tríceps Francês @Crossover: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva)

5) Tríceps Coice @Crossover: 3 séries (10 repetições)

6) Antebraço (2 posições@barra fixa): 3 séries (10 repetições)

Ficha C (Pernas\Lombar\Ombros)

1) Leg Press 180o: 3 séries (12 repetições+10 repetições unilateral)

2) Agachamento livre com barra: 3 séries (10 repetições)

3) Cadeira Extensora Unilateral: 3 séries (10 repetições)

4) Mesa Flexora+Lombar: 3 séries (10+12 repetições)

5.1) Banco Abdutor (2t): 3 séries (10 repetições)

5.2) Banco Adutor (2t): 3 séries (10 repetições)

6) Panturrilha (3 posições de pés (aberto\fechado\reto)): 3 séries (12 repetições+10 repetições unilateral)

7) Desenvolvimento Arnold: 3 séries (8 repetições)

8) Desenvolvimento Isolado: 3 séries (10 repetições)

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Ps.: Qualquer crítica\sugestão é bem vinda.

Ps2.: Minha maior dúvidas são:

É pouco treinar abdominal 2x por semana?

É pouco treinar pernas 1x por semana?

Comentários são bem vindos.

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O treino está horrível. Divisão errada, péssima escolha de exercícios.

Abdominal 2x por semana está bom. Pernas 1x é pouco. No seu caso eu faria um AB2x ou FB3x.

Achei que os instrutores lá na academia só serviam pra fazer ficha, se nem pra isso tão servindo tá difícil, rs.
Fico grato pelas dicas, mas poderia falar comigo como se tivesse 6 anos? O que seria AB2x e FB3x?
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Edit: Mais uma dúvida que surgiu.. acabei de ler que alternar a posição dos pés ao longo dos exercícios de panturrilha é menos eficaz do que focar apenas no exercício com os pés paralelos. Confere isso? É consenso? Porque os **#@! mandam fazer aberto e fechado então? ;S

Editado 16/08/2014 às 02:04 08/16, 2014 por spikdk (veja o histórico de edições)

que porra de treino é esse........

faz o normal k7

peito/ombro/triceps

costas/biceps/trapezio

perna completo

cabo agora é ser feliz

Editado 16/08/2014 às 06:00 08/16, 2014 por DanielH (veja o histórico de edições)