Avaliação De Treino Abc E Algumas Dúvidas Relacionadas

[mh_souza 0]

Idade: 16 anos
Altura: 1,91m
Peso: 75kg

Tempo de treino: 10 meses
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC (A,off,B,off,C,off,off)

Eae galera! É o seguinte: estou cansado do treino padrão que meu instrutor passou e também um pouco desconfiado, já que ele passou o mesmo treino pra várias pessoas com biotipos muito diferentes do meu, então decidi montar o meu próprio treino, pegando os exercícios que mais gosto e alguns que todos recomendam. Como base, usei esse excelente tópico do LeandroTwin: Passo a Passo: Montando seu treino.

Segue o treino:

A - Peito, tríceps e trapézio

B - Coxas, ombros e abdominais

C - Costas, bíceps e panturrilhas

A )

1. Supino Barra 3x10
2. Crucifixo 3x10
3. Supino Inclinado com Halteres 3x10
4. Peck Deck 3x10
5. Tríceps Francês Unilateral 3x10
6. Tríceps Cross com Corda 3x10
7. Tríceps Banco 3x10
8. Trapézio na Máquina de Supino 3x10

B )

1. Agachamento Smith 3x10
2. Cadeira Extensora 3x12
3. Cadeira Flexora 3x12
4. Stiff 3x12
5. Desenvolvimento com Halteres 3x10
6. Elevação Lateral 3x10
7. Elevação Frontal Alternada 3x10
8. Abdominal na Roldana Alta 3x10
9. Prancha (Isométrico) 60s

C )

1. Pulley Frente 3x10
2. Remada Curvada 3x10
3. PullDown Cross 3x10
4. Levantamento Terra 3x5
5. Rosca Direta 3x8
6. Rosca Alternada 3x10
7. Rosca Concentrada 3x10
8. Panturrilha no Leg Press 4x12

É isso aí, galera. Se puderem, analisem, por favor, critiquem à vontade, já que só assim posso aperfeiçoar o treino. Tenho também algumas dúvidas pequenas:

• É mais vantajoso colocar o levantamento terra no dia de pernas ou no de costas?
• Quantas repetições é recomendável usar pro levantamento terra, visando um máximo ganho? Poucas repetições mesmo?
• Quais seriam os exercícios pra abdômen que dão o melhor resultado visual? Sei do esquema de que só com um BF baixo é que dá pra ver o "6-pack", também estou reduzindo meu BF gradativamente, mas gostaria de começar a hipertrofiar o abdômen pra "agilizar".

Acho que agora sim acabei tudo, obrigado pra todos que leram até aqui e por favor, comentem e avaliem. Valeu!

Editado Julho 24, 2014 às 07:46 por mh_souza

[Torf 11505]

O pessoal aqui näo é muito fä de fazer exercícios no Smith näo. Dê uma pesquisada sobre isso e tire suas conclusöes.

[IRLAM 127]

pra que fazer no smith se pode livre?

[mh_souza 0]

Então, o problema é exatamente esse. Minha academia é daquelas que todo mundo gosta de mofar nas máquinas e praticamente abandona os pesos livres. Não tem nem rack de agachamento lá. Aliás, o levantamento terra mesmo eu tenho que fazer com uma barra muito pequena, porque a única grande de lá nego usa no supino. Eu só continuo lá porque é de graça pra mim, então acabo economizando bastante.

[# L.V.S 42]

foca nos compostos amigo , e deixa o smith pra la

[mh_souza 0]

foca nos compostos amigo , e deixa o smith pra la

Valeu, vou substituir por leg press então.

[iti 39]

muito volumoso , muito isolador

Senti resultados com fullbody ao invés de abc

[Makife25 2]

valumoso demais cara....

Se vc consegue executar todos esses exercicios significa q a intensidade do seu treino é um lixo.......

pra q 4 exercicios de peito, sendo q vc pode fazer em 2 com uma intensidade alta??

Qual a vantagem? TEMPO!

Quanto mais tempo na academia = mais catabolismo

Faça um treino inteligente, INTENSO e rápido (mas bem feito né porra!)

Os isoladores n vo nem fala ne? PRA QUE tudo isso?

Se teu peito q é um puta de um musculo tu me coloca 4

e o triceps que é um musculo pequeno pq tu me coloca 3? (3 o KCT nE? 3 + 3 = Tu ta fazendo 6 exercicios pra triceps) Vc sabe pq os treinos geralmente é relacionado assim: PEITO - TRICEPS - OMBRO? PQ a PORRA do treino de peito (Quando bem feito né, n essas merdinhas ai de fica no celular e com a garrafinha de agua na mao) já serve em boa parte pra triceps......

Reformula essa parada ae

Tu qé fica GRANDE? Então construa uma boa base muscular irmao (incluindo balanceamento, movimento corporal, articulação), ai dps tu me monta um treino com isoladores e possivelmente com mais volume)

LEG PRESS? LEG PRESS? LEG PRESS O KCT

Tu vai me faze a porra do agachamento livre mano. Não tem gaiola? Foda-se te vira!. Não tem barra grande? Usa a pequena. Não tem barra? Usa halter. N tem halter? Usa a anilha.

Terra tu me coloca costas.

Fique em torno de 7-12 rep. Se fizer mais? Aumente a carga. (Mas respeite a porra da lombar. Caso contrário, sua vida na musculação vai ser curta)

Abdomen? 3x10 com intensidade, e nunca se esqueça o abdomem trabalha junto com a respeiração e o diafragma. Seja inteligente!, faça os seus minutos valerem a pena, saiba executar um treino de abdominal pra ter resultado. Pesquise!

E é isso ai mano.

flw.

Editado Julho 25, 2014 às 03:11 por Makife25

[Luís Guilherme.m 702]

valumoso demais cara....

Se vc consegue executar todos esses exercicios significa q a intensidade do seu treino é um lixo.......

pra q 4 exercicios de peito, sendo q vc pode fazer em 2 com uma intensidade alta??

Qual a vantagem? TEMPO!

Quanto mais tempo na academia = mais catabolismo

Faça um treino inteligente, INTENSO e rápido (mas bem feito né porra!)

Os isoladores n vo nem fala ne? PRA QUE tudo isso?

Se teu peito q é um puta de um musculo tu me coloca 4

e o triceps que é um musculo pequeno pq tu me coloca 3? (3 o KCT nE? 3 + 3 = Tu ta fazendo 6 exercicios pra triceps) Vc sabe pq os treinos geralmente é relacionado assim: PEITO - TRICEPS - OMBRO? PQ a PORRA do treino de peito (Quando bem feito né, n essas merdinhas ai de fica no celular e com a garrafinha de agua na mao) já serve em boa parte pra triceps......

Reformula essa parada ae

Tu qé fica GRANDE? Então construa uma boa base muscular irmao (incluindo balanceamento, movimento corporal, articulação), ai dps tu me monta um treino com isoladores e possivelmente com mais volume)

LEG PRESS? LEG PRESS? LEG PRESS O KCT

Tu vai me faze a porra do agachamento livre mano. Não tem gaiola? Foda-se te vira!. Não tem barra grande? Usa a pequena. Não tem barra? Usa halter. N tem halter? Usa a anilha.

Terra tu me coloca costas.

Fique em torno de 7-12 rep. Se fizer mais? Aumente a carga. (Mas respeite a porra da lombar. Caso contrário, sua vida na musculação vai ser curta)

Abdomen? 3x10 com intensidade, e nunca se esqueça o abdomem trabalha junto com a respeiração e o diafragma. Seja inteligente!, faça os seus minutos valerem a pena, saiba executar um treino de abdominal pra ter resultado. Pesquise!

E é isso ai mano.

flw.

Da até p/ fazer um rap. Isso ai mano! Mandou bem!

[mh_souza 0]

valumoso demais cara....

Se vc consegue executar todos esses exercicios significa q a intensidade do seu treino é um lixo.......

pra q 4 exercicios de peito, sendo q vc pode fazer em 2 com uma intensidade alta??

Qual a vantagem? TEMPO!

Quanto mais tempo na academia = mais catabolismo

Faça um treino inteligente, INTENSO e rápido (mas bem feito né porra!)

Os isoladores n vo nem fala ne? PRA QUE tudo isso?

Se teu peito q é um puta de um musculo tu me coloca 4

e o triceps que é um musculo pequeno pq tu me coloca 3? (3 o KCT nE? 3 + 3 = Tu ta fazendo 6 exercicios pra triceps) Vc sabe pq os treinos geralmente é relacionado assim: PEITO - TRICEPS - OMBRO? PQ a PORRA do treino de peito (Quando bem feito né, n essas merdinhas ai de fica no celular e com a garrafinha de agua na mao) já serve em boa parte pra triceps......

Reformula essa parada ae

Tu qé fica GRANDE? Então construa uma boa base muscular irmao (incluindo balanceamento, movimento corporal, articulação), ai dps tu me monta um treino com isoladores e possivelmente com mais volume)

LEG PRESS? LEG PRESS? LEG PRESS O KCT

Tu vai me faze a porra do agachamento livre mano. Não tem gaiola? Foda-se te vira!. Não tem barra grande? Usa a pequena. Não tem barra? Usa halter. N tem halter? Usa a anilha.

Terra tu me coloca costas.

Fique em torno de 7-12 rep. Se fizer mais? Aumente a carga. (Mas respeite a porra da lombar. Caso contrário, sua vida na musculação vai ser curta)

Abdomen? 3x10 com intensidade, e nunca se esqueça o abdomem trabalha junto com a respeiração e o diafragma. Seja inteligente!, faça os seus minutos valerem a pena, saiba executar um treino de abdominal pra ter resultado. Pesquise!

E é isso ai mano.

flw.

Hahahaha. Curti "o esporro", era algo desse tipo que eu queria. Então, eu reformulei só o treino A por enquanto porque vai ser o meu de hoje já, depois pego os outros pra refazer. Resolvi tirar o supino barra porque ouvi dizer que com halteres você consegue uma progressão maior de cargas e como eu to pegando apenas 30kg ao todo no supino barra, vou partir pra esse.

Supino com halteres 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10 (pra trabalhar o superior do peitoral também)

Tríceps Banco 3x10

Trapézio 3x10

Assim tá melhor? Eu só achei que o volume tá baixo demais pra eu que só repito o treino de 1 em 1 semana. Assim realmente vou ter mais ganhos do que fazendo aquela porrada de exercícios do começo? E eu posso fazer um aeróbico depois do treino pra melhorar resistência e de quebra queimar um pouco de gordura?