Altura: 175cm

Peso: 65kg

BF: +/- 14%

Medidas:

Objetivo da dieta: bulking (3000kcal)

Galera já malhei durante aproximadamente 1 ano e parei, depois de 2 anos quero voltar a treinar e seguir uma dieta.

Montei essa dieta com base no conhecimentos que adquiri aqui no fórum e em outros sites, canais e etc.

Como não tenho muito conhecimento, preciso que vocês avaliem e me deem sugestões e dicas para melhorar minha dieta.

Lembrando que no momento não pretendo tomar nenhum suplemento, mas também aceito dicas de suplementos e como encaixar, pois futuramente irei comprar.

06:00hrs - Café da Manhã

300ml – Leite desnatado - 15g carb./ 9g prot. / 0g gord. – 90 kcal

2 fatias – Pão Integral - 20g carb./ 7g prot. / 0g gord. – 124 kcal

1 fatia – Peito de Peru - 0g carb. / 9g prot. / 0.4g gord – 45 kcal

1 Banana – 17g carb. / 0,7g prot. / 0.2 gord. – 67kcal

20g – Granola – 15g carb. / 2g prot. / 1,3 gord. – 78 kcal

3 claras de ovo – 0g carb. / 12g prot. / 0g gord. – 94 kcal

30g aveia – 18g carb. / 3,3g prot. / 1,5g gord. – 105 kcal

85g carb. / 42,5g prot. / 3,4g gord. – 603kcal

09:00hrs – Lanche da Manhã

1 Maçã – 20g carb. / 0.4g prot. / 0.3 gord. – 78kcal

1 Iogurte desnatado – 15.4g carb. / 11.5g prot. / 0.4g – 112 kcal

20g aveia – 12g carb. / 2.9g prot. / 1g gord. – 70 kcal

20g de Amendoim – 2,7g carb. / 4.4g prot. / 8.4g gord. - 96 kcal

50,1g carb. / 19,2g prot. / 10.1g gord. – 356 kcal

12:00 – Almoço

200g de Arroz Branco – 48g carb. / 4g prot. / 0.5g gord. – 218 kcal

200g de Macarrão – 38g carb. / 8g prot. / 0g gord. – 192 kcal

100g peito de frango – 0g carb. / 23g prot. / 1 gord. – 104 kcal

10g de Azeite – 0g carb. / 0g carb. / 9,2g gord. – 82kcal

20g de Amendoim – 2,7g carb. / 4.4g prot. / 8.4g gord. - 96 kcal

Salada de verduras

88,9g carb. / 47,8 prot. / 19,4g gord. – 692 kcal

15:00 – Lanche da Tarde

2 fatias – Pão Integral - 20g carb./ 7g prot. / 0g gord. – 124 kcal

1 fatia – Peito de Peru - 0g carb. / 9g prot. / 0.4g gord – 45 kcal

20g de Amendoim – 2,7g carb. / 4.4g prot. / 8.4g gord. - 96 kcal

200g de bata doce – 35,4g carb. / 2,7g prot. / 0g gord. – 152 kcal

58.1g carb. / 23.1 prot. / 8,8g gord. – 417 kcal

19:00 – Pré - Treino

300g – batata doce – 55g carb. / 1.8g prot. / 0g gord. – 231 kcal

100g peito de frango – 0g carb. / 23g prot. / 1 gord. – 104 kcal

10g de Azeite – 0g carb. / 0g prot. / 9,2g gord. – 82kcal

55g carb. / 24.8 prot. / 10.2g gord. – 417 kcal

20:00 às 21:00 (Treino)

21:20 – Pós - Treino

200g de Arroz Branco – 48g carb. / 4g prot. / 0.5g gord. – 218 kcal

200g de Macarrão – 38g carb. / 8g prot. / 0g gord. – 192 kcal

100g peito de frango – 0g carb. / 23g prot. / 1 gord. – 104 kcal

3 claras de ovo – 0g carb. / 12g prot. / 0g gord. – 94 kcal

Salada de verduras

86g carb. / 47 prot. / 1.5 gord. – 608 kcal

423,1g carb. / 207,7g prot. / 49,4g gord. – 3093 kcal

3000 kcal com esse peso? Creio que vai ganhar peso (gordura) rápido demais, mas ai vai de você acompanhar isso através da balança e do espelho e diminuir caso achar necessário (com certeza vai).

Diminui as proteinas pra 130g, aumenta as gorduras pra 65g (coma as gemas do ovo), o que sobrar deixa tudo nos carboidratos. Não se preocupe em comprar suplementos no futuro se você conseguir tudo através da sua dieta (no máximo um multivitaminico e uma creatina pois é dificil pegar eles através da dieta, e tem um ótimo custo-beneficio).

"Salada de verduras" não existe, calcule as calorias e macros deles também, pois por mais que sejam pequenos, dependendo da fonte e da quantidade que você comer pode realmente dar uma boa diferença na sua dieta.